正念博士答：为什么单靠音频学不会正念？丨暂停实验室
大家好，我是暂停实验室的正念主创王偲偲。
从硕士期间选择正念干预效果做为研究课题，再到博士期间去探索正念的起效机制，再到现在设计正念产品，我已经研究和练习正念 15 年了。
在暂停实验室，正念模块是各个练习计划的重要组成部分，和积极思维、CBT 等其它干预工具组合起来，发挥着改善焦虑抑郁、提升心理调节能力、减少失眠、暴食的作用。
除了设计练习计划，我还回应大家练习过程中，各种对正念的好奇和疑问，从技术要领、起效原理，再到生活中如何应用。
在服务 8 万参与者的四年时间里，我也发现，正念从一个陌生的学术概念，逐渐开始在大众领域流行了。
有 30% 左右的小伙伴，在来到暂停实验室之前，就听说过正念，或者使用其它方式练习过正念。
这让我很开心。同时，也让我有点着急，因为在面向新朋友的答疑中，我发现大家对正念，存在各种各样的误解。
这些误解是怎么来的？
为此，我体验了视频网站上提供的免费正念音频，下载了排名靠前的各种冥想训练 APP。
在大家的评论反馈中，我越来越意识到，触手可得的音频资源，虽然可以让大家低成本地体验一下正念，但如果缺乏专业的背景知识和鉴别能力，这些体验反而会带来从正念中进一步获益的阻碍。
有些小伙伴得出「原来正念就是放松」的印象，浅尝辄止；
有的小伙伴因为「我为什么就是无法专注」的挫败感，而中途放弃，甚至得出「正念没什么用」的结论；
还有些小伙伴误解了正念态度的真正含义，觉得这是「鸡汤玄学」，停止了寻找专业心理服务的尝试，这很可惜。
其中最常见的两个误解就是：
1. 认为正念仅仅就是放松，并不能对自己有实质性的帮助；
2. 认为正念练习很简单，每天听听音频就可以了。
其实正念能做到的比这更多。而想要获得这些好处，需要一些前提。所以，在这篇文章里，我想告诉大家：
专业有效的正念练习到底是什么样子的？
以及，如何才能更好地坚持练习正念？
一、正念是什么？
当人们提起正念时，想到的画面可能是在一个安静的房间里，盘腿坐下，闭上眼睛感受呼吸，以获得片刻的放松和平静。
这时，正念练习就像是给匆忙的生活按下了暂停键，为自己创建一个得以喘息和休整身心的港湾。
这对于肩负工作或家庭责任而疲于奔波的人们，或内心常被各种负面情绪侵扰的朋友来说，当然也很重要。但这仅仅是正念作用的一小部分。
而且，如果一个正念音频的设计目的，仅止步于带领人们学习放松，或者让练习者误以为「只有放松，才是应对心理困扰的唯一方法」，还可能带来潜在风险：
当人们无法进入放松状态时，就会对当前的处境产生更多的恐惧，对自己的能力产生怀疑，觉得自己很难改变，放弃寻找其它方法。
但事实上，相比放松，正念更重要的价值，是
提升大脑的灵活性
，帮助人们
获得调节情绪、提升注意力、应对工作和生活压力的底层能力
。
这些能力，才能带来更稳定、更长远的身心健康和生活幸福感。
自从正念在 1979 年被引入心理领域后，心理学家们也已经发展出各种基于正念的心理干预方法（Mindfulness-based interventions，MBIs）。
这些干预方法的适用对象，包括了从健康到轻度情绪困扰，再到中重度心理困扰的广泛人群。
最具有代表性的正念干预方法有：
减轻一般心理压力，提升工作效率，改善人际关系，提升心理健康的接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。
管理慢性压力，缓解焦虑，帮助慢性病患者应对生理不适，改善生活品质的正念减压训练（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。
