正念对你来说意味着什么？

以下是几位暂停实验室的长期参与者，给出的回答。

正念是我生活的启动器。总有很难启动的时刻，通过正念进行尝试，虽然心情不一定变好，但我知道我让生活有了一点变化。

——Zh 在暂停实验室练习 311 天

正念于我而言，就是生活的复活甲。每当我被情绪风暴侵袭时，它让我像扎马步一样稳稳地扎根于自己的大地，不被风暴卷走。

——叨叨稻草 在暂停实验室练习 357 天

练习正念让自己多了只「眼睛」，向内对自己有着更多的觉知，向外也更能捕捉当下的风景，我的世界变得前所未有地广阔。

——陈澄光 在暂停实验室练习 295 天

正念，是找回对自我的掌控感。

——Alyssa 在暂停实验室练习 458 天

我感觉，正念像是一把铁锹，帮助我向内挖掘自己的能量之井。

——对越 在暂停实验室练习 153 天

正念对我来说，是每天都和自己待在一起的一小段时间。

——Flower. Chan 在暂停实验室练习 400 天

面对职场 pua，面对无端袭来的情绪垃圾，正念让我能够在保护好自己的前提下勇敢反击，明白要做的是怎样的人。

——B 在暂停实验室练习 407 天

能够影响我们未来的唯一方法，是去拥有当下。由于我们在此刻的存在，下一时刻就会很不一样。

——《多舛的生命》乔 · 卡巴金

其实，正念训练正式进入科学研究领域，只是最近几十年的事情。

无论英文的「Mindfulness」还是中文「正念」，都译自古老的巴利文「sati」，原意是「觉察」「注意」「记得」。

第一个把「正念」引入主流科学，并给出学术定义的人，是一位美国的生物学博士，乔·卡巴金。

正念，是通过有意地、非评判地注意当下，而生起的觉知。

Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgmentally. 

