硬拉练背还是练腿

全面训练和重点突出并不矛盾。等长收缩和等张收缩并不能说明意义相同。 深蹲、硬拉都是复合动作，全身受到刺激的肌肉部位很多，但是因为背部或腰部有明显感觉就否认硬拉的训练重点是腿部，显然不合适。

硬拉对竖脊肌和背部肌群的压力因人而异，因为人体结构（四肢和躯干比例）和臀位、站距、握距等都存在差异。硬拉（特别是传统的高臀位硬拉）的确可以刺激到背部（受力链条和启动时上身角度的原因，硬拉时上背部刺激比深蹲大），但是将硬拉作为背部而不是腿部训练的重点显然是舍本逐末了。分析一个动作训练到哪块肌肉，主要看动态收缩的肌肉部位。

硬拉，其实严格来说并没有手臂屈曲的“拉”，手只是挂钩，主要是腿部臀部（身体后侧链条下半部）的伸髋发力，配合大腿前侧股四头肌的伸膝发力（举重式低臀位时伸膝力比例较大），伸膝加伸髋，表现为腿部的蹬地伸直过程。所以，硬拉是练腿为主（调动全身肌肉多并不影响腿部发力为主）。

部分健美运动员把硬拉安排在背部训练日，客观效果上也是有意义的。竖脊肌的主动收缩发力很少，但静态受力还是极为可观的（对塑造身体厚度确实有帮助），而且硬拉调动肌群多，对人体自身激素水平的提高很有好处，促进增肌健力。当然，上强度的话硬拉作为腿部（后侧链条）训练的主打动作，效率会更高。传统的高臀位窄站距稍宽握距的屈腿硬拉不适合高次数和高频训练，否则会造成神经疲劳，甚至引发肌肉劳损和腰伤。此类硬拉不像深蹲屈膝（伸膝）屈髋（伸髋）同步，重物重心与身体重心在一个重力线上——硬拉有偏离（尽管也是腿部发力为主，但腰部负荷确实较大），而且有握力瓶颈，还有，硬拉的受力链条比深蹲长出一个手臂，因此不利于恢复。细心的健友会觉得，传统屈腿硬拉类似于膝盖不超过脚尖，股骨不低于水平面的亚体式蹲举姿态，的确很像，区别只在于负重方式及重心高低的不同（手抓和肩扛）。所以亚体的蹲举动作，腰部压力也确实较大。这里多说几句，凡事都有两面性，有时缺点换个角度就是优点。硬拉受力链条长，后侧链条发力多，有助于提高激素水平，腿力、腰力、握力都可有效增强，而人体衰老的主要标志就是激素水平降低和腿力、腰力和握力衰退，所以硬拉也是防止衰老的好动作，只是不要高次高频以及使用过沉负重。特别是腰伤康复的人，恢复硬拉训练，一定要小心小心再小心。

人体的生理特点有共性，也有差异。全面发展，并不是要求齐头并进，每个人应学会根据自己的生理和心理特点，找到适合自己的训练动作和训练方法。

“王牌动作”也许对部分健友来说确实会存在一定的误导，但是，将“王牌动作”作为训练的主打动作并没有错，因为相对来说，复合动作效率更高，经常训练复合动作而不是只懂得孤立训练，人体会更协调。训练中的运动表现力向运动场和生活中的实际搬运（物体和自身）能力转化会更高效得多。