调节抑郁、焦虑情绪，预防抑郁复发的正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）。
治疗焦虑症、进食障碍、各种成瘾症、重度抑郁症、边缘性人格障碍等严重心理问题的辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）。
帮助人们觉察到自己的痛苦和挣扎，并在困难时刻以慈悲，友善和支持回应自己，为自己提供茁壮成长所需力量的正念自我关怀训练（Mindfulness self-compassion, MSC)。
暂停的正念练习，就包括了这五种经典干预方法中的主要成分，你会在本文的第五部分，看到这些练习的名字。
有些小伙伴知道长期正念练习的诸多好处，觉得只要每天抽点时间，跟随一些引导音频进行练习，就可以做到这一点。
但其实，无论是让每一次练习发挥效果，还是保持长久练习动力，只听音频都不够，还需要了解正念练习的科学原理和技术要领。
在暂停实验室，练习者遇到最多的疑问就是：
「正念练习中走神了怎么办？」
「正念中回忆起一些难受的往事怎么办？」
「正念中身体出现了一些不舒服的感觉，我该怎么处理？」
如果不能准确理解正念到底在练习什么，这些体验就很可能成为练习的阻碍，甚至让实现目标的努力南辕北辙。
举个例子，很多小伙伴都希望通过正念提升专注力，所以会严格要求自己不要走神。如果发现走神了，会批评自己练得不好，并对自己提出更严格的要求。
这反而让自己陷入沮丧或焦虑的情绪中，离专注当下的目标越来越远，甚至为自己贴上「不适合正念」的标签，而轻易放弃。
但如果我们了解到，来自认知神经科学的研究表明，走神本就是大脑的一个特征，提升专注力的科学方法，不是压抑大脑中的想法，而是训练自己可以更早地发现走神，更快地从走神中回到当下。
那么，我们就会把每一次走神，当成一个锻炼专注力的机会，而每一次从走神中回来，都是在积累成就感和信心。
这些正反馈，可以帮我们在持续练习中，让专注在当下的时间越来越久。
然而，以上有关练习原理的信息，很难仅通过练习音频来传达，它需要更多的音频之外的专业支持。
回想一下，我自己之所以可以坚持十多年正念练习，也正是因为我很幸运：
在学习正念之初，我就有导师的指点，有充分的时间阅读科研论文和专业书籍，有师兄师姐的提醒和鼓励，有同行伙伴的分享和陪伴。
这些高质量的专业支持，让我可以深入理解练习的起效原理，明确聚焦练习的要点，准确掌握高效的练习方法，清楚地知道每一步是否在正确的方向上前进。
它们既是我坚持练习、持续成长的动力，也是让我从练习中获益的保障。
我个人的经验也与研究结果一致。一个有效的正念练习方案，需要包括四个部分：
在暂停实验室，系统的学习任务，既包括音频引导练习，也包括相关的心理学原理学习。
及时互动支持，包括练习后的高频常见问题回应，也包括我们全程提供的专业答疑服务。
通过持续为数万人提供答疑支持，我们已经在系统中内置了超过一百个正念常见问题和应对方法，这也是支持更多后来者学懂正念的宝贵资源。
二、正念到底是在练什么？
如果读了上文，你对正念有了更多的了解和兴趣，那接下来，你将了解正念练习更核心的心理学知识，从而了解到，正念是如何起效的。
正念疗法之父卡巴金教授对正念的定义是：
这是被心理学界最普遍接受的正念定义之一。
这个定义，描述了心理学家们对正念练习过程的本质认识：让自己成为自己此刻身心体验的
「公正观察者」。
这个观察者，既不自我批判，也不着急回避，而是用更全面、客观、动态的视角，去看清此刻正在发生的事情：
这是一种需要刻意练习的能力，因为这和我们习惯的反应模式，非常不同。