你会发现，在这个定义中，没有「正能量」，没有神秘主义色彩，甚至没有对练习场合、姿势有任何要求。

正念训练的本质，是培养一个人更好地使用自己注意力的能力：

1. 「有意」意味着：知道自己为什么做这件事，而不是心不在焉，浑浑噩噩的

2. 「非评判」意味着：能放下过去经验和先入为主的态度，看到事实本来的样子

3. 「当下」意味着：注意力不在回忆过去，也不在想象未来，而是在现在做的事情上

如果你觉得这些词很抽象，可以想象一下，如何用「正念」的方式，吃一顿饭：

• 你的眼睛能看到食物的颜色和质地吗？

• 你的嘴巴能感受食物层次丰富的味道吗？

• 你能意识到食物怎样通过手臂和手指的组合运动，从盘子来到自己的嘴里，然后，又如何通过牙齿和舌头的组合运动，经由食道抵达肠胃吗？

• 你能意识到在这个过程中，你身体什么时候感觉「饱了」，并且及时停下来吗？

你是不是已经不习惯这么做了，而是总一边吃饭一边想事情，刷手机，跟人说话？

头脑被各种回忆和计划塞满，很久没有认真吃一顿饭，走一段路，闻一朵花，或者很久没有好好地和自己待一会了。

你可以试试正念练习。

它能为快节奏的生活按下「暂停键」，帮助找回久违的专注与安宁。

读到这里，你很可能会认为，正念不过是一种都市繁忙人群的放松方式。

但事实上，正念能做到的，比这更多。

它最早被引入医疗领域，是为了应对避无可避的压力与苦难。

正念在 1970s： 

从宗教修习，到进入医疗体系

压力源出现时，面向它们而不是逃离它们，你更可能会觉察处境的完整来龙去脉。一旦你能够获得稳定并扎根于冷静，就更可能在过去看似毫无希望的地方，看到新的方向和门径。

——《多舛的生命》乔 · 卡巴金

20 世纪 70 年代，卡巴金教授在麻省大学医学院，设置了一个「减压门诊」。门诊的目标，用他的话来说，是为了「承接那些从医疗体系裂缝中坠落的人」：

他们是一些饱受病痛折磨的人，例如心脏病、肺病、头痛、慢性疼痛、甚至癌症病人。

在医疗体系中，这些都是无法「彻底痊愈」的慢性疾病。

卡巴金想知道：如果一个人注定要长期「带病生存」，怎样才能更有质量和尊严的活着？

他深信，即使在这种情况下，一个人依然能体验生活的充实与丰富，依然可以去实现人生理想。

疾病，是人生中避无可避的各类苦难的缩影。

在每个人的一生中，总有一些阶段，会经历持续的压力和痛苦：艰难的工作、反复努力后的失败、亲密关系的结束、分离和生活变故、无法掌控的时局和大环境……

在创立减压中心之前，卡巴金已经有了超过十年的禅修冥想经验。他在冥想修习中，找到了应对苦难的古老智慧，那就是：承认痛苦不可避免，专注眼下重要之事。

事实上，正念所倡导的观念，并不独属于佛教，而是一种普世哲学，与同属东方的道教、印度瑜伽，以及西方思想家例如梭罗、帕斯卡、惠特曼、胡塞尔的一些观点，殊途同归。

卡巴金了不起的是，他没有止步于理论与说教，而是把「如何应对压力与痛苦」，「如何在压力下更高质量地活着」，变成无需任何宗教信仰或者知识背景，就可以直接体验的日常实践活动。

他做了一个开创性的尝试：

把源自佛教的冥想修习，完全去宗教化，变成了标准化的日常练习任务，运用在病人团体心理治疗中，并详细记录了参与者的焦虑、压力等各项指标的数据变化。

这些日常练习任务，包括例如「正念呼吸」「身体扫描」「正念瑜伽」「正念行走」等。

每周，卡巴金会花两个半小时带领大家一起练习，教授练习要领，讨论练习体验。

在见面之外，参与者还需要根据录音指导语，保持自行练习。

每天抽出 45 分钟，用八周的时间，按照训练课程安排，循序渐进地做这些事情：

1. 专心地呼吸/吃饭/走路，觉察这个过程中身体的感受，当发现大脑走神的时候，提醒自己继续把注意力集中在呼吸/吃饭/走路上

2. 感受身体的每一个部位，无论这个部位有任何感觉，都允许这种感觉存在，让注意力像探照灯一样，去依次观察身体每一处的感受

3. 伸展自己的身体，探索在身体在运动中的各种感受，去体验这些鲜活感受的存在，包括不舒适的体验，练习在身体限制的边界处灵活地照顾自己

4. 在有稳定专注力的基础上，觉察内心体验，看到随着时间推移，想法和情绪的变化，允许它们自由来去

在卡巴金的体系中，心理训练不再像传统咨询那样，依赖一对一交谈，而变成了像跑步和游泳一样，一个人就能进行的健身活动。

在日复一日地坚持重复中，应对压力的「心理肌肉」，逐渐变得灵活强壮。

这是首个基于正念的系统干预方案：正念减压疗法 (mindfulness-based stress reduction, MBSR) ，简称 MBSR。

从 1979 年到 20 世纪 90 年代，他所在的减压门诊，已经积累了上万名 MBSR 干预案例。卡巴金的实践，让正念作为一种技术，首次接受了系统的科学有效性检验。

数据有力地表明，八周的正念减压疗法训练，对改善慢性疼痛、缓解压力、减少焦虑症状，提高生活质量与幸福感，都有稳定而显著的效果。

不仅如此，正念作为一种有效的减压技能，还能直接减少压力引发的炎症生理反应，提升免疫力。

这些研究成果，让更多临床心理学家开始认识正念，了解正念。正念逐渐从一种减压实践，变成更为系统的心理障碍治疗方案。

正念在 1990s：

进入临床心理学，成为循证的心理干预疗法

当我们知道负面想法和抑郁感受的真实面貌时——只是症状，绝非「自己」或真实状态——我们就不需要那么与自己相关联地看待它们，我们就会较少地对它们产生更多不必要的反应。

——《八周正念之旅》约翰·蒂斯代尔  马克·威廉姆斯 /乔·卡巴金

20 世纪 90 年代，来自英国剑桥大学的约翰·提斯代尔和牛津大学的马克·威廉姆斯，以及加拿大多伦多大学的辛德尔·西格尔三位从事认知疗法的心理学研究者，来到了卡巴金的减压中心。

