正念是什么？
对正念（ mindfulness），很多人望文生义，认为是正确的想法或正向积极的思考。因为这美丽的误解人们来上课了，来了之后发现的却是一个更宽广辽阔、丰沛自在的世界。正念减压训练课程的创始人卡巴金博士，对正念所下的操作型定义是：“时时刻刻非评价的觉察，需要刻意练习。”很简短的一段话，已经包含了四个关键：
（1）这定义开宗明义地指出，正念就是练习“觉察” (awareness )
（2）正念觉察的核心重点是“非评价” （non—judgement）。
（3）正念觉察的练习时机是“时时刻刻” （moment—to—moment）。
（4）保持正念觉察能力是需要“刻意练习” （ practice on purpose）的。
觉察，不发生在过去，因为过去的已经过去了，无法觉察。觉察，无法发生在未来，因为未来的还没发生。
觉察，只邂逅于当下，也就是此时此地所呈现的一切，此亦吻合定义中的“时时刻刻”，亦即一瞬间接着一瞬间的觉察，每个瞬间都只存在于当下。
非评价，其实是另一个很深入的议题与修炼，通常我不会在一开始就进入非评价的讨论，但会以另一个比较简单的角度切入。一般而言，当我们进人某种对人或事物的评价时，不知不觉中这颗心大多也跟着进入某种偏好或好恶中。如果心是个天平，这时候的天平已经偏了。从这个角度看，非评价就是即便有各种想法思绪，仍能维持心的不偏不倚。
因此，整合全句的意思即为：对当下所呈现的一切，时时刻刻保持不带评价与不偏不倚的觉察，需要刻意练习。
什么是觉察？
所谓的“觉察”，就是个人的内在亮度。想象我们要进入一个伸手不见五指的暗室拿东西，此时最需要的东西是什么？ “灯”、“蜡烛”、“手电筒”只要会亮的东西都好，且亮灯的光线越清晰、越稳定，我们找东西就越容易。觉察也是一样的道理，当觉察越练越亮，我们就比较能分辨与做到；什么该提起，什么要放下，什么要睁开眼看清楚，什么只要睁一只眼闭一只眼就好……觉察越稳定、清晰，就越有机会做出明智的选择。而生命所呈现的样貌，不正来自从小到大无数的选择吗？
觉察一般都会有对象，通常最显著也最容易关注的觉察对象是想法、情绪或行为，尤其是想法，例如：分析、说明、解释、抽丝剥茧、讲道理等都是想法层面的运作。很熟悉对吧！尤其当心里不舒服时，要觉察心里的不悦是很容易的，然后顺着这条路径我们很容易钻牛角尖，一直问为什么会这样、为什么会那样、为什么、为什么、为什么……钻研“为什么”不是不好，但这常涉及记忆、诠释、情绪与期待等，很多想法有时候真的是虚实难辨、真假难分。更尴尬的是，我们经常在资讯不充分的情况下，就振振有词地骤下结论，不论是对自己或对他人。因此，当觉察的重心都只放在想法上时，我们经常会出现“是啊，我有觉察，然后呢？问题根本不是我能改变的啊”，分析了老半天，除了归纳出这个结论，老实说，没有太多实质的帮助。那么，到底该怎么觉察才能真正有帮助呢？
正念觉察的路径
正念觉察训练最特别之处在于从身体觉察入手，而非从想法或情绪开始。其实当心里有一些感受或想法时，身体都会有相应的反应，例如不高兴时胃不舒服、紧张时手心冒汗、难过时胸口闷痛、开心时手脚轻盈等。这些身体反应的速度，相对于想法或情绪的反应，都还快上许多。但让人疑惑的是，身体的这些反应，我们经常又感觉不到，其实这不代表身体没反应，这只能代表我们尚未开发觉察身体的潜能。其实，身体的反应既直接又清晰，痛就是痛，酸就是酸，不会痛感觉成酸，酸感觉成痒，但心就常会如此。因此身体是很诚实可靠的，不会乱编故事，即使是心里不想或不愿意面对的，身体也会如实地反映出来。