例如，当我们感到担忧焦虑的时候，更习惯的反应，是把头脑里担心的事情当做事实；把此刻的焦虑反应，当做必须要去立刻处理的事情。
我们一方面觉得马上要完蛋了，另一方面却没有行动起来，而是选择用吃东西、刷手机、打游戏等拖延的方式，让自己立刻感觉好一点。
这时候，我们就被焦虑控制了。
正念的做法是：在焦虑出现的时候，「后退一步」去观察它，不去驱赶头脑中的想法和情绪，同时，也不立刻去相信它们。
我们会因此看到这些焦虑背后自己真正的需求，也会意识到，只有带着焦虑行动，才可能真正解决问题。
我们会变得更加「容忍」焦虑的存在，不再把精力花在消除焦虑上，而是更坚定地投入工作、学习、健身、交友等对自己真正重要的事情上，让生活向着自己希望的方向推进。
从这个例子你也会发现，正念的目标，是让自己的
思维变得灵活
，
行动变得更符合内心的需求
，
去创造我们想要的生活
，而并不是让自己暂时感觉好一点。
这也是各种正念练习改善心理困扰、带来幸福感的底层原理。
也正是因为如此，正念练习并不总是放松和舒服的，甚至，
刻意制造和不舒服相处的体验，也是正念练习的一部分。
这也让很多初学者感觉不适应，以及不容易坚持。
所以，一个科学的正念练习计划，就像学习游泳一样，不会立刻把大家带到直面负性感受的深水区（这可能会导致这些体验把自己淹没），而是引导大家循序渐进、由浅入深地接触身体感受和内心体验，逐渐适应和理解它们。
同时，在这个过程中，专业教练的角色很重要。会让你更顺利地掌握技术，也会让你更安全。
三、什么样的设置，才是有效的正念练习？
心理学家 Shapiro 等人，回顾了各类正念练习的核心部分，分析了关于正念练习起效机制的大量研究文献，在此基础上提出了正念能力的 IAA 模型。
即：正念的核心能力由
意图 （Intention）、注意 （Attention）和态度 （Attitude）
这三个元素构成。
IAA 模型是被心理学界公认的正念能力模型，代表了心理学家们对正念练习设置的共识：
只有全面锻炼了这三个能力，才是一个真正有效的正念练习。
也只有当我们将这三个能力一起应用于生活中时，才能真正发挥正念的效果。
澄清了自己的意图，也就意味着我们知道自己想要什么，什么对自己来说是真正重要的。
坚定清晰的意图，也会让我们产生勇气和力量，让自己的行动朝着这个方向前进。
对长期正念练习者的调查研究发现，随着练习的深入，人们的练习意图，也会沿着「自我调节-自我探索-自我解放」的方向发展。
注意，让我们始终和现实世界保持稳定的连接，把精力放在自己正在做的事情上。
有了稳定的注意，我们就不容易被过去的回忆与懊悔、未来的担忧和恐惧，以及别人的评价所裹挟。
除了训练注意力的稳定性，正念还训练了注意的转移、分配和广度。
这会让我们突破惯性思维，灵活关注事情的不同侧面，以及看到更全面、更丰富的真相。
卡巴金提出了正念练习中，重要的七个态度因素，分别是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。
然而，大家对这些态度的理解，往往存在望文生义的偏差。
例如，会把非评判误以为是放弃立场，把接纳等同于逆来顺受放弃改变。
这些误解，也让很多人不敢开始正念练习。
但事实上，非评判的对象并不是其他事物，而是我们的内心体验。并不是「我们不可以产生评判」，而是恰恰相反：「我们内心会不断产生评判，这个现象是正常的」。
这样，我们就可以对自己的感受更加开放，同时，也减少了自我攻击带来的身心痛苦。
接纳也并不意味着一定要喜欢此刻的事实，或者不要改变它。而是一种全然的承认：既承认事实此刻的样子，也承认自己对这个事实的感受，还承认自己想要改变它的愿望。