那时候，认知疗法，已经是干预抑郁障碍最主流的心理治疗方案之一。经历了严格的实证检验，获得了「与药物改善效果相当」的强效评级。

认知疗法的工作对象，是我们头脑中的想法。在情绪产生过程中，认知（即我们对事情的想法）扮演了重要的角色。通过有意识地觉察与调整想法的内容，情绪体验和人的行为，也会发生相应的改变。

但几位研究者并未止步于此。抑郁是一种复发率超过50% 的心理困扰，他们想在抑郁征兆出现之前做一些事情，减少复发可能性，乃至在抑郁早期进行预防性干预，减少症状进一步的发展恶化。

容易诱发抑郁的想法，是一种叫做「反刍」的思维方式：对已经发生的负性事件，进行反复、持续、被动的思考。

「反刍」这个形象的比喻，是说这些混合着后悔、愤怒、委屈、罪恶感的念头，会被头脑一遍又一遍的加工。

想法引发情绪，情绪又诱发新的想法，循环往复，最终把人拖进自我攻击引发的无力感之中。

这类反复缠绕的想法，改变与调整难度很大。就像混乱的毛线团，找不到线头起点。

他们在想，与其花时间去整理它们，不如换一种方式：把它们放在一边，让头脑的注意力去关注更有意义的内容。

在了解到卡巴金的工作之后，他们猜测，这可能是一种能够有效实现「注意力控制」的实操技术。

特别是看到这句话，让他们更相信，这很可能就是他们正在寻找的新方案：

能够看到想法只是想法，它们并不是「你」或是「现实」，这会是巨大的如释重负。

然而，在刚刚尝试了解正念时，几位研究者是带着一些怀疑，甚至有些傲慢的。

他们在回忆这段经历时，很坦率地说：「去接触这种看起来跟宗教走得很近的东西，不知道我们的科学家同事们会怎么看……」

于是，他们打算把正念只是当成一种操作技术，并不想深入了解背后的思想和原理。

在观察了一次带领练习，并了解了整个八周的设置后，他们觉得足以做出判断：

这种「感受身体与呼吸」的技术，与认知疗法并不冲突，很适合引入认知治疗，成为过程的一部分。

但减压中心的带领者认为，这些了解并不足够，如果想要准确运用这些疗法，需要先成为正念的深度实践者，充分和完整地亲身参与其中。

这种对正念带领者的要求，一直是正念教学的重要原则：练习是最重要的。没有任何理论知识或者观察，能代替直接的体验。「没有人能通过看一本书学会弹钢琴。」

坚持并不容易。他们因此意识到，那些处于疾病和困境挣扎之中，依然坚持每天练习 45 分钟的人，是多么令人尊敬。

但更重要的是，亲身实践，让他们重新理解了正念：这并不只是一种注意力控制技术，而是一种系统地、全新地处理情绪困扰的方式。

和传统认知疗法不同，正念倡导用一种温和的、接纳的态度，允许各种想法出现，而不试图去改变这些想法的内容。

这让我们更有机会去跳过纷乱复杂的想法内容，直接看清这些想法的本质：它们并不稳定，也并不可靠，甚至很多时候，并不值得我们花心思去分析和与之辩论。

在《改变情绪的正念疗法》一书中，他们用这样一个比喻去形容想法：

当我们能够越来越清楚地觉察到想法和情绪，它们就像是沸腾的水壶中升起来的气泡，我们只要看着它们自行在水面破裂。

面对喋喋不休的头脑，温和的观察，是一种更有力量的工具。

这些洞察非常关键。他们最终放弃了「只是在认知疗法中加入正念训练」的最初构想，而是以正念为基础，设计了一种全新的抑郁干预方案：正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，简称MBCT）。

