01_2 关于情绪化、主动权与作息_20210729-初稿

主要的是想要解决情绪化问题，最高效完成事情是什么样的状态--高效与解决焦虑问题，

一、脱离情绪化，和实事求是

    1，陷入情绪化，焦虑等原因：实质是被主观-意象劫持。

        1.1 主要解决方法：要认识的到主观错误，而后才改正，要认识到要从全局出发，从主要矛盾的角度，从发展的角度，实事求是地看问题。

            1.1.1 恐惧，焦虑--可能就右倾、逃跑、保守

            1.1.2 急于求成--可能左--盲动、左 机会、冒险

            1.1.3 自满情绪--a 脱离群众；b 没有长远目标，而陷入自在状态

        1.2 辅助方法：辅助方法论-形式：RAIN——认识，接受，感受（身体和情绪变化），摆脱（保持距离）

        1.3 辅助方法论-内容a：做情绪的净化器，α功能。

            1.3.1，共情：做到接受、共情、感受；

            1.3.2，稳定：稳定自己的情绪，接纳，认同；

            1.3.3，命名：深入认识，并命名情绪；

            1.3.4，而后可以消解之。  尤其是，我们对未知的负面情绪相当的恐惧。

        1.4 辅助方法：

            1.4.1 可以思考体会，平生让自己印象最深刻的回忆是什么，

            1.4.2 尤其可以体会让自己最尴尬的，最情绪化，最生气的事情是什么，体会并分析，来增加自己的情绪能力

    2，坚持自己立场：唯物史观，人民的立场，无产阶级立场

二、关于精力管理，含睡眠，可能极限的工作高效的状态

    简述，作息，要劳逸结合，要用番茄时钟刚刚好

    a 三个多小时，刚刚好是大脑的疲劳的节秦，一个番茄时钟组刚刚三个多小时，正好也是一个上下午的1/4天的时间，正好；大脑工作三小时，休息半小时半个小时（一个小番茄时间），刚好是眼睛疲劳的时看看远3min

    b （也就是久看半小时，看远3min个小时，刚好是身体疲劳的时间、节秦，两个小时钟，活动8-10min也就是，久坐一小时，起身活动。

    c 然后工作3-4个番茄时钟，睡眠6-8消化吸收记忆的东西与恢复

    1，总论

        1.1，全情投入（专注其中）：体能、情感、思维、意志

        1.2，使用过度和不使用都会削弱精力（每个小短的冲刺，进行可能更有效和突破）

        1.3，锻炼自己的情感、思维和意志力（通过：承受压力，突破极限，调整恢恢复，变得更强）

        1.4，积极的精力仪式或者习惯

      

    2，体能精力

        2.1，呼吸；三入六出，可让自己快速平复下来」

        2.2，升糖指数低的事物（饭后慢跑、快走或运动，10-15min）

        2.3，良好的睡眠：见本条目，关于睡眠

        2.4，锻炼身体，如高强度间歇性训练，HIT，对体能提升快速

    3，情感精力

        3.1远离肤浅的娱乐

        3.2什么是滋养内心的：让人平静的，让人精神清爽，思维清楚等到

        3.3经营深度、稳回的关系：看见与被看见、支持与被支持

    4.思维精力

        4.1 让大脑间歇性休息：如一般，工作3小时休息半小时

        4.2 冥想：尽量在同定时间，同定地点【消除内耗、和大脑怠速，主要大脑没有思想引导的时候就容易发生，而且能量消耗然而，有一些引导思考等情况，就会把功耗降到最低（做些舒展的打拳等，也可以说是动态冥想不）】