这样，我们就能在更完整事实的基础上，去做出更明智的选择。
四、暂停怎样帮你高效提升正念能力？
暂停的正念训练计划中，每一天的正念练习，都包含了 IAA 模型的完整三要素：
明确练习的意图，培育注意力的品质，以及把正念态度融入其中。
所以，每一天的练习，不只是一个带领大家练习的引导音频，而是包含了以下 8 个模块的完整训练系统：
我们希望通过这样的设计，可以做到：
即使没有任何正念基础的小伙伴，也可以轻松上手，逐步掌握完整的练习要素；
让每天的投入，都在正确的方向上高效地发挥作用；
通过练习，不只是掌握核心技术，还能将正念能力真正地融入生活。
其实，暂停的正念练习诞生之初，也并不是这个样子的。
在最开始，我们也花了很多精力，试图将正念能力的三要素全部融入练习的引导音频中。
然而我们发现，即使做到了这些，在练习过程中，大家依然会有很多关于练习要点和实践应用的困惑。
这让我们意识到，想要帮大家学懂正念，仅仅靠练习音频还不够。
一个原因是，意图澄清和态度培养，都非常抽象，想要让大家更准确地领会和掌握它们，需要提供更多样化的支持方式。
二是因为，音频承载的信息太少了，需要更多辅助说明材料，才能更细致掌握这些练习的要领。
就像健身一样，如果想掌握一个专业动作，通常需要先掌握正确的姿势，再找到正确的发力感觉，然后才是一遍遍的重复练习。
因此，在过去四年里，我们在音频基础上，逐渐增加了更多模块，变成了现在的一整套原创的完整的正念训练系统。
这个系统，既有我们的专家经验积累，也是过去几万参与者的练习反馈总结。
这个系统不仅做到了科学有效，还非常好坚持：所有参与者平均练习天数接近 50 天，在各个心理健康指标上，都获得了显著的改善效果。
这个系统还为不同需求的练习者，提供了不同的正念练习深度，包括基
础-中阶-进阶三个阶段。
每个阶段，都是对意图、注意、态度不同层次的训练。
通过由浅入深、符合学习难度曲线的设计，帮助大家扎实稳定、循序渐进地提升正念的核心能力，以实现提升心理健康水平和生活幸福感的长期效果。
如果你是一位还没有参加过暂停训练的新伙伴，可以先从情绪 EBP 基础计划练起。这是一个包含正念基础和情绪日记两个模块的综合训练计划。
如果你是暂停实验室的老朋友了，那么可以根据以下标准，选择相应的高阶训练计划：
五、为什么各项 EBP 基础练习计划，都包含正念训练模块？
前不久，我看到了一项对 55000 多篇关于心理干预效果的文献分析研究。
这个研究发现：
对当下体验的关注、开放性和有价值地参与
，是维护心理健康的基础要素。这三个要素综合起来，其实就是正念能力。
也就是说，正念能力在维护心理健康中的作用，就像核心力量在健身中的作用一样。
良好的正念能力，为更好地掌握和发挥其它心理健康技能的效果，提供了一个稳定的、有力的、灵活的基础。
因此，暂停的各项 EBP 基础练习计划中，也都包含了正念能力的训练。
同时，各个 EBP 进阶练习计划，也可以灵活地搭配正念中阶和正念进阶的专项训练，以帮大家实现 1+1＞2 的训练效果。
在这篇推文的最后，我想将《八周正念之旅》这本书中的一句话送给大家：
我很喜欢这句话，因为这也是暂停实验室想通过一系列 EBP 练习计划，带给大家的能力。
无论你希望早日走出情绪困扰，还是想让生活变得更加丰盈蓬勃，都欢迎你来到暂停实验室，用开放和接纳的态度，投入当下，在灵活的行动中，渐渐活成自己想要的样子。
下一期行动营 10 月 2 号即将开始啦！公众号后台回复关键词
「科学练习」
，即可获得 50 元优惠。
我们群里见！