在这个同为八周的干预方案中，正念的态度与技术成为主体，同时加入了认知疗法中关于情绪-想法关系的经典内容。

随后，他们在反复发作的抑郁障碍患者中进行了一系列的临床研究，并与全世界分享了自己的成果：

在经历三次或以上抑郁发作的群体中，接受正念认知疗法干预，相比一般治疗，复发率可以从 66% 降低至 37% 左右。

同时，这种更为标准化的操作技术，摆脱了心理治疗需要一对一指导的限制，极大增加了干预的效率。

美国心理学会临床分会，基于这些研究成果，将 MBCT 对抑郁的干预效果，评级为「强效」。

除了 MBCT 之外，融合了正念技术与态度的循证心理干预方案，正在成为临床心理学中不可忽视的发展新趋势：

• 史蒂文·海斯教授等人创立的接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称 ACT）

• 马莎·莱恩汉教授创立的辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，简称 DBT）

• 克里斯汀·内夫教授等人创立的正念自我关怀练习 (mindful self-compassion，简称 MSC) 等

他们和卡巴金一样，既是实践的受益者，也是致力于用循证原则，不断发展与检验这些方案效果的研究者。

这些基于正念和接纳理念的心理干预技术，已经逐渐成为近些年临床心理学的主流实践应用，被称为「认知行为疗法第三次浪潮」。

在改善情绪障碍获得成功后，正念练习也逐步推广至更多身心问题的治疗中：失眠，注意力障碍，强迫症，酒瘾烟瘾戒断，癌症康复……

2018 年 12 月，心理学领域影响力最大的期刊《临床心理学年鉴》总结：正念练习对于治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用（烟、酒、大麻、药物成瘾）、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都疗效显著，与专业心理咨询效果相当。

正念在 2000s：

认知神经科学与心理测量，揭示了更多关于正念的机制

在某种程度上，正念训练像是一种大脑的重新配置，释放一些不必要的限制，解放出原本就有的能力，甚至发挥出心灵深处的极具转化性的潜能。

——《八周正念之旅》约翰·蒂斯代尔  马克·威廉姆斯 /乔·卡巴金

为什么正念能在临床应用领域，有这么「神奇」而全面的效果？这引发了基础研究者的好奇。进入二十一世纪之后，来自认知神经科学研究的证据，逐渐揭开了正念训练的起效原理。

首先，正念练习的确立刻带来了大脑专注与放松的效果。

脑电是一种通过放大头皮电信号，来观察大脑状态的技术。人在清醒放松的时候，大脑主导脑波是 α 波。在正念练习中，研究者观察到了大脑左侧 α 波增强。

人受外界刺激而分心的时候，会诱发一种叫做 p3a 的脑电波成分。对正念练习者的脑电研究观察到，他们在正念状态下，因为分心而诱发的 p3a 脑电波波幅变小了。在资深正念练习者身上，这种效应更显著。

