真人故事：我用一年与十年的自我苛责和解｜暂停实验室

2023-08-29 16:42 作者:暂停实验室 0人读过 | 我要投稿

毕业开局不顺，多次尝试又多次失败，我为什么还能更开心？

大家好，我是姜芃，暂停实验室的内容同事。你可能在暂停实验室公众号的作者栏里见到过两次我的名字，还有一些文章是我负责编辑的。

情绪 EBP 4 月营结营后，我读到了一条来自用户阿廿的结营分享。今年 4 月，她刚好在暂停实验室练满一周年。在这条分享里，阿廿说：

「和一年前相比，生活好像也没有变好，毕竟一年前只是考研失败了一次，现在考研都失败两次了，考公还失败了一次，找过三个工作，干成一个，干了四天半，一分钱没挣。一年前在家备考，一年后在家待业。都这样了，我怎么还敢开心呢。

其实，我的心理状态发生了很大的改变，我不再被焦虑、担忧、害怕吞噬了，我不再时时刻刻批评自己了，我不再因为外界的质疑而打乱阵脚了，我不再沉迷于手机了，我拥有了行动力。」

这条分享很长，这是它的开头部分。我记得读到这里的时候，我感觉自己的心脏紧紧皱成了一团：我也曾断续待业半年，有数次早上刚报道，下午就离职的经历。那种持续被否定，价值感濒临崩塌的感觉，我太熟悉了。

回想当初，我还没有接触到暂停实验室，是因为在下一份工作里做出了成绩，又收到同事和周围我信任的人的不断认可，才逐渐恢复元气的。而阿廿没有获得任何来自外界的激励，只是通过练习调整自己，能做到这样的心态转变，真了不起。我想，这可能是所有人，包括我在内，都想拥有的自我调节能力和复原力。

我把阿廿的结营分享发到了同事群里，带着一种奇妙的心情：我想和更多暂停实验室的同事们一起，为阿廿的这个了不起的成就作出见证和祝贺。我还找到了我的内容同事胡缠老师，想和他一起约阿廿做一个访谈。

胡缠老师和我一样激动。我们一起对了一下访谈的方向。一方面，我们非常好奇阿廿的改变是怎么发生的；另外，我们也有一些不确定：

即便是一个自信乐观的人，在两年里连续经历这一连串重要事件上的打击，也不太可能不沮丧失落，更别提有成就感了。那么，阿廿是怎么做到的呢？我们想知道，阿廿是在自我安慰吗？还是确实在这个过程中收获了一些重要的改变？以及，如果这么大的改变真的发生了，它到底是怎么发生的？

