【自用】【第一期】新手30天无氧训练计划！纯无氧！热身+无氧+有氧+拉伸
前言
因为家里有跑步机，有氧运动想要做个人比较喜欢的爬坡快走，这样有氧运动算是解决了，还有无氧训练的计划没有着落。在B站上找了很多无氧训练的计划，大部分都是外网油管博主的计划，对于我这个健身小白来说过于激烈。时常会有想吐、眩晕、心悸等症状而不得不终止训练，即使身体没有非常不适一般都无法跟练完成，所以想要编排一套自用的无氧训练计划。
计划说明
1. 运动顺序：热身➡️无氧➡️有氧➡️拉伸
2. 无氧每周3-4练 有氧每周5练
3. 运动时长（总时长约1h25min---2h）
热身5-10min 无氧30-60min 有氧40-45min 拉伸10-15min
4. 针对人群：零基础的运动小白
5. 运动时保持平稳呼吸，不要憋气，注重质量而不是数量 作者：ゆみえ
第一周
注重腰腹核心力量训练 旨在让身体可以保持稳定、唤醒肌肉群 为以后的训练打好基础
❤【W1D1】第一周第一天/ WEEK1 DAY1 （1h25min）
—————热身—————10min
—————无氧—————10+15=25min
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————10min
❤【W1D2】第一周第二天/ WEEK1 DAY2 （1h25min）
—————热身—————5min
—————无氧—————10+10+10=30min
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————10min
❤【W1D3】第一周第三天/ WEEK1 DAY3 （1h24min）
—————热身—————6min
—————无氧—————10+10+10=30min
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————8min
❤【W1D4】第一周第四天/ WEEK1 DAY4 （1h2min）
—————热身—————5min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————12min
❤【W1D5】第一周第五天/ WEEK1 DAY5 （1h2min）
—————热身—————5min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————12min
第二周
依然是打基础的一周，注重腰腹核心力量训练 旨在让身体可以保持稳定、唤醒肌肉群
❤【W2D1】第二周第一天/ WEEK2 DAY1 （1h30min）
—————热身—————5min
—————无氧—————15+15=30min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————12min
❤【W2D2】第二周第二天/ WEEK2 DAY2 （1h30min）
—————热身—————5min
—————无氧—————10+10+=30min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————10min
❤【W2D3】第二周第三天/ WEEK2 DAY3 （1h30min）
—————热身—————5min
—————无氧—————10+10+=30min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————10min
❤【W2D4】第二周第四天/ WEEK2 DAY4 （1h21min）
—————热身—————6min
—————无氧—————10+15=25min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————10min
❤【W2D5】第二周第五天/ WEEK2 DAY5 （1h2min）
—————热身—————5min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.3
—————拉伸—————12min
第三周
臀腿、肩臂、腰腹、胸背 循环低强度训练
❤【W3D1】第三周第一天/ WEEK3 DAY1 （1h57min）
—————热身—————5min
—————无氧—————20+40=60min
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————12min
❤【W3D2】第三周第二天/ WEEK3 DAY2 （1h51min）
—————热身—————3min
—————无氧—————20+40=60min
1.5kg哑铃
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————8min
❤【W3D3】第三周第三天/ WEEK3 DAY3 （1h50min）
—————热身—————5min
—————无氧—————55min
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————10min
❤【W3D4】第三周第四天/ WEEK3 DAY4 （1h37min）
—————热身—————7min
—————无氧—————10+10+10+10=40min
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————10min
❤【W3D5】第三周第五天/ WEEK3 DAY5 （1h2min）
—————热身—————5min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————12min
❤【W3D5】第三周第六天/ WEEK3 DAY6 （30min）【可选】
第四周
臀腿、肩臂、腰腹、胸背 循环低强度训练
❤【W4D1】第四周第一天/ WEEK4 DAY1（1h57min）
—————热身—————5min
—————无氧—————（30+30=60min）
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————12min
❤【W4D2】第四周第二天/ WEEK4 DAY2（1h47min）
—————热身—————7min
—————无氧—————（55min）
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————5min
❤【W4D3】第四周第三天/ WEEK4 DAY3（1h57min）
—————热身—————7min
—————无氧—————（30+30=60min）
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————10min
❤【W4D4】第四周第四天/ WEEK4 DAY4（1h40min）
—————热身—————5min
—————无氧—————（8+10+20+7=45min）
—————有氧—————40min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————10min
❤【W4D5】第四周第五天/ WEEK4 DAY5（1h2min）
—————热身—————5min
—————有氧—————45min
坡度20 速度4.5
—————拉伸—————12min
❤【W4D6】第四周第六天/ WEEK4 DAY6（45min）【可选】