磁共振扫描是一种通过获得大脑组织和血氧代谢的影像信号，来分析大脑功能与结构的技术。

磁共振扫描发现，正念练习中，负责保持专注与调节情绪的脑区更多活跃，而负责反刍思考和走神相关的脑区更少活跃。在这样的模式下，大脑整体耗能更低，效率更高。

所以正念也常被研究者叫做「大脑高效休息术」。

同时，这种放松效应，不止体现在大脑活动层面，而是一种传递至全身的状态：交感神经活跃降低，心率血压下降，肌肉更加松弛。

在长期的正念练习者身上，研究员还发现了更多稳定而持久的大脑功能增强现象。

例如，在豁然开朗顿悟时刻才会观察到的，短暂而并不寻常的 θ 和 γ 脑电波，在长期正念练习者中，会更为高频的出现。这似乎意味着：

通过正念练习，他们在日常生活中更经常处于一种开放、富有洞察力的精神状态中。

一项影像学的元分析发现，长期规律正念练习，可以让很多重要的脑区发生结构性的稳定改变，包括新的脑神经细胞生成（灰质）和新的神经突触生成（白质）：

1. 与自我意识、身体感觉能力相关的脑岛与躯体运动区灰质皮层增厚，密度增加

2. 与注意力和情绪调节能力相关的前额叶与扣带回灰质皮层增厚

3. 与学习能力和记忆力相关的海马体结构灰质密度增加

4. 与左右脑半球信息整合相关的上纵束和胼胝体白质增加

5. 与负性情绪反应相关的杏仁核区域灰质密度减少

6. 对老年人的研究还发现，正念练习在整体上减缓了大脑的衰老进程

正念可以作为危机时刻的降落伞。它需要你每天都坚持编织，一旦危机出现，它随时可以为你提供帮助。

——《正念禅修》马克·威廉姆斯 丹尼·彭曼

随着对正念机制的理解越来越深入，研究者们意识到，人的大脑和神经系统是有可塑性的。

就像健身可以增加身体肌肉一样，正念就是一种全面提升大脑性能的训练。

在正念练习过程中，我们在不断地重复这样一个心理过程：

「专注当下的体验——保持清醒和警觉——监控是否走神——将注意力从走神中拉回到当下」

在反复练习中，我们注意力会变得越来越稳定（专注当下体验），也会变得越来越灵活（快速地从走神中回来）。

同时，当我们用开放和接纳的态度，去重新对待自身体验的时候，我们以往自动化反应的神经连接会被削弱，而新的连接回路得以产生和加强。

研究者们进一步想知道，如果把正念比作「心理健身」，那训练的能力具体有哪些？有没有可能通过数据评估，给一个人的正念水平打分，从而更好地量化长期练习效果？

2006 年，贝尔博士和她的研究团队，从大样本的人群研究中，提取出五种正念练习所培育的关键能力：观察、描述、觉知行动、不评判、不反应。

1. 观察（observing）：对感觉、知觉、情绪、认知等信息的敏感度

2. 描述（describing）：用语言描述内心感受的能力

3. 觉知行动（acting with awareness）：专注当前活动，不容易分心走神的能力

4. 不评判（non-judging of inner experience）：对自己感觉、情绪、想法不做负面判断的能力

5. 不反应（non-reactivity to inner experience）：允许想法和感觉自然出现，而不沉浸其中的能力
   

以此为基础，她们发展出一套量化评估正念水平的科学工具：正念五因素问卷（the Five Facet Mindfulness Questionnaire，简称 FFMQ）。这是也是目前世界范围内应用最广泛的正念练习评估工具。

研究发现，一个人的正念练习的经验越多，正念五因素的得分越高。同时，正念水平的提升程度，能够显著预测各种心理健康症状的改善程度。

就像坚持锻炼能减少各种健康问题一样，心理健康，其实是正念水平全面增强后，所收获的副产品。

伴随对正念起效机制和测量方式的深入研究，正念的受益对象，也从心身症状患者，扩展到了更多想要获得幸福与智慧的普通人。

正念在今天：

一种人人值得尝试的心理健身工具

正念实际是一种实践（practice）。它是一种生活方式，并非仅仅是一种好的想法或聪明的技巧，抑或风行的时尚。

——《正念禅修》马克·威廉姆斯 丹尼·彭曼

早期的正念训练，通常在医疗机构，以团体小组方式开展。现场教授练习方法并带领练习，参与者回家继续自行练习并完成练习记录。整个训练计划约八周，每天花费 45 分钟左右。

后来，随着互联网时代来临，研究者发现，以在线的方式，跟随标准化音视频练习，也可以达到和真人面对面带领相当的改善效果。

在线上，讨论和回应依然是正念练习的重要一环。在自助练习过程中，辅助以真人互动支持，效果更佳。

有研究指出，一个有效的线上正念练习方案，需要包括四个部分：

1. 系统学习任务

2. 共同行动团体

3. 日常非正式练习

4. 及时互动支持

这些关于正念练习线上数字化的研究，推动了正念的进一步普及。

现在，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均设有正念研究中心，并向公众提供线上正念课程。

随着参与人数的增加，对正念效果的认知，也逐渐拓展至更广泛的范围：提升幸福感、提升学业表现和职场绩效、改善睡眠和作息规律。

2014 年，正念成为《时代周刊》封面主角：「 the mindful revolution」。

很多知名人士，例如乔布斯，奥普拉，科比，推特、Instagram 等公司总裁，都是正念练习实践者和大力宣传者。在 iPhone 和 Apple watch 中，预置了正念练习记录与呼吸冥想引导模块。

