年轻10岁！53岁哈佛教授辛克莱的长寿食谱原来是：一天只吃1顿
编者按：
本文编译自GQ（《智族》月刊）对哈佛大学长寿专家大卫·辛克莱的最新采访。今年53岁的大卫·辛克莱，检测出的生理年龄竟然比实际年龄小10岁。
辛克莱在采访中详细描述了自己一天的饮食习惯，睡眠时间以及运动计划。采访中他还谈论了间歇性禁食的注意事项，及每天必须补充的一种多酚类物质。
不吃早饭、不吃肉、一天只吃一顿饭？一起来看看哈佛教授是怎么靠改变饮食及生活中的小习惯，让生理年龄小了10岁。
Q：第一个问题，您的实际年龄和生理年龄是多少？
A：我刚过完54岁生日，但过去十年，每年我的生理年龄都在变年轻，现在已经年轻了10岁。
Q：我20多岁时没有意识到健康的重要性，是不是代表我已经挥霍好几年？
A：你这种情况相当典型，我也一样，20多岁时也不怎么注重健康。很多人都认为，20多岁的时候离衰老和疾病还很远，但现在有研究证实，表观遗传时钟从出生开始就滴答作响，我们在20多岁时做的事真的会影响最终寿命。
所以越早关注自己的健康状况越好，好消息是现在开始也不会太晚，而且在任何年龄都可以减慢衰老的时钟。我们正在寻找逆转衰老的方法，而我在30岁出头的时候就开始研究如何逆转年龄。
Q：您最开始做了什么来逆转年龄？
A：我开始是尝试不吃早餐，避免吃糖，同时服用白藜芦醇。
Q：不吃早餐，您指的是间歇性禁食吗？
A：没错，我觉得一日三餐再加上零食太多了，会让身体处于一种过于“富足”的状态，我们的长寿基因就会因此“关闭”，所以需要你从20多岁就开始每天禁食一段时间。但如果你不到20岁，还是不要盲目禁食，我们不希望你营养不良或长期处于饥饿状态。
禁食的时候也需要你在某个“进食窗口”吸收足够的营养和卡路里，我试着坚持16到18小时不吃大餐，晚点吃午餐或吃一顿丰盛的晚餐。
Q：您认为那些生活方式非常糟糕的人也可以逆转年龄吗？
A：当然，但是大多数人不愿意让他们的生活发生巨大改变。但我认为，如果他们开始改变，就会看到类似的好处，而且开始得越早，效果可能会越好。
Q：您的睡眠习惯如何？
A：我尝试每晚至少睡6小时，但我更喜欢睡7到8小时，只睡6小时也行。我入睡后，我的床会自动降低我的体温来获得最深的睡眠，然后在早上又会提高我的体温，它也会整夜监测心率。
我还戴着一枚智能戒指，它能跟踪睡眠和身体活动，通过这些我能更好地监测我的睡眠质量。
Q：您每天的日程安排是什么样？
A：我早晨的安排很大程度上受到我的伴侣兼商业伙伴Serena Poon的影响。她是一位营养学家和厨师，真正塑造了我的营养结构。
遇见她之前，我的生活方式非常不同，只吃我认为健康的东西，但它们其实没那么健康。
Serena最关注的是口腔健康，我会用椰子油漱口，它能改善口腔里的微生物群，然后喝一杯热柠檬水，刷完牙后，去厨房喝一点酸奶再加一些多酚类的物质，我最常提到的多酚类物质就是白藜芦醇。
几口酸奶不会扰乱我的禁食状态，也不能称之为一顿真正的早餐。15年来我都是这样摄入多酚的，把它们融进酸奶里。然后我会喝一杯抹茶，里面充满健康的多酚，比如ECGC儿茶素，它能预防癌症。
上班的时候，我会站着，我在哈佛的办公室里有一张站立式办公桌，家里也有一张，我不会整天都坐着，并且还会不断地喝水和热茶，直到晚餐。
Q：您的伴侣Serena对您产生了哪些影响？
A：我受她的影响只吃植物为主的饮食，很少吃除了植物性和坚果性食物以外的任何东西，包括牛奶，我戒掉了乳制品，也戒了酒。但偶尔为了庆祝或仪式感，也会小酌几口。
这种植物性饮食对我的血液生物标志物和表观遗传年龄产生了巨大的影响，短短几个月内，我就能够通过“吃”来降低我的生物年龄。
之前，我顿顿不离红酒、奶酪，这种饮食习惯很不健康。最近的数据显示，即使每天喝一杯酒也会影响你的脑细胞。
图注：大卫·辛克莱和他的伴侣Serena Poon
Q：那您午餐吃什么？
A：我很少吃午餐，吃一点沙拉还好，但每周也只吃一到两次，大多数情况下，我在晚餐之前，大约是晚上7点前，不会吃太多。
晚餐我也会以植物和坚果为基础，外加米饭、蒸粗麦粉或碎木薯。如果我白天饿了，或者大脑感到疲惫，我会啃一点黑巧克力，80%纯可可脂，或者吃一些坚果，我每天会吃一个巴西坚果来补充硒。
我从Serena那里学到，作为素食主义者，我根本不需要舍弃太多。事实上，我觉得生活反而变得更加丰富了。出去聚餐下馆子的时候，确实需要一些意志力，但有时候我们也会放纵一下，吃点炸薯条。
Q：您日常会做什么锻炼吗？
A：新冠之前，我经常去健身房，跑跑步或者练练器械。之后，我就懒癌发作，没有每天都锻炼了。
但我卧室里有一个小型健身房，也有哑铃。理想情况下，我的目标是每周做三次力量训练，然后要么跑步，要么散步。
我想说的是，我现在最大的挑战就是让自己动起来。目前正在写我的第二本书，也在策划我的下一个播客，还有一个电视节目。最近有点太忙了，想做的事很多，但我可能真的不适合多线程工作。
Q：您对想要改善整体健康状况的人有什么建议？
A：不必过于严苛，但必须坚持不懈，并尽力而为，不要找借口，也不要只听从身体驱使你做的，或你自己想做的事。
—— TIMEPIE ——
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