壶铃Simple & Sinister：重型高脚杯深蹲的技巧提示
“我喜欢用重量负荷做深蹲。” —匿名者
壶铃高脚杯是“适合所有人的深蹲”。
我们的壶铃Simple & Sinister课程中的高脚杯深蹲是一项出色的动力训练，可以解锁你的髋部和骨盆。
普通的高脚杯深蹲（不带扭动）是单个和双个壶铃前蹲、杠铃前蹲、泽奇深蹲和后蹲的出色基础。约翰·拉辛博士写道：
你如何成功地获得使用杠铃进行高强度训练的权利？简单来说，通过使用你体重的50%进行25个连续重复的相对力量测试即可。
对于某些人来说，这并不容易，也不一定是针对你的腿部。重型壶铃高脚杯深蹲呢？同样如此。继续阅读。
壶铃高脚杯深蹲比自重深蹲有更好的对齐。壶铃提供了一个不错的平衡重量——你只需将壶铃放在身前，在下蹲时将其推向前方，利用其作为平衡重量，你就能立即下蹲得更深。
如果你想用更重的重量进行一组壶铃高脚杯深蹲，有一个良好而可靠的策略吗？Pavel在《壶铃Simple & Sinister》（第二次修订版）中写道：
如果你已经达到完美的深蹲关节活动度，只在你的第一组五次重复中进行扭动。在第二和第三组中，增加重量——最好与你单臂摆荡的重量相匹配。在底部短暂停顿，但不要扭动。
在某些时候，将壶铃向前推离身体以平衡重量的辅助，是有帮助的——但最终会成为一种负担。你的手臂会比腿部更快疲劳。
硬式壶铃的解剖结构
首先，让我们讨论硬式壶铃的解剖结构：
壶铃底部 = 底座
壶铃本身（球状重物）= 腹部
手柄与腹部相交的弯曲处 = 牛角
手柄最宽的部分 = 转角
手柄顶部 = 手柄本身
与竞技壶铃的“蝙蝠侠耳朵”手柄形状相比，硬式壶铃的手柄更像是“米奇耳朵”。尽管如此，毫无疑问，我更喜欢黑暗骑士，但对于一般的力量训练和我们这种情况下的重型壶铃高脚杯深蹲，硬式壶铃是推荐的首选工具。
Pavel在S&S中写道：
用一句瑞士手表的广告来概括，“你从未真正拥有一只壶铃，你只是为下一代保管着它。”如果你购买高质量的壶铃并妥善照料它们，它们会比你活得更久。你不妨买些好的壶铃。
用双手持壶铃的不同方式
这个运动的名称——壶铃高脚杯深蹲——给出了如何握持壶铃的提示。壶铃并不是你平常使用的开胃酒杯。它是一个“没有手柄的碗形饮器”。一个大杯子，你用双手从下方托住/支撑。壶铃确实有一个手柄，但我们应该在哪里握住它呢？有几个选择。
用角部握持——底部朝上：这是我们进行壶铃光环训练时的握持方式。为了在S&S训练中节省时间，您可以在一个方向做壶铃光环，然后换个方向做壶铃光环，最后进行深蹲。适用于动力训练，但不一定适合更重的重量。
用腹部握持：在Pavel的某个训练计划中，他建议使用一个壶铃（重量约为你体重的50%）进行2-3-5次的阶梯式壶铃前蹲。为了避免手部过早疲劳，他建议像握着一个酒杯一样用手托住壶铃的腹部。想象一下壶铃的形状就像一个数字8，底部更大的圆是壶铃的腹部，上方更小的圆是手柄。握住腹部然后下蹲。
用角部握持——底部朝下：这里的关键词是“用角部”。这是壶铃形状中上方的圆圈（手柄）与下方的圆圈（腹部）相接的地方。
重型壶铃高脚杯深蹲
当我达到“Timeless Sinister”时，我决定在单臂摆荡中增加“力量储备”，并开始将56公斤的壶铃纳入我的训练中。这意味着我在较重的壶铃高脚杯深蹲中使用相同的重量。56公斤略高于我体重的80％，为了完成5个良好的重复，我注意到自己开始自然地做一些事情。以下是我从实践中总结出来的一些提示和技巧，使我能够舒适地进行更重的壶铃高脚杯深蹲，并完成体重壶铃高脚杯深蹲：使用68公斤壶铃，体重也是68公斤。
两次深吸气，然后用力准备好进行传球。
将壶铃放到颈前时抓握，向上拉起并保持贴近身体。如果壶铃很重，你可能会站在脚尖上，即进行三重伸展甚至在壶铃下蹲。使用我们的StrongFirst O-Lifting术语，第一次拉动是从地面开始，利用臀部和腿部的力量，第二次拉动是用手臂，第三次拉动是将自己拉到壶铃下方。总而言之，如果壶铃很重，你需要将壶铃抬高（因此站在脚尖上），并将自己下蹲到壶铃下方。
充分利用硬式壶铃的独特设计优势：将手掌底部向上嵌入到角与中心交汇处，并抓住这只牛角，对不起，是壶铃得“角”。回到我们对壶铃的形象理解上，你不是从侧面（角落）或顶部（手柄最顶端）抓住顶部圆圈，而是从角与中心交汇处的底部抓住。
保持壶铃靠近身体，避免耸肩——将自己夹在壶铃和地面之间。向下拉肘并保持（相对）靠近身体，有助于使用背阔肌，保持脊柱中立，并避免臀部弯曲。与壶铃融为一体。
吸气，屏住呼吸，下蹲。使用髋部屈肌将自己拉入"洞中"（主动负重）。保持壶铃靠近身体。女士们，请小心——出于健康原因，你可不要对胸部施加压力。
听从Geoff Neupert在《Kettlebell STRONG》中的卓越建议：
我得好朋友Jeff O'Connor喜欢“让你的股骨变长”的提示。感觉应该是你的臀部向后移动，膝盖向前移动——就像你在把两者分开推开一样。这样可以保持你的重心在每只脚上均衡。这也会适当分配负荷在你的小腿、大腿和臀部之间。
用呼哧声（对于重物，你会的，相信我）开始上升。保持肩膀放松，想象你用胸部向上推动壶铃。
在动作的最后三分之一呼气（发力呼吸）。在顶部伸展膝盖和髋部，吸气，再重复四次。不用谢。
Mark Rippetoe写道：
一个体力弱的人不如他变得强壮后那个人幸福。这个事实对于一些希望智力或精神居首的人来说是冒犯的。当看到这些人的深蹲力量增加时，这是一种有启发性的经验。
通过进行重型高脚杯深蹲，S&S成为一个三项锻炼计划：一个拉动动作，一个（静态）推举动作和一个深蹲动作。这是一个简单而非常强大的机动性、力量和优秀基础的三联动组合，适用于任何后续的举重计划。在新发布的《Kettlebell Simple & Sinister》在线课程中学习它们。
重负深蹲。保持快乐。