为了补全转折背后的空白，我们一起找到了阿廿，和她约着聊了两小时。

暂停实验室：在阿廿的结营分享里看到，你毕业之后绝大多数时间一直都在准备考研，可以给我们描述一下，你备考时「标准的一天」是什么样吗？

阿廿：那要从前一天睡觉开始说起。

我会觉得睡觉时间就应该在七个半小时。比如说我之前规定，基本上是一种规定，十一点睡，六点半起，七点半之前把洗漱、收拾、吃饭这些都干完，七点半就要开始学习。

我规定自己一天学习 10 个小时，上午下午各 4 小时，晚上两小时。我能做到，我就是一个自律的人，一个优秀的人；我做不到，我就是一个不好的人。

中午做饭，我有时候就会一直想：

今天做饭花的时间有点长了，怎么能把时间花在这种东西上面？中午就该把中午要做的事都做了，不要耽误下午学习的时间。

我苦恼自己为什么不自律，我觉得不自律是我人生路上最大的绊脚石。

暂停实验室：那你周末和平时有区别吗？会稍微多给自己点时间吗？

阿廿：我对自己是这么要求的：周六跟周一到周五是一样的安排，但周日会放松一些。一天下午是没有安排，减掉 4 个小时。

暂停实验室：那假设我是你的朋友，我想约你周日一整天的时间出去玩，你会说：「不行，我上午有事」吗？

阿廿（思考 10 秒）：对，哈哈，我确实是这样的。

暂停实验室：像你这样去安排自己每天的时间，包括几点睡，你真就这样过了挺长一段时间吗？还是说你觉得应该这样，但日常做不到？

阿廿：是我觉得我应该这样，但几乎做不到。

比如说上午的 4 小时，我要求自己到十一点半之后才能进入中午。假如说我十一点已经感觉有点饿了，我就会一直进行思想斗争：

现在是应该继续坐在这儿，还是要去准备中午饭了？

如果我现在去做饭，那就是放弃了计划，这样就很不好。但如果继续的话，我真的很饿，精力和状态也很差。

十一点半到来的时候，我也会觉得过去这半个小时我的表现是很不好的，虽然按照时间表来说，我确实坐到了十一点半。

暂停实验室：所以你说的「不好」，是指你真的坐到了到十一点半，但是你认为那半小时里你的表现，没有达到你原本对于这半小时的预期，是这样吗？

阿廿：对的。

之前对自己有这么高的要求，我根本做不到，但在很长时间内，我也从没怀疑过：是不是不应该这样要求自己。我就是觉得因为我还不够好，不够专心，所以我做不到。

我学习的时候会给自己计时：我到底在这个任务上投入了多少时间。比如我计了十几分钟，突然发现走神了，我看着手机屏幕上过去的 13 分钟，就会停下来想：我是从什么时候走神的？大概已经走神了 3 分钟。我会把计时器停下来，把记录改成 10 分钟。

暂停实验室：所以你对自己的要求是，不仅仅是这个时间段你要在场，而且你希望自己学习的时候，是全神贯注的。而你说的「几乎做不到」，指的是：时间上你基本上能全程在场，但是你并没有从头到尾都全神贯注，所以没达到你的要求。这样理解对吗？

阿廿：对，就是这样。我对自己要求的 4 小时，就是完完全全投入的 4 小时。如果发现自己走神了，就意味着我今天上午达不到 4 小时。那我要从哪补呢？我好像又找不到时间补。

暂停实验室：在这种状态下过生活，是个常态吗？还是说你只有在特别有压力的时候，比如考研时，才这样要求？

阿廿：嗯……如果日常的话，我也觉得可能要达到上午 4 小时，下午 4 小时，这 8 小时是我干「正事」的时间，虽然有时候也不知道什么是正事。

这好像是我的一种信念，每天就像在学校上课一样，几点就是第一节课，几点是第二节课，几点是午休，几点是下午的课又开始了……就好像这些都得是固定好的。日常生活就应该是这样。

暂停实验室：可是人是无法控制走神的呀，你每天制定这样一个计划，每天都感觉自己达不到，第二天还会按照这个计划要求自己吗？

阿廿：对，一次又一次地失败。我就是觉得走神这件事情，我需要控制它，或者说，反正我没有把走神看成是一个正常现象，反而觉得是自己不够自律。

暂停实验室：可是设想一下，如果我今天做了一个计划，没有达到，我会感到有点挫败、懊恼、自责。可是第二天还做不到，第三天还做不到，那是不是会考虑调整这个标准？你会降低对自己的要求吗？

阿廿：对，可能会有一点，在时间上稍微降低一点点要求，减几个小时什么的。

暂停实验室：可以给我们一点时间跨度的概念吗？你像这样持续自我要求了多长时间？

阿廿：从初中开始到今年三月，九年多将近十年。

暂停实验室：在这十年中，每天都会对自己提这样的要求？

阿廿：也不是每天，毕竟前一天实在做不到，第二天的状态可能就非常不好，这一切都不想做。但是如果我持续几天放任自流，不按照这些计划，过几天之后就会觉得不行，我要回来，我要回到我之前的那个计划。