        4.3 做一个危机处理清单，把潜在威胁解读为机遇可以日记，进行积极的自我对话

        4.4 结构化思维，系统地利用碎片化时（6.143，关于把碲片化的时间必须，系统化，否则精神和注意力容易分散，而混）

    5，意志力精力，主要在：人生意义和方向上面

        5.1 比如可以问自己几个问题：

            5.1.1如果是最后三天如何度过

            5.1.2，想思考一个墓志铭，总结自己的一生

            5.1.3，学到最重要的事情，印象最深刻的事情，给世界留下了什么，

            5.1.4，想能够最好的自己是什么样的

    6，关于睡眠

        6.1，睡眠是有周期的，非快速深度睡眠尤其重要固定起床时间，工作状态提前90mn起床是比较理想的作用：清楚大脑代谢物，缓解疲劳

    慢波睡眠，是深度睡眠，是深度记忆的，晶体记忆刻入的关键时间快速动眼，是大脑链接，联想，重构的关

        6.2，睡前情绪调节，进入易睡模式

            6.2.1，体内外温差值：洗澡、泡脚、简单的鍛炼运动（尽量在提前一小时进行）

            6.2.2，关掉手机，防蓝光

            6.2.3，放松身体，可以冥想，扫描全身，可以脑波助眠，睡眠或冥想引导等（a 也回定时如果进行，静不下心来，可以理一理思绪，做-做第天规划；b 可以专门拿相当的时间在做回顾与规划专门做规划，和准备要做的事情，总之都是可以把，一个问题分成一个个小问题解决的；c 同意也可以把要完成的规划，或者没有完成的任务囊括，总结出来情况。）

            6.2.4，睡姿，侧卧是比较好的

        6.3，外界环境窗，灯光，温度等

三、关于意志力与思维培养和强化

1，激活，并强健我们的思维理性系统（Ⅱ系统）

    1.1特点：101*99，解决问题慢，需集中注意力，耗能，启动时间慢，单任务，紧张的，独立思考的，能成瘾的，可以快乐的

    1.2 作用

        1.2.1强大的Ⅱ系统，可以提升思维的能力（晶体智力？）

        1.2.1，强大的Ⅱ系统，可以提升我们的意志力

    1.3 提升方法，结构化思维

        1.3.1 整合知识框架

        1.3.2 看书（学习输入）

        1.3.3 看书：数学，等逻辑思考，扎实细致解决问题等看书：历史等看书：传记等

        1.3.4 自我批评：或批评（反思）

        1.3.4 表达训练（沉淀输出）： 写文章、讲议题    

    1.4 一些思维模型示例区」

        1.4.1 5W2H：原因，什么事，时间、人物、地点；什么方式，什么程度SMAT？：背景，目的，行动，结果

        1.4.2 思维矩阵：二维为主（如重要紧急矩阵、机会风险与优劣势矩阵）

2，激活，并强健我们的是体育基础

    2.1，强健的身体，工作、思维的物质基础

    2.2，强健的身体，可以提升我们的意志力

3，引导高级兴趣

    3.1 认识到，可以用高级兴趣填补，补充

        3.1.1 （肉体）跑步等肉体的快乐，代替肉体的快乐

        3.1.2 （社会性情绪）社会性快乐，代替构造的被劫持性快乐

        3.1.3 （自我实现、和爱好的快乐）用好的个人兴趣-认识世界，代替游戏等隔离的快乐拓展知识的广度与深度

        3.1.4 社会性交互）可以用改造影响提升的快乐，代替征服、附属、依附的快乐

4，目标和规划：

    4.1 知道目己要干什么，最终目标

    4.2 关于目标要常擦常新，避免蒙尘一一发展生命科学，攻克人们疾患

    4.3 明确目标，和增强感召力

    4.4 专门拿相当的时间，记录总结和反思今天的事情，做第二天的事情计划规划

5，英雄主义精神与气概

    5.1 关于革命英雄主义-集体英雄主义，即使…我也要有面

    5.2 对一切艰难困苦与失败错误挫折的勇气，敢于面对，敢于斗争，敢于胜利

    5.3 敢于奋斗，敢于斗争，敢于胜利

    5.4 越年轻约好，最好的时间就是现在，

    5.5 关于要有紧张感与紧迫感

    5.6 真正的汉子是从困摊难中躺出来的

    5.7 遵守上面的，精力管理来奋斗，是相当的最佳和奋斗，绝不能抱侥幸心理，抱主观主