【转载】蛋白粉增肌指南

如何长肌肉

-来自运动营养学教科书的重点整理(Sport Nutrition 3rd ed by Jeukendrup, 2019)

翻译：GPT-4

前言：文长，但已经是精华整理了。想获取有用的知识，没有快捷方式，只能做深入阅读。推荐有需求的人，好好看完。欢迎留言讨论。

#以阻力运动训练和营养最大化肌肉生长的实用建议

1. 定期进行高负荷阻力训练。

2. 持续较长时间举起更重的负荷，以刺激肌肉力量的更大改善。

3. 举起至收缩失败点，并保持能量平衡。

4. 利用运动后的时间进行补水、补充能量、修复和重塑（四个R）。

5. 在运动后摄取足够剂量的蛋白质（每公斤体重约0.4克），并在一天内的其他三餐中摄取蛋白质，包括在睡前摄取大剂量的蛋白质（每公斤体重约0.6克），以增强急性夜间肌肉蛋白质合成和慢性骨骼肌适应。尝试实现每天每公斤体重1.4至1.6克的总膳食蛋白质摄入。增加一次的蛋白质摄取量并减少用餐次数，并不是更好的选择。

6. 运动后的进食，选择消化速度快、高质量且富含白氨酸的蛋白质，如乳清、脱脂牛奶和鸡蛋。

7. 其他餐点，主要选择瘦肉、高质量的蛋白质，含有所有必需氨基酸（如牛肉、火腿、羊肉、家禽、鱼类、豆类、奶酪、坚果、面包）。

氨基酸不断被合成为蛋白质（蛋白质合成），而蛋白质则不断被分解（蛋白质分解或降解）为氨基酸。这种蛋白质周转远大于实际的蛋白质摄入需求。某些氨基酸是必需的，不能在体内合成，而其他则为非必需氨基酸，可以在体内合成。

肌肉含有人体总蛋白质的40%，并占据人体蛋白质周转的25%至35%。肌肉中最丰富的蛋白质是肌动蛋白和肌球蛋白，它们共同构成了肌肉蛋白质的80%至90%。

训练对身体蛋白质有显着影响。构成肌纤维的结构蛋白质以及在肌肉细胞内作为酶的蛋白质都会因适应运动训练而发生变化。肌肉质量、肌肉蛋白质组成和肌肉蛋白质含量都会因训练而发生变化。

研究蛋白质代谢的方法包括氮排放（尿素和3-甲基组氨酸）、氮平衡、动静脉平衡研究和示踪方法。所有用于测量人体蛋白质周转的方法都有其局限性，尚无法确定哪种方法是最佳方法。然而，在考虑到这些局限性的情况下，我们可以从使用这些方法的研究中学到很多关于蛋白质代谢和营养的知识。

氨基酸具有多种代谢功能。它们可以用于合成其他氨基酸，也可以合成为蛋白质或其他化合物（例如，脂肪酸和葡萄糖），或者在三羧酸循环中被氧化。

支链氨基酸（BCAA）是骨骼肌中最丰富的氨基酸，占肌肉中所有氨基酸的20%。麸酰胺酸(glutamine)是肌肉和血浆中最丰富的游离氨基酸。

在休息状态下，蛋白质（或者更准确地说，氨基酸）氧化估计最多可以贡献约15%的能量消耗。在运动过程中，由于碳水化合物和脂肪作为燃料的重要性增加，蛋白质的相对贡献可能会降低。在长时间运动过程中，当碳水化合物供应变得有限时，氨基酸氧化可能略有增加，但蛋白质对能量消耗的贡献最多降低至约10%。

在运动后的几个小时内，蛋白质合成和分解都会增加。蛋白质合成的增加超过分解，但只有在摄入氨基酸来源后，合成才会超过蛋白质分解。肌肉蛋白质合成和分解之间的平衡决定了组织蛋白质含量是保持恒定、增加（肥大）还是减少（萎缩）。

阻力运动训练后肌肉蛋白质的增加受训练负荷以及在接下来的24至48小时内摄入的蛋白质量、时机和类型的影响。当在训练后的短时间内以及每天按规律间隔摄入每公斤体重0.4克蛋白质的餐点，总量达到每公斤体重约1.6至1.7克时，可以达到最佳适应。在这个总量中应包括在睡前摄入每公斤体重约0.6克的剂量，这似乎有助于急性夜间肌肉蛋白质合成和慢性骨骼肌适应。