阿廿：给我的感觉是被击中了。

一开始，做正念的时候会走神，然后听到引导语说：每当从走神中回来一次，你专注在当下的能力就增长一分（暂停实验室：这是我们情绪 EBP 基础里正念部分练习的技术之一。我们注意到，阿廿对这句正念引导语脱口而出，一字不落）。第一次听到这句话，就有击中我的感觉。

我觉得：哦，你意识到你走神了，再回来，这本来就是在培养你回到当下的能力。但是我过去意识到自己走神了，我就觉得我自己很不好。为什么会走神？为什么我就不能专注？

暂停实验室：你还会惩罚自己，把时间调回去。

阿廿：对的。过去我一直都是走神之后会批评自己，但这样做从来没有让我的专注力变得更好。那我现在就尝试换一种思路，我走神了，我只要回来就好。

暂停实验室：然后你试着这么做的感觉是什么？

阿廿：我持续专注的时间反而变长了，无论是持续在我的学习任务，还是别的什么上面的时间都会更长。

如果在过去的话，我一走神批评自己，就会觉得不想做了，因为现在对学习任务的态度就是好讨厌。但是如果我能够回来，告诉自己说没关系，回来继续吧，那就还能继续下去。

而且，我对自己的评价也变得正面了。如果在学习中间只是小小地被打断了一下，去做了一件别的事情，我不会觉得很严重，我给自己的评价是：这一上午还是学到了很多东西。

我现在能够收到给自己的正反馈，我觉得自己是好的，我做的事情也是好的，我的状态也是好的。

阿廿：以往我会觉得，七个半小时是我睡眠时长的规定。我睡觉时会看一下现在是几点几分，那我的闹铃就要加上七个半小时，定到明天的几点几分。

但我最近的观察是，睡觉之前不看表，我管它几点了，早上也不管，就观察一下我自己醒来之后的状态到底是什么样的。难道就必须是十一点半睡七点起，我才能有好的状态？难道我不按这个来，我这一天精神状况就不行？

我观察了一下，发现也不是这样的。

暂停实验室：听起来是在检验自己过去的信念，是吗？你在用自己的生活做实验？

阿廿：对。像昨天，我 11:40 睡的，早上不到 6:00 就醒了，醒来之后我都觉得正常，没觉得没睡够七个半小时就不行了。

如果是以前的话，我醒来之后看到时间还没到，我都不起，非要按照那个「规定」睡到七个半小时不可。但如果硬躺在床上想要睡到规定时间，常常又会睡过头，醒来又觉得今天又完了。

我现在不会给自己掐表了，不会说起床一个小时之内必须完成什么什么事情，一个小时之后就要坐在桌子前面。现在会让洗漱、吃饭这些事情自然发生，不要总好像有什么东西在赶着我一样。

做饭也是。像去年那个时候，我会规定时间，然后会责怪自己做得不够快。来到暂停实验室，我在哪个练习中听到说「要照顾好自己」，我突然意识到：做饭本来是一件照顾自己的事情，我却把它变成了一个批评。

然后我就又想到，我一整天里，除了要面对的学习压力，在中午本应放松的时候也是处在一个批评自己的状态，那我当然不会开心，所以不能这样。

还有，之前我洗碗的时候听播客，都不能听那种搞笑的，要听能学到东西的。但我回头看那段对自己要求那么高的日子，真的学到了什么吗？其实也没有。那干嘛要那么要求自己，不如要求自己快乐一点就好，随便听点搞笑的、聊天的都可以。

暂停实验室：不这么严格要求自己之后，感觉如何？

阿廿：轻松。我有一种「这才是生活」的感觉。我之前那样是在干嘛？

前几天有个晚上，我突然发现夜空特别好看，我就站在那儿什么都不干，就是抬头看天、看星星，看了很久。如果按照计划，我那时应该是在读某本书之类的，但我觉得不读就不读，去看星星也是非常重要的事情。

