髂胫束牵拉建议

工具：

泡沫滚轴（网上自己买，此处不做推荐）：外芯质稍软,表面狼牙状大颗粒，内芯硬质（铁/木制/塑料内芯均可），长度20cm左右，粗细请参考擀面杖。此处不建议筋膜枪/瑜伽球或手法按压（力度不够恐无法达到预定效果）

体位：

站立位或侧卧位均可（分别不同牵拉方法）

站立位时微弯腰，使患侧大粗隆（大腿髋关节侧面突出来的那块骨头）突出，方便辨识牵拉大致位置

侧卧位时大粗隆区域自然突出较好辨认

方法：

牵拉时本人或他人牵拉均可，以大粗隆为中心，上下各7-8cm用泡沐滚轴反复碾挫，稍用力，请注意不要碾伤皮肤（可垫毛巾）

频率：

每日一次，每次20-30分钟，应坚持三个月以上

效果：

碾挫到位后被牵拉的髂胫束部分应有红肿和疼痛，缓解症状可用热毛巾/热水袋热敷（防止烫伤）或泡个热水澡。若能持之以恒进而将髂胫束成功牵拉出几个毫米，则会有较明显的束缚缓解效果。