为了优化蛋白质合成，运动员应每3-4小时摄入一次高质量蛋白质（20-25克或每公斤体重0.4克），含有8至10克必需氨基酸和至少3克白胺酸。

消化和吸收速度快、富含白胺酸的蛋白质在刺激蛋白质合成方面最有效。当摄入的蛋白质量小于最佳值（<每公斤体重0.4克蛋白质）时，只有在运动后进食中添加碳水化合物才会增加蛋白质合成速率。

力量运动员建议的蛋白质摄入量通常为每公斤体重每天1.6至1.7克，这约为一般人群体建议值的两倍。对于耐力运动员，建议的蛋白质摄入量通常为每公斤体重每天1.2至1.8克，尽管在极端情况下，这个数量可能增加到每公斤体重每天2.5克。

大多数运动员的蛋白质摄入量足以满足他们的训练需求，即使接受更高的建议摄入量。随着食物摄入量的增加，蛋白质摄入量自动增加，因为许多食品中都至少含有一些蛋白质。能量摄入与蛋白质摄入之间的关系是线性的。

对于健康人群中没有肾脏问题的迹象者，没有证据表明每公斤体重每天高达2克的中等高蛋白质摄入量具有危险性。对于大多数运动员来说，高蛋白质摄取的最大危险是，它通常是透过减少碳水化合物摄取为代价的。

大剂量的精胺酸输注可以在患者中具有合成代谢作用，但口服可容忍量的精胺酸不会导致人类生长激素和胰岛素的分泌增加。

支链胺基酸（BCAA）是最受欢迎的营养补充剂之一。然而，对于厂商的宣称，证据并不令人信服。

总之，要最大限度地通过阻力运动训练和营养来促使肌肉肥大，运动员应该进行有规律的高负荷阻力训练，并在运动后和整天的其他时间摄入足够的高质量蛋白质。运动后的蛋白质应该选择快速消化并富含亮氨酸的高质量蛋白质，如乳清、脱脂牛奶和鸡蛋。其他餐点应选择主要为低脂肪、高质量的蛋白质，其中包含所有必需氨基酸，大约以相等比例（例如，动物来源，包括牛肉、火腿、羊肉、家禽、鱼；用大豆、豆类、奶酪、坚果和面包等补充）。总的蛋白质摄入量应该达到每公斤体重每天1.4至1.6克。在睡前摄入大约每公斤体重0.6克的蛋白质，以促进急性的夜间肌肉蛋白合成和慢性骨骼肌适应。

要优化蛋白质合成，运动员应该在规律的（3-4小时）间隔内摄入高质量蛋白质（20-25克或每公斤体重0.4克）、至少8到10克的必需胺基酸和至少3克的亮氨酸。当运动后蛋白质摄入量低于最佳剂量（每公斤体重<0.4克）时，只有在碳水化合物添加到运动后的餐点中时，蛋白质合成速率才会增加。

力量运动员的建议蛋白质摄入量通常为每公斤体重每天1.6至1.7克，这大约是普通人群的建议值的两倍。耐力运动员的建议蛋白质摄入量通常为每公斤体重每天1.2至1.8克，尽管在极端情况下，这个数量可能增加到每公斤体重每天2.5克。

遵循这些建议，运动员可以最大限度地提高训练效果，促进肌肉生长，提高运动表现。这不仅有助于实现运动目标，还有助于维持身体健康和平衡的营养状态。

简要总结：运动后摄取每公斤体重约0.4克。

．每天摄取每公斤体重1.4至1.6克。

．睡前摄取每公斤体重约0.6克。

．每3-4小时摄取每公斤体重0.4克，含8至10克必需氨基酸和至少3克白胺酸。

．力量运动员建议摄取量：每公斤体重每天1.6至1.7克。

．耐力运动员建议摄取量：每公斤体重每天1.2至1.8克，极端情况下可达每公斤体重每天2.5克。

注：一份高蛋白乳清饮品所含蛋白质约为20-30g

 