阿廿：最近我又开始看书复习，有的地方对我来说挺难的，实在看不进去。

放在以前，我会想：我又有什么问题？为什么我不专注？为什么我看不进去书？如果我不想读，或者说不想按照计划在几点到几点之间读完多少页，我会认为我是在放弃，我是一个不能面对困难的人，我老是给自己下这种定义。

但现在我会觉得，一本书，它又不是从头到尾都是一模一样的，可能我就是遇到了学起来有困难的地方，要不放一放也可以，我可以先学后面的，能看懂的，我是可以选择的。

还有，之前准备考试，我老是看别人是怎么做，听各种经验，觉得自己这样做不对，那样做也不对，要按别人的方法来。我觉得既然我过去这么多年都是各种失败。那我的方法肯定是错误的方法，要去看成功的人的经验。但我现在更想按我自己的方法来，看到时候结果到底是什么样的。

现在我听播客，看到一些讲专业选择、毕业规划主题的，还是会感到矛盾。既好奇、想听，又担心、害怕他们的想法和我不一样，或者说他们批评的恰好和我想的一样，然后又会陷入自我怀疑中去。虽然我知道不会像以前一样完全否定自己的想法，但还是会有一点怕的。

所以我把它们加入到列表里，过一段时间才开始听。我接受自己的「不敢」，比较实事求是，就是我对过往的状态还是有点记忆，所以小心翼翼一点也没什么，这很正常。

跟阿廿聊完，我们印象最深刻的是，她真的就在一年中，完成了对自己的松绑，拥有了很多心理灵活性。现在的她，面对跟过去一样的压力环境，甚至考虑到之前的结果，现在的压力应该是更大了。但从和她的交流中，我们可以感受到，她确确实实不再是从前那个阿廿了。

关于阿廿的转变，我们也有了进一步的理解：也许，正是因为她在过去十年和走神做抗争的经历中，获得了足够多负向的反馈和「经验」，所以当她来到暂停，看到了对走神截然不同的解读后，特别是当她在一次次练习中，切身地和自己的走神共处、觉察到走神、再把注意力拉回当下之后，她找到了那个自我改变和突破的契机。

但是，无论是作为采访者的我们，还是阿廿自己，都只能部分地解读这一年来发生的变化。在这一年中，阿廿参与的暂停实验室的练习计划，到底给阿廿带来了什么样的帮助，又是以什么方式帮助到她的呢？以及，我们也很想知道，阿廿过去十年屡败屡战却依然能坚持要求自己不走神，这在心理学的专业视角里，是怎么回事呢？

带着更多的好奇和问题，我们找到了暂停实验室的两位 EBP 主创，张雷雷和王偲偲，想听听她们的看法。

雷雷老师听完了我们的访问录音后，直接写了一篇完整的分析。而偲偲老师，我们在给她看完跟阿廿的访谈文字稿后，和她约了一次面谈。

果然，和两位研究员以这样的方式交流后，我们更好地理解了阿廿这么多年坚持下来的行为模式，是怎么回事；以及，为什么十多年的模式，可以在一年内就发生看起来如此巨大的转变。

