睡不好，真的要命！岳红文教授：生活方式医学治疗睡眠障碍

近期，在美国心脏病学会年度科学会议和世界心脏病学大会上提出的一项最新研究指出，在9年的随访中，失眠的人患心脏病的风险比没有睡眠障碍的人或高出69%。此外，当将睡眠持续时间作为失眠的客观衡量标准时，研究人员发现，每晚睡眠时间不超过5个小时的人患心脏病的风险最大。同时患有糖尿病和失眠症的人，心脏病发作的可能性是正常人的两倍。

2022年，睡眠被美国心脏协会（AHA）添加到Life's Essential8建议中，以改善和保持理想的心血管健康。根据该建议，成年人每晚应睡7~9小时。

健康睡眠，是不是只要睡够就可以呢？答案并不是，健康睡眠不仅包括充足的睡眠时间，还包括睡眠的规律性，比如入睡时间规律（每天在同样的时间就寝）、睡眠时间规律（每晚保持相同的睡眠时间）。如果睡眠不规律，也会对健康产生危害。

有关数据统计，睡眠问题主要体现在以下几个方面：

深度睡眠减少
正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

睡眠时间分布不合理
1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移综合征（ASWPD）。
2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移综合征（ DSPS）。
3.经常上夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

睡眠期间病理性事件
1.在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气。因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。
2.睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。

这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

目前，临床上主流治疗失眠的方式主要有以下几种：

➤ 药物治疗：分为西药和中药治疗，西药主要包括镇静催眠药和抗焦虑抑郁药，但镇静催眠药只适合短期使用，长期单独使用容易出现药物耐受、反跳性失眠、戒断现象等不良反应。

➤ 物理治疗：主要包括光照疗法、电疗法、磁疗法、生物反馈疗法等，目前仅作为一种辅助疗法。

除此之外，生活方式医学以循证医学临床指南为基础，以非药物、非手术的强化生活方式干预为手段，针对慢病病因，通过对患者的生活方式疾病风险分析、开具生活方式医学处方、通过认知行为治疗、健康生活方式维护等，达到慢病管理、逆转和康复的目的，目前对于心脑血管硬化、高血压（尤其是顽固性高血压）、糖尿病、高血脂、肿瘤预防康复、抑郁症、失眠、肥胖及部分不孕症患者取得良好的疗效。

世界睡眠日到来之际，美国Ornish生活方式医学中心岳红文教授从生活方式医学治疗睡眠障碍的角度，向【全科学苑】的读者介绍了睡眠障碍的解决方案。

01 认知行为疗法（CBT）

针对睡眠障碍的认知行为疗法，是通过改变不良生活行为及睡眠习惯等多方面因素，进而改善失眠，相对于药物治疗来说，是更安全、更健康、更具普适性的失眠疗法。从欧美地区近20多年的研究成果来看，如果患者积极配合，其有效率可以达到80%左右，是一种相当成熟的非药物疗法。

认知行为疗法提供科学专业的睡眠检测、睡眠改善训练、在线咨询和重度失眠患者药物指导等服务，研究结果显示，通过4~8周的认知行为康复训练指导后，80%以上的失眠人群会有明显的睡眠改善效果。

02 睡眠数字医疗

临床研究表明，以特定音乐和白噪音为主的声音疗法对睡眠障碍患者具有显著的干预作用，能明显减轻患者的焦虑状态，释放压力并放松身体，提升患者的睡眠质量。

通过将数字疗法和音乐助眠干预疗法结合，根据人工智能算法识别特征脑电节律和波形，精准地识别睡眠不同阶段并自动播放助眠音乐，音乐可以通过舒缓自主神经系统从而有助于患者放松身心，尽快进入睡眠。

睡眠数字疗法主要包括硬件、核心算法和软件三个部分：硬件主要起到实时检测睡眠时期脑电波的作用；核心算法依据实时的睡眠特征脑电活动，自适应进行睡眠分期计算并自动选用合适的助眠音乐或白噪音；软件端则可同步显示检测到的睡眠脑电，评估睡眠治疗并分析睡眠问题。

03 良好睡眠的生活方式指导

健康睡眠的时间表

第1步：合理安排晚餐（17:00~18:00）：晚饭应当以清淡、易消化的食物为主，不宜过饱；

第2步：适当运动（18:30~19:00）：做适量运动，微微出汗，促使体温更上一层楼，然后更长时间段内保持更低的体温，统一促使人体进入深度睡眠；

第3步：做好睡眠分界（19:00~21:00）：看看书、听古典音乐等，活动当以放松精神、去除烦恼的项目为主；把没有完成的工作，写在本子上等等；

第4步：开始放松身心（21:00~21:40）：热水澡10分钟，水温当以 40℃为宜，可快速去除疲劳；

第5步：呼吸与正念操练（21:40~21:50）：两腿盘坐，持续5分钟的冥想/正念呼吸；

第6步：控制外界影响（21:50~22:00）：睡前一小时，关闭手机等电子设备。

快速入睡的方法

泡脚：取热水（38℃～43℃）半盆，没过踝部，泡15分钟，后用双手在水中搓揉双脚掌5分钟，搓得脚板发热为止，用干毛巾擦干；

揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈。做完后重复一次；

喝奶：饮一杯热牛奶；

睡前冥想：睡前想想自己所希望发生的快乐的事（如海洋、沙滩、天空、草原），比如可以想象自己在美丽的大海边，看到湛蓝的天，深蓝的水，看到帆船，看到椰子树；听到很强的风，听到浪涛声，听到海鸥的低鸣，还有孩子在沙滩嬉闹的声音；感觉到风吹的感觉，接触沙的感觉，湿湿的、凉快的感觉；

音乐治疗：睡前听一些柔缓的音乐，可缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2~3小时进行，每次30~60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。

帮助睡眠的食物

牛奶：富含色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质：五羟色胺。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显；

红枣：枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神功效失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之；

龙眼：研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾；

全麦面包：有丰富的维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，对助眠、减肥、便秘有一定的食疗作用；

香蕉：被称为包着果皮的“安眠药”。富含平稳血清素和褪黑素、镁 、VitB6等；

杏仁：含有色胺酸，肌肉松驰剂-镁等；

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量；

核桃：临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。具体吃法为，配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克；

葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用；

苹果：含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡；

蜂蜜：刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更快产生睡意。具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效，对失眠患者疗效显著。

以上内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

编排：Yin | 审校：娇娇