急性蛋白质中毒：避免以蛋白质为唯一主食或过量摄取

一、历史案例：罗马士兵与极圈探险者

　　故事要从公元前150年罗马攻城战时期说起。当时，罗马士兵在围攻西班牙城市Intercatia时，因食用过量兔肉而出现严重腹泻，导致大量士兵死亡。罗马史学家Appian记载，士兵们因长时间蹲守、缺乏睡眠和不适应当地食物而生病。他们吃的兔肉含有高蛋白质，但几乎不含脂肪，这使得士兵们饱腹感远远不足，最终导致蛋白质中毒。

　　而在20世纪初，极圈探险家史蒂芬森和安德森在纽约市仅依靠猎物肉和鱼类维生，并未出现急性蛋白质中毒的现象。原因在于他们摄取的肉类含有足够的脂肪，避免了仅依赖高蛋白质而导致的营养不良。然而，当他们被研究人员要求减少脂肪摄入量至零时，史蒂芬森很快出现了腹泻症状。在恢复脂肪摄入后，史蒂芬森的病情才得到改善，但之后依然经历了长达10天的便秘。

　　另一个值得一提的案例是美国空军在二战期间，为飞行员们编写的北极生存手册。手册中明确警告：因为脂肪的重要性，绝对不能仅依赖兔肉作为食物，即使兔子在当地非常丰富。长时间只吃兔肉会导致兔肉中毒——腹泻将在大约一周后开始，如果继续这种饮食，死亡可能会接踵而至。

二、生化机制：过多的蛋白质转化为脂肪

　　事实上，即使是蛋白质，过量摄取也可能导致体重增加。这背后的基本原则是热量平衡。简而言之，当热量摄取超过身体需求时，无论来源是蛋白质、碳水化合物还是脂肪，过量热量都可能被转化为脂肪储存。

　　在1920-1940年代进行的营养学研究中，科学家们利用同位素标记胺基酸进行追踪。研究结果表明，当摄取过多蛋白质时，胺基酸的碳骨架可以被转化为碳水化合物和/或脂肪。而随后进行的等卡路里营养素替换人体实验，也证实了上述生化机转是成立的。

三、蛋白质摄取上限建议

　　为何各饮食指南对每日蛋白质摄取建议大多介于0.9~1.1 g/kg/d？这似乎与当下「主流」的观点有所不同，不会过于保守了吗？要理解针对大众公共膳食建议的科学基础，来自美国国家医学院(IOM)的膳食摄取参考(DRI)指引是一份很值得一读的文件。

针对「蛋白质摄取上限」这一部分，我整理了以下几点重点：

1. 即使是狩猎采集的人类（古代或现代），饮食中的蛋白质比例也不会过高（在演化过程中似乎有意避免此现象），不太可能超过40%。以爱斯基摩人为例，他们只吃肉，但蛋白质占热量的44%（其余来自鱼肉的脂肪）。

2. 曾有极地探险者一整年只吃肉，并未出现健康问题（但蛋白质只占15-25%热量）。

3. 另有极地探险者摄取蛋白质占热量>45%的食物，结果很快出现无力、恶心及腹泻症状；当蛋白质摄取降至20-25%时，症状便改善。

4. 「兔子饥饿」(rabbit starvation)实验的结论是，若仅给动物摄取蛋白质，它们只能活数周。

5. 尿素合成的最大速率为每小时每公斤体重65毫克，换算后相当于每天摄取250克蛋白质，约占热量的45%。这个基础生理参数与现实世界的观察巧妙地结合在一起，间接证实了人类无法摄取超过此数量的蛋白质。

6. 然而，第五点的结论仍需谨慎对待，因为该实验仅为短期，无法排除长期摄取高蛋白质下，人体是否会产生适应性反应（尿素合成速率可能进一步提升）。

7. 目前无法针对各种慢性病病患提供蛋白质最大容许摄取量的建议（证据不足），基本上仍建议遵循RDA（一般建议量）。

8. 根据美国的数据，19-30岁族群摄取蛋白质最大量(PR 99)为每日190克，以70公斤体重计算，即为每日2.7 g/kg。

　　综合以上，在没有设定任何条件的情况下，关于蛋白质摄取量的上限，我个人的看法是，根据美国国家医学院(IOM)的参考膳食摄取量(DRI)参考文献，蛋白质在每日热量中的比例不应超过35%（强烈建议），或者每日摄取量不应超过3.5 g/kg（我个人解读）。这是基于人体尿素合成速率的上限来推算的，若超过此数量，则含氮分子（胺基酸）可能会累积，有可能造成不良生理影响（蛋白质中毒）。