以下是雷雷老师的解读。

/「阿廿们」的困境 /

从阿廿的讲述中，我们可以看到 3 个非常典型的表现：

第一，依赖规则，并且认为这样是合理的。

第二，对自己的要求十分苛刻。

第三，做不到就是自己不自律、不好。这是典型的自我苛责，也是抑郁状态下的人常见的信息加工模式——有偏向的归因，把所有错都指向自己。

规则——做不到——我不自律——更严格的规则，在这种模式下，人就会变得非常焦虑，且注意力更不集中，好像被完全困住了。

阿廿的规则，是她的时间表，不同的人给自己设定的规则，会有不同的表现形式。

在这个过程中，用规则要求自己，就好像是要把自己当成机器人，对自己的期待，是输入一套程序，自己就可以完美执行。

但是在这个过程中，真正的自己是被忽略的。

而对自我的忽略，必然会引发各种各样的问题。

/ 阿廿找回自我的转变

来自有针对性的心理训练 /

阿廿的改变，很重要的一点是，在情绪 EBP，她了解到一些大脑的运行规律，并且在练习中去实践了它们。

科学事实把她从自我批评的困境中解救出来，让她认识到：做不到很正常；坚持 4 个小时不走神，是一件很荒谬的事情。

对于习惯自我批评的人，或者习惯认为都是自己错的人，特别需要了解这类认知神经科学和心理学知识。然后在这个基础上，进行针对性的心理训练，把这些知识内化为能力。

因为很多时候，「做了什么」或者「做不到什么」都不是错，而是某种正常反应，不以我们的主观意志为转移。就好像我们数不清大海里有多少滴水，沙滩上有多少粒沙，这些事情，不是不管不顾地「努力」就能做到的。

人是复杂的生命体。就像培育一株植物那样，只有了解人的「生长规律」，才能帮助自己做到更多的事情。如果阿廿能早些了解到这些知识，可能就不会把自己死死绑在书桌前，长达十年。

在情绪 EBP 基础的训练中，每天都会有阅读环节，不长，3-5 分钟时间，足够读完一两条小科普。比如：情绪是如何产生的？消极的情绪有什么积极作用？等等。带着这些新知，再进行当日的练习，亲身验证这些结论，更有体会。

比阅读学习知识更重要的，是通过练习培养新的态度。然后再慢慢潜移默化地，把这些态度迁移到生活中。阿廿心无旁骛地享受做饭，听轻松的播客，在可以被用来读书的时间里去看星星，都是抱有「自我友善」态度的表现。

这份态度，在很多处于焦虑抑郁状态的练习者身上，是非常缺失的。所以我们设计了很多环节，帮助它重新从大家身上生长出来。

比如，正念冥想的第一次练习，就是尝试把注意力拉回到呼吸上。通过一次次有意识地把注意力拉回来，我们会重新感受之前被忽略的身体，也会观察到它的疲惫和不适，在观察的过程中，对自我的关注和友善就会慢慢被唤醒。

还有，情绪日记最后一周的练习，会针对「行为有效性」作检验。我们会要求自己做很多事情，但是这些事情真的有帮助吗？

正是在这样的持续练习中，阿廿发现了：哦，这件事没有用，只是因为我想这么要求自己而已。重新把「自己的感受是什么」纳入下一步行动的考虑，这就是「爱自己」的具体化行动。

/ 阿廿的核心信念「我不好」

是如何被松动的？/

无论是经常逮着机会就给自己「下定义」（例如：做不到自律，我就是个不好的人）；还是「没自信」（例如：总觉得自己的决定不如别人，考研复习都要按照别人的计划来），都来源于阿廿的一个核心信念——「我不好」。

在原始访问里，阿廿谈到了原生家庭的影响。养育自己长大的姥爷，本身有一些高焦虑的特质，会给外孙女提一些超出她能力范围的要求，比如让还在上初中的阿廿代表家庭去追讨欠款，以及给她灌输一个观念：「你长大后就有义务，也应该有能力做些事情，让这个家变得更好」。

对孩子设置难度过大的任务，可能会让 ta 们产生挫败感，「我不行」「我做不到」这种关于自己的负面想法，这些抑郁的信念，就慢慢种下了。

阿廿的自述中，到处都有这些信念的影子。并且由于生活中缺乏正反馈，这些信念不断发展，越来越根深蒂固。

在情绪 EBP 的进阶练习，如正念中阶和 CBT 综合训练中，有更多观察和调整「想法」的练习，比如事实检验和认知调整。阿廿通过练习，看到了自己想法的来源，并且认识到这些想法并不是「自己」的，而是姥爷的。她把姥爷对她的要求，变成了她自己对自己的要求。

