今天给大家带来一个以新月式为主的串联序列：下犬式、新月式、高位新月式、新月变体式、新月扭转、下犬式。

 

新月式是站姿体式，最为熟知的功效是对髂腰肌的锻炼，和灵活髋关节。比如在劈一字马的开髋练习中，在调整骨盆前倾的练习中，都会用到这个动作。

今天给大家的这个串联序列以新月为主，在新月的基础上又加强了核心力量和对臀腿及下肢关节的锻炼。增加核心和下肢力量，为进阶做准备，这个序列也可以作为劈竖叉的练习序列

在介绍动作之前先说几点：

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1、在串联练习中，使用乌加依呼吸法或者自然的呼吸，不要刻意使用腹式呼吸。

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2、在进入和退出体式的时候一定要稳定。

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3、练习的过程中一直收紧核心，双腿向中线夹紧，特别是后方的腿不要松。想象你后方腿大腿下侧有一团火，掉下去一毫米就会烧伤你。

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动作1、下犬式

 

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可以从四角板凳进入

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双手推地，臀部抬到最高，双脚踩地

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收紧腹部，收紧双腿。

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动作2、新月式，

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在下犬式的基础上

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吸气，抬右脚

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呼气，右脚向前迈到双手中间，左膝点地，左脚脚趾回勾压地

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吸气，双手向上举过头顶。

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呼气，沉髋沉肩保持

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吸气，双手放右脚两侧，同时伸直左腿。

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呼气，撤右脚向后，回到下犬式

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反侧练习。

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做5组。左右两侧做完一次为一组。

也就是“下犬式、右脚在前的新月、下犬式、左脚在前的新月”为一组，做5组。5组结束后回到下犬

动作3、高位新月

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在下犬的基础上

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吸气，抬右脚。

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呼气右脚向前迈，右小腿垂直地面，后腿伸直，脚尖回勾踩地

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吸气，双手向上举过头顶，

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呼气，沉肩沉髋

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动作4、新月变体

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接着上面一步。

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吸气，双手向身体后侧伸展，五指张开；同时收紧后腿身体前倾，

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呼气，收紧核心，让腹部远离大腿。

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前倾的角度不变，收紧核心，不要让肚子软软的向下掉，感觉上让腹部远离大腿；身体前倾，重心不要前倾6、新月扭转

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再次吸气时，双手胸前合十

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呼气，手臂带动身体向右侧扭转，左手肘扺右膝盖外侧。

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吸气，身体回正，双手放右脚两侧。

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呼气，右脚向后撤回到下犬

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在下犬保持3~5组呼吸。

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吸气抬左脚进入左脚在前的高位新月，开始练习反侧。

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做5组。

 

这个串联：对核心对腿部力量，对髋关节的灵活度以及对身体的协调性都有很好的帮助。在练习过程中，如果觉得有点累，可以放慢速度，在每个体式多保持几组呼吸。如果在自己能承受的范围内，一个呼吸一个动作，有肋快速提升身体能量。