"躺平"，你的肌肉答应吗？

#居家塑形训练#

训练目标：激活腹横肌

• 跪姿肘撑于瑜伽垫，收紧核心，使头背臀在同一平面。

• 呼气，用力收紧腹部，髋部稍微屈曲；吸气，还原至起始位。

4组，每组1分钟。

训练目标：强化肱三、胸大肌，动态伸展背阔肌

• 跪姿俯撑于瑜伽垫，收紧核心，使头背臀在同一平面。

• 呼气，屈肘，胸部靠近地面；吸气，伸肘，然后臀部向后靠近足跟，伸展背阔肌。

4组，每组1分钟。

训练目标：强化肱三、胸大肌，动态伸展腹直肌

• 俯撑于瑜伽垫，收紧核心，使头背臀在同一平面。

• 先做一个俯卧撑，然后使髋部下沉，动态伸展腹直肌。

• 注意不要塌腰。
  

4组，每组30秒。

训练目标：强化臀大肌和竖脊肌，增强核心控制

• 俯卧于瑜伽垫，双手伸直举过头顶，双腿伸直并拢。

• 交替有控制地抬高对侧手和腿。
  

4组，每组30秒。

训练目标：强化臀部、核心，动态伸展背阔肌、胸小肌

• 仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手伸直置于身体两侧。

• 先做一个臀桥，收紧臀部，同时，双手向上举过头顶，动态伸展目标肌肉。
  

4组，每组1分钟。

训练目标：强化臀腿肌肉，动态伸展大腿内收肌群

• 站姿，双脚打开宽于肩部，双手交握置于胸前。

• 向一侧蹲坐，另一侧腿部伸直；然后起身还原至起始位，换对侧进行。

4组，每组1分钟。