这是一个很大的突破，从某种意义上讲，我们要减少过去的影响，特别是来自原生家庭的影响，核心就是能够看到：

过去的经历给我们种下了什么想法？
这些想法是如何形成的？
对我们现在的影响是什么？

通过一次次有针对性的练习，练习者会逐渐有能力识别到：这些想法只是想法，不是事实。

有效的心理训练，会帮助我们看到它们，再提供办法，调整它们。大脑神经终生具备可塑性，这意味着过去发生的事情虽然无法改变，但是我们可以重新理解它们，然后尝试打破惯性，做出不一样的反应，从而减少过去对现在和未来的影响。

阿廿的转变，正是由于她有机会用科学的心理学知识和工具，帮助自己理解了自己的过去，并且超越了自己的过去。于是我们就看到了现在的阿廿，她正在慢慢活成自己想要的样子。

提问：大多数人都对自己有自律的期待，应该也有不少人给自己做过时间表，希望自己按计划完成。但阿廿真的对自己太狠了，而且狠了那么久。在这个过程中，肯定有非常非常多的挫败。为什么人经历了这么多次失败，还能为自己坚持这么久？挺不可思议的。

偲偲：这就是她的驱动系统在起作用了。并不是说一个人有心理问题，ta 就哪哪都不行，ta 依然可能是有生命力的。就像我，从高中开始就抑郁，反反复复过很多次，但是每次抑郁之后都可以再回来，即使我没学过心理学，我也可以再回来。是我心里那种求生欲在保护我。

阿廿也一样。保护她的是什么呢？可能就是我们积极思维练习中提到的「对价值的追求」，无论是去读研究生，还是考上公务员，或者说想要变成更好的人……对这些目标的追求，都是她有理想的体现。

这种对价值对理想的追求，一方面让她对自己要求太严格了，但另一方面，这其实也是让她一直能坚持，一直没有变得更抑郁的保护性因素。或者说，她总是对未来充满希望，不管她现在能不能做到，她总是相信自己未来终有一天是可以做到的。你看她其实在不停地尝试各种方法，听很多博主的经验，不停地学习，总想去试试，生命力其实非常顽强。

/ 「驱动系统」是什么？ /

偲偲：这个术语来自心理学家 Paul Gilbert 的一个理论。我们说人的心理健康，或者生活幸福感，其实是三个「情绪-行为」系统共同作用的结果：

第一个是「威胁系统」，就是「我不要什么」：我不想失败，我不想被人批评，我不想在这个危险的环境下生存，我要去一个安全的环境……这个系统是避害的。

第二个就是刚才说到的「驱动系统」，也就是「我想要什么」：我想要成功，我想要健康，我想要大家都喜欢我……这个系统和价值相关，是趋利的。

还有一个是「安抚系统」，就是「对自己好」，让自己感受到满足、安全。这个系统，跟我想要的价值和我害怕的东西其实都没有关系，我们在任何时候都可以对自己好，关怀自己。

在这三个系统平衡的状态下，人是可以更好地生活的。但其实，我们很多人会过度激活威胁系统，就像阿廿一样天天鞭斥自己：不要堕落，不要失败，这会给我们带来痛苦。但阿廿即使是崩溃之后，还能调整，屡战屡败又屡败屡战，这就不只是避害了，她还在使用驱动系统。

后来我读到，阿廿能享受做饭，享受刷碗时随意听播客的快乐，在夜晚抬起头看星空，享受自然的美，这就是她的安抚系统在练习中被重新激活了。审美、感动、爱、自我关怀……这些都是安抚系统的作用。

/ 一年 vs 十年

这么快的转变，可能吗？ /

提问：阿廿坚持了十年之久的时间规则，在一年内就被松动了。我们在做这个访问的时候就一直在想：这个看起来 180 度的转变，是怎么可能在一个相对较短的时间内发生的？

我们的一个猜想是：可能正是由于她过去自己内心中也觉得已经是撞到南墙了，也想不出来还能尝试别的方式了。偲偲老师觉得这个猜想成立吗？

偲偲：我觉得是成立的，她转变的基础就是她接纳了事实——她的那种方法不起效。

我们每个人每天都在积累事实，不管是一堆还是一些，一件还是几件，每个人都有事实，但你怎么去看待这个事实，是否承认它是事实，或者说某个事实的代表性有多大，这是很重要的。