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补充：

有人问，兔子饥饿都是吃肉造成的，若吃植物性蛋白质就不会，对不对？

我的答案是，对。但你知道这背后的基础道理吗？

道理很简单，所有的植物性蛋白质食物，都是含有均衡的碳水、脂肪及蛋白质。从生物学原理来思考即可，不管是豆类或坚果，它们都可以养育出下一代物种，因此含有完整的营养素是必然的。这就有点类似鸡蛋与牛奶的道理。

但，我最后还是要强调一点，大豆蛋白粉，它就是营养补充品，不是植物性蛋白食物喔！这是很重要的智力测验啊！蛋白粉请乖乖地去当你的补充品角色，不要妄想可以代替天然植物性蛋白食物。

所以，你以为你吃很昴贵的大豆蛋白粉，吃到4.4 g/kg就不会肾衰竭或兔子饥饿？那我只能说，小心达尔文找上你。

 

关于减重：

许多减重直销业者热衷于推销所谓能提供强烈饱足感的蛋白粉。这种产品确实看似非常吸引人，因为它让消费者在减重过程中不会感到饥饿，从而避免摄取过多的食物。然而，过度依赖这些蛋白粉可能导致营养不良。

        过度摄取单一营养素，得到额外好处的边际效应可能相对较小，但坏处却可能呈指数上升。以蛋白粉为例，过度摄取加工蛋白质，在缺乏其他营养素相辅相成的情况下，可能导致尿液酸化和肾结石风险上升。

        与此同时，天然食物如虾子不仅提供丰富的营养，还具有美味的口感。相比之下，蛋白粉口感单调，无法满足我们对美食的追求。

        世界各国的减重指南都强烈建议避免过量摄取低营养密度的食物，例如高果糖糖浆和蛋白粉。这些食物主要由单一营养成分组成，能提供相当的热量和饱足感，导致人们无法摄取到足够的正餐。

        人类所需的必需营养素并非仅限于胺基酸，还包括脂肪酸、维生素和各种矿物质。以这张表为例，蛋白粉和生虾仁都提供了7克的蛋白质和相似的热量，但蛋白粉几乎不含其他营养成分。而直销蛋白粉的价格甚至比虾仁还要高。

　　直销商会在嘴巴上强调均衡饮食的重要性，但他们在卖蛋白粉的同时，往往还会推销各种维生素和矿物质补充品，暗示消费者这样就不会出现营养不良。然而，这种观念是错误的。事实上，大多数有益于人类健康的维生素和矿物质研究，都源自天然食物，而非高浓度营养补充品。因此，你可能花了大笔金钱购买蛋白粉和营养素，但所获得的健康好处却远不及摄取天然健康食品。

　　蛋白粉的确是一种方便的产品，但在使用它时，必须确保不会影响到正常饮食的摄取。因此，在减重过程中过度强调饱足感的蛋白粉可能是一个不良选择。如果你因为摄取蛋白粉而无法正常进食天然食物，那么很可能是你的蛋白粉摄取量过多。

　　在减重过程中，应寻求营养均衡的方式来实现目标。选择天然、营养丰富的食物，如新鲜蔬果、优质蛋白质来源（如鱼、肉、蛋、豆类）和健康脂肪（如坚果、种子、橄榄油），可以帮助你获得全面的营养，让减重过程更加健康和可持续。

　　最后，要如何检视你是否有营养不良的风险呢？可以从以下两个方面进行观察：

1. 因为吃蛋白粉而减少了正餐的摄取：如果你发现自己因为摄取蛋白粉而减少了正餐的食量，那么可能存在营养不良的风险。正餐通常包含各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。过度依赖蛋白粉可能会影响到这些营养素的摄取，从而导致营养失衡。

2. 吃大量的维它命及矿物质补充品：过度依赖维生素和矿物质补充品可能会使某些营养素摄取过量，对身体造成不良影响，慢性肾病患者还会因此摄取到过多的磷添加物。最好的营养来源是天然食物，因为它们含有综合的营养成分并能提供身体所需的各种营养素。

来源：https://www.facebook.com/hemodialysis.taiwan