广州出名的瑜伽教培jgou

　　圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…

 

所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习～

 

1、牛面式

　　. 坐姿进入，根基稳定

　　. 吸气双臂打开与肩平行

　　. 让左手臂环绕由下向后

　　. 右臂抬高伸展，呼气屈右肘

　　. 扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛

. 保持1分钟，反向练习

 

2、下犬式

　　. 猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽

　　. 吸气，延展柔软背部空间

　　. 呼气，双膝离地，肩背放松下沉

　　. 灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎

. 自然呼吸，保持1-2分钟

 

3、双角式

　　. 山式站立进入，双脚宽过肩膀

　　. 吸气，双手在体后合掌，抬高手臂

　　. 呼气，有控制的屈髋完成背部倒置

　　. 增强背部的气血循环，改善肩颈痛

. 自然呼吸，保持1-2分钟

 

4、眼镜蛇式

　　. 俯卧进入，双脚与臀部同宽

　　. 掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背

　　. 呼气使上半身逐渐远离地面

　　. 强化脊椎的柔软、力量和灵活

. 自然呼吸，保持1-2分钟

 

5、弓式

　　. 俯卧进入，放松身体

　　. 吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽

　　. 呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面

　　. 灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎

　　. 自然呼吸，保持1-2分钟

6、骆驼式

　　. 跪姿进入，双膝和骨盆同宽

　　. 吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提

　　. 呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝

　　. 柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛

. 自然呼吸，保持1分钟

 

7、臀桥

　　. 仰卧进入，身体放松

　　. 屈双膝，保持双脚与臀部等宽

　　. 吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面

　　. 伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量

. 自然呼吸，保持1-2分钟

 

8、平板支撑

　　. 跪姿猫式进入

　　. 吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面

　　. 呼气退出左腿向后伸展，支撑身体

　　. 强化背部肌群力量，美化脊背线条

. 自然呼吸，保持1-2分钟

 

9、摊尸式

　　. 仰卧自然平躺

　　. 可以用瑜伽砖辅助在背部下方

　　. 保持头部位置略比心脏高

　　. 肩背下沉，放松脊背，平和情绪

　　. 自然呼吸，保持1-2分钟

坚持长期习练瑜伽

让瑜伽从课堂回归到你的生活中…