比如，我试了两次按时间表来安排学习计划，都失败了，这两次失败是事实，但是我不会就此承认这条路走不通，因为通过两次事实来否认这种方法，我觉得还不够。所以我不停地去尝试，试了 50 次，都走不通，那这 50 次失败的事实，可能真的证明这个方法是有问题的。

如果这个时候，我接受了这个事实，那我可能就放下它了，换一种方法。但有些人到了 50 次、100 次也不愿意放下，那这个时候 ta 可能是还没有接纳事实，或者说还活在「认为这个方法一定能成功」的信念中。

信念其实就是想法，不一定是事实。从想法回到现实，这是很重要的。但是回到现实，接纳现实没有那么容易，因为接纳现实就是会让你看到，可能你一直坚持的方法真的是错的。

但是方法错了，不代表自己错了，也不代表自己不行。当我们没有意识到这一点时，就会有意无意地抗拒接纳现实。

所以像阿廿这样能意识到，自己以前的方法可能是错的，并且愿意及时调整的小伙伴，我觉得是非常有智慧，并且也很勇敢的。

理解她转变的另一个突破点是「走神」这件事。她对走神那么在乎了十年，结果暂停实验室说走神是正常的，以及在正念练习中，走神更恰恰是练习的材料。因为正念的本质就是一种注意力训练。我们的引导语说「每当从走神中回来一次，你专注在当下的能力就增长一分」，这其实是一种视角的转变，这种转变让阿廿关注到了走神这件事的积极一面。

她以前可能在生活中一直都在收集「我很失败」的证据，每收集到一条证据，就会收获一个沮丧的情绪，而沮丧的情绪会扩大这个消极的想法，消极想法又会让她看到更多消极事件，然后产生更多的消极情绪——她把自己锁在了一个「自证失败」的循环中。

但是，走神这件事既可以解读为一次失败，也可以解读为一个成长的机会。关键不是这个解读本身有多厉害，而是这个解读会影响到我们的注意力投向：是投向失败的教训，还是投向成功的经验？是投向去寻找你不行的那些点，还是投向去寻找你可以做到的地方？

注意力的方向不一样了，我们采取行动的方向也不一样，那收获的结果肯定就是不一样的。

/ 自我评价提升的脑神经机制 /

偲偲：这一切的发生还有一个基础，就是「非评判」。走神了，没关系，回来继续就好。背后的神经机制也很简单：当你抱着非评判的态度，就会更容易回到当下。回到当下激活了大脑的任务网络，抑制了默认网络的活跃。注意的投向改变了，认知就变了，价值排序就变了，行动也变了。这一切全是因为注意力的焦点发生了变化。注意是意识的大门。

提问：「任务网络」比较好理解，就是专注完成目标，不会想东想西。那「默认网络」是什么？

偲偲：当人没有任务的时候，大脑就像一台处于后台运转状态的电脑，那个时候激活的神经网络就是「默认网络」。默认网络里承载的都是对自我的认知，它会让你活在自己的世界，给你写一本自传体小说。

提问：就是思绪游离时产生的那些想法？

偲偲：对的，默认网络会让我们进入一个「确认自我」的状态。不管是回忆过去，还是畅想未来，包括思考我这么做别人会怎么看我，都是这个状态下会产生的想法。焦虑、欲望、内耗、对自己的评判，都是这么发生的。

所以，通过「回到当下」来激活任务网络，任务网络的活跃就会抑制和自我苛责相关的默认网络。这就是为什么，回到当下会降低自我苛责，减少负面情绪。