【功能训练系列②】 28个核心训练技能包！从零基础到进阶！收藏向！
【01-核心功能性训练】
一、什么是核心？
按照人体解剖结构和区域的概念我将“核心”狭义的概括为胸廓及骨盆间筒状区（thoracic pelvic canister，TPC）。TPC由胸椎及所附肋骨和胸骨共同组成的胸廓、腰椎、骨盆组成的，其形态有点像“煤气罐”。但是与结实的煤气罐不同，人的核心需要稳定并保持灵活，核心分为内核心和外核心。
内核心（主要负责稳定躯干和传递力量）：由横膈膜、腹横肌、盆底肌及脊柱间的多裂肌组成；
外核心（主要负责脊柱和躯干运动）：由腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉组成。
二、核心功能性训练的好处？
- 降低运动中受伤几率
- 提高运动中的力量传达（运动表现）
三、如何进行核心功能性训练
02:32
- 静态稳定动作
1、平板支撑（跪姿）
02:45
动作细节：
- 小腿抬起不用盘腿
- 髋膝肩胛处于一条直线，核心主动发力
2、侧桥（跪姿）
03:35
动作细节：
- 手肘与肩关节垂直
- 髋关节、肩关节、 膝关节一条水平线
3、高位平板支撑
04:40
动作细节：
- 核心主动发力，注意不要塌腰，可适当骨盆后倾
- 手肘微屈，不超伸
4、高位侧桥
05:30
动作细节：
- 手掌向外旋转45度，减轻关节压力
5、臀桥
06:41
动作细节：
脚离臀部近，臀大肌发力更多
脚离臀部远，腘绳肌发力更多
6、瑜伽球平板支撑
07:59
动作细节：
- 更大的挑战有更好的训练效果，单边破坏后记得破坏另一侧，要逐步进阶
7、瑜伽球臀桥
10:06
动作细节：
- 更大的挑战有更好的训练效果，单边破坏后记得破坏另一侧，要逐步进阶
8、死虫
11:12
动作细节：
- 下背紧贴地面，可以压一块毛巾
- 拳眼相对，小腿平行地面
【动态 稳定阶段动作】：
1、卷腹
14:17
动作细节：
- 腰部贴紧地面，下背不要起
- 用手或毛巾给后脑勺施加向前力，向后发力，保持下颚微收
2、背起
17:23
动作细节：
- 不要通过屈膝抬高脚，双手伸直提升难度
3、平板伸手
19:12
4、侧平板伸手
22:27
动作细节：
- 目标物位置，位于肩膀水平线
5、平板划船
25:41
动作细节：
- 双脚距离越宽，难度越低
- 开肘角度越小，难度越低
6、侧平板划船
26:54
7、农夫行走（单双侧）
28:35
- 3组，一组20步，重量自我感知
8、悬垂举腿
31:04
- 腿微屈减少负荷，减少代偿，卷腹类动作基于骨盆后倾状态下完成效果更好
9、平板拖拽
31:52
- 基于平板支撑的基础上，目标物从斜45°移动到腰部，注意呼吸
- 进阶增加杠铃片
10、腹肌轮（跪姿）
33:36
11、动态死虫
36:28
- 对侧手脚同时打开，骨盆后倾压紧地面
- 膝盖与双脚直接大概一个拳距离，距离始终保持不变
【抗旋转阶段】：
1、跪姿弹力带前推
38:59
动作细节：
- 将弹力带套在手心，双手位于身体中线，肩、髋、膝保持直线，如不适轻微屈髋
2、弓步弹力带侧旋转
42:41
3、 chop 劈砍
44:33
4、弹力带卷腹（进阶不稳定）
47:38
- 发力方向向上，而不是向脚
- 进阶：弹力带加一个杠铃片
5、单腿划船
50:28
6、抗旋死虫
52:51
7、核心爆发力
55:33
8、仰卧过顶抛
59:17
9、弓步侧抛
01:03:34
