琳琅满目的翘臀动作充满各大平台

各有各的推荐动作。

虽然各有千秋，

但也要你到底喜欢能坚持的是哪类？

你翘臀动作中还有哪些缺失？

这是我们要搞清楚的，不然就被各种宣传所误导。

因此，推荐大家学习掌握"三分法"

它是动作选择的底层逻辑，理解了它，

你就可以胸有成竹的

选择动作、组次、重量、努力程度等。

    三分法  

三分法是一种散弹式的臀部训练策略，是“臀王”Bret给大家的一种简单方法。

它强调训练的多样性，考虑了上臀部、下臀部，考虑了肌肥大的机械张力、代谢应激和肌肉损伤，还在照顾到训练平面和矢量，同时也考虑到不同的肌纤维类型。

是值得了解的一种臀部训练思路。

其中，“三分法”有以下3个变量需要留意：

01

矢量

 

是指相对于身体的阻力方向。

你需要从三个矢量进行多方面的练习。

大约三分之一在水平面（臀推，臀桥等），大约三分之一在垂直面（深蹲，硬拉，弓步蹲），大约三分之一的外展/外旋臀肌训练（捆草机，弹力带侧移动等）。

 

02

负荷

 

在负荷上大家可以有不同的负荷偏好，如果能在计划中考虑到不同阻力带来的适应性，计划会更全面。

建议大约三分之一负重采用大负荷低次数（1-5次）的肌力训练，大约三分之一采用中等负荷中等次数的肌肥大训练（6-12次），大约三分之一组采用小负荷高次数的肌耐力训练（13-50次）。

这样的刺激会使快肌和慢肌都得到训练刺激。

当然，如果你特别讨厌其中一种重复次数范围，可以忽略它。

关注运动量和努力程度足够，仍会获得很好效果。

下面是三分法（上）的视频链接可以参考。

https://www.bilibili.com/video/BV1hF411q7PT/

03

努力程度

一周的训练中努力程度也是很重要的，过高的努力程度像一杯烈酒，后劲很大，第二天疲劳程度高，稍微的努力程度会更容易恢复。较大的重量深蹲，硬拉到力竭是需要很好的技术的，不然会出现代偿的。

 

所以在这种多关节，大重量训练中采用RIR这个概念，RIR就是指每组训练离预设的RM数的个数。比如，1RIR是指本来完成12RM（RM只能完成一次的重量）一组，结果完成了11次就可以了，剩余一次到力竭。为什么会使用这种方法，是因为在大重量训练中每次都力竭，会导致动作变形，有受伤的风险。

 

当然，出于安全考虑，有时也会采用搭档辅助的方法达到力竭。像一些简单的动作，比如，蛙式泵，臀桥等，这些高次数低负荷就可以达到完全无法完成次数，有时是大脑疲劳了，肌肉还可以再完成，这类动作或情况可以通过鼓励等手段达到真正的完全力竭。

 

大约三分之一组数应该执行至力竭或1RIR，大约三分之一组数应该执行至2-3RIR，大约三分之一组应无限接近力竭。

下面视频是三分法（下）的视频链接，可以参考

https://www.bilibili.com/video/BV1BS4y1T7EX/