帕梅拉2022•31周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②中等臀部训练BV1rA411e7Yx
⏩DAY3：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
美背训练BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②经典HIITBV1V3411r7C4
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
（燃脂二选一）
①健身房臀部BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②热辣女王BV15B4y1D7MN
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1LG4y1v77J
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①有氧HIITBV1f44y1q74v
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
（燃脂二选一）
①健身房臀部BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
（燃脂二选一）
①健身房臀部BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①有氧HIITBV1f44y1q74v
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
（热身二选一）
①Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
②light switch热身BV1cT4y1U7w
（燃脂二选一）
①健身房臀部BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
⏩DAY3：
（热身二选一）
①快速热身BV1Tv411e7dr
②全身热身BV1Ez4y1D7qh
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（热身二选一）
①Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
②拳击热身BV1wZ4y1P7xA
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（热身二选一）
①Call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
②castle热身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②复古舞蹈操BV1dw411R7bj
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②经典HIITBV1V3411r7C4
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①有氧HIITBV1f44y1q74v
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
（燃脂二选一）
①健身房臀部BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1mb4y167fR
②热辣女王BV15B4y1D7MN
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①有氧HIITBV1f44y1q74v
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②经典HIITBV1V3411r7C4
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①有氧HIITBV1f44y1q74v
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1d34y1J7pE
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
Don't Let Our Love Die热身BV1oB4y1k76S
（燃脂二选一）
①健身房臀部BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
上肢负重BV1bP4y1M7bn
⏩DAY4：
（拉伸四选二）
每日拉伸BV1W44y1m77H
腿部拉伸BV13v411y7v4
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
下腹部负重BV1LG4y1v77J
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②腹部燃脂BV1LF411n7jw
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①美背训练BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