身体还有个很棒的特质，就是这个身体只能存在于现在，无法留在过去，也没办法先到未来，身体永远只有当下。相对地，思绪不受时间与空间的限制，经常停留在过去、未来或自创的想象中，很难真正停留在当下。一旦陷落于想法或情绪中，又常常会偏颇、失焦、太自以为是或过度自责。因此，如果要训练把心安住在当下，只以想法或情绪作为觉察对象，稳定度与可信赖度就不够了。以身体作为觉察对象还有一个很大的好处，就是随身携带、不假外求，不需依赖任何人、事、物，随时随地都可以练习，而且不花分文。因此在正念课程中，我们大量训练对身体的觉察，包括动态的身体觉察与静态的身体觉察，不论是坐着、站着、走着或躺着的身体，都是练习觉察的对象。身体觉察是开始、是历程，也是终点。当身体的觉察力稍微熟练后，再加入情绪与想法的觉察，才不会被天马行空的思绪给兜着转，才能从自己的内在培育出安稳与自在的力量，不向外寻求救赎，也就不容易被骗、受伤或失望。下图显示出正念觉察练习路径的梗要。
身体觉察→情绪与想法的觉察→扩展至一切的觉察
正念，不保证一定开心顺遂，却能温柔地照顾自己
正念着重在此时此刻的觉察，既然当下是现在进行式，就无法保证必定是舒服或愉悦的。有时候当下是不开心、生气、难过、沮丧、令人难以承受的，这是生命的真实。差别在于，正念的觉察练习让我们在面对这些不舒服时，一点一点地学习温柔、同在、趋近、转化，而不急着检讨、压抑、闪躲、开战或升华。正念训练，不特别拥抱正向愉悦，也不用力排挤负向不悦，而是在温和的探索中，慢慢练习把自己的心打开。持续地打开，直到在觉察中，能自然不勉强地承接与涵容所有正向、负向、不正不负的自己，美好的、丑陋的、不美不丑的自己，明智的、愚蠢的、不智不蠢的自己，真真实实地活着。在这个过程中，持续练习对自己温柔、友善、慈爱，我们于是渐渐学会了要好好照顾自己。这是很扎实的爱，不是掏空自己照亮他人牺牲式的爱。这两种爱都很好，前者适合一般人，后者是伟人行为，我喜欢当一般人。
不偏不倚是什么意思？
正念的定义中有提到非评价与不偏不倚，这里简要说明一下什么是不偏不倚。
老实说，学了正念之后才意识到，原来这颗心有多么容易串联式地东想西想，甚至越想越远、越想越偏，都还觉得“没错，就是这样”。简单举几个例子：被主管点名，迅速联结起对主管的新仇旧恨。跟老公吵架，很快质疑当初怎么会眼瞎而嫁给他；小孩不听话又回嘴，觉得孩子的未来堪忧。欣赏着帅哥美女，开始想入非非……这些例子多得不胜枚举，几乎时时刻刻都发生在生活中，可谓是“时时刻刻的偏颇”。像这样想法很快地越跑越远，心狂奔于过去、现在、未来与想象之间，早就严重偏颇不正了。
不偏不倚，意味着不一直遥想过往，也不满脑子充斥着未来或想象，不编故事也不加油添醋；心，稳稳地安住于当下，充分地觉察与看清当下的真实。
总的来说，正念是不偏不倚地觉察当下正发生的一切，一种人在心在、身心合一的训练，更是一种全方位自我照顾的训练。正念练习让我们视而能见、听而能闻、食而知其味，真正地活着，有意义地活着。正念练习，不单纯只关照“心” （想法、情绪等），同时也关照到“身”。如上所述，身体的觉察是很重要的人门练习，也是正念练习持续实践的基础。此外，正念虽然强调要照顾好自己，也会关心自身之外的广大社会，毕竟这世界的构成是相互依存、彼此联结的。
作者：胡君梅