在美国，14.3% 的成年人有正念练习经验。约有 100 万⼉童、⻘少年接受过正念练习。正念正在逐步成为一种大众潮流文化。 

在儿童青少年中的研究结果发现，正念练习会使多项注意品质获得显著改善，包括：

1. 集中注意力的时间更久

2. 更容易发现自己是否走神

3. 注意力更灵活地在不同任务中切换
   

英国范围内，约有 370 所学校计划推行正念课程。加拿大温哥华，已经有将近 90 所中小学提供正念课程。

在本世纪初，正念作为一种循证心理治疗技术，开始得到中国心理学研究者的关注。暂停实验室正念主创王偲偲的导师刘兴华老师，也是中国最早的正念研究者之一。

中国心理学会正念心理学专业委员会，于 2019 年制定并发表了《正念干预专家共识》，用于规范正念训练在我国的研究、实践、教育与传播工作。

新冠疫情期间，国家卫生健康委员会印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》和人民卫生出版社出版的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》，以及协和医院出品的《疫情中各类人员心理防护手册》，均推荐正念及相关干预，作为新型冠状病毒肺炎患者和公众缓解焦虑情绪、疏解压力的方法。

这些趋势都意味着，正念在国内，也逐渐开始从学术研究课题，拓展至大众应用的领域。暂停实验室就是这样的先行者。

我是暂停实验室创始人郭婷婷，也是一个情绪调节领域的认知神经科学研究者。我从 2008 年开始接触正念相关研究，并随后开始练习正念。

当我开始创业时候，以正念为基础的心理干预方案，再次成为我用来照顾自己的情绪健康，以及帮助更多人照顾自己的首选工具。

这个过程中我发现，它如此深刻地改变了我和很多人的生活，又承受了如此多的公众误解。

希望这篇很长的文章，能让你了解：

• 正念不是宗教玄学，而是一种循证的科学实践

• 正念不也只是「跟着音频放松」这么简单，而是一种完整的理论与实践体系

• 正念所倡导的「接纳」理念，已经成为新一代心理干预疗法的基石

• 但对普通人来说，正念并不复杂，它只是一个能让你生活更美好的实用训练工具

就像掌握任何一种新技能一样，想要从正念中获益，你需要科学的方法指导，并投入足够的练习时间。

这就是暂停实验室在做的事情。我们研发的数字化产品，就是一种「以正念为基石」（mindfulness-based），针对不同改善需求的综合心理干预方案。

改善情绪的 情绪 EBP 系列：

适合想要获得压力应对能力的人

情绪 EBP 以正念认知疗法、接纳承诺疗法、积极心理学和认知行为疗法等为基础。包含 6 个循序渐进的干预方案，目标是降低焦虑抑郁压力，增加心理幸福感。

改善饮食困扰的 饮食 EBP 系列：

适合想要好好吃饭的人

饮食 EBP 以正念饮食觉知训练，饮食的认知行为疗法，辩证行为疗法，正念自我关怀训练等疗法为基础。包含 2 个循序渐进的干预方案，目标是改善暴饮暴食和情绪性进食困扰，和食物重建健康快乐的关系。

改善失眠困扰的 睡眠 EBP 系列：

适合想要睡个好觉的人

睡眠 EBP 以失眠的认知行为疗法，失眠的正念治疗，接纳承诺疗法等疗法为基础。是一个两周期的干预方案，目标是缩短入睡时间，增加睡眠效率，减少夜醒和早醒，提高睡眠质量和白天的精力表现。

这些行动计划，均以 25 天为练习周期，每天仅需二十多分钟，全程提供在线的真人专业陪伴答疑。

每天，只需打开手机，你就能进入这个「数字化心理健身房」，为自己创造一个专属的暂停空间，学习照顾自己的科学技能。

这种「陪伴式自助」的形式，经过了超五万暂停实验室的参与者数据检验。

在相应心理健康指标改善上，效果与传统的线下真人带领相当，而价格则只相当于一次 50 分钟心理咨询，且支持无限次反复参与练习。

这也正好呼应了正念最早引入心理治疗的初心：提供一种科学，方便，经济，普惠大众的新选择。

我们期待，互联网技术与临床心理学结合的数字化干预方案，能够让正念这个古老而年轻的技术，为你的生活带去更多新的可能性。

如果你已经看到了这里，我邀请你加入这个心理健身房，用 25 天时间，用自己的亲身体验，直接地感受正念到底是什么，以及可以带给你什么。

暂停实验室每 35 天开营一期，我们等你来。

参考文献书目

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