帕梅拉2021•32周课表视频链接整理合集
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟腹部初中级BV1gt4y1e77H
歌曲热身BV16f4y1Q7bC
15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY2：
歌曲热身BV1kf4y117cW
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
15分钟大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY3：
10分钟腹部初级BV1ZA41157fV
10分钟上肢阻力带BV1W54y1H7jE
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
⏩DAY4：
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
8分钟腿部拉伸BV1j64y127oH
⏩DAY5：
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
（燃脂二选一）
10分钟有氧运动BV1qV411W7FJ
10分钟腿部拉伸BV13v411y7v4
⏩DAY6：
15分钟全身初级BV11T4y1c78p
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
10分钟全身有氧BV1df4y1G7pV
（燃脂二选一）
10分钟经典HIITBV1V3411r7C4
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
⏩DAY2：
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
15分钟大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY3：
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
10分钟上肢阻力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
10分钟HIITBV1Np4y1i7rG
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV1j64y127oH
⏩DAY5：
10分钟消除松饼腰BV1e54y1b7fX
8分钟燃脂训练BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
⏩DAY6：
拳击热身BV1wZ4y1P7xA
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
10分钟全身有氧BV1df4y1G7pV
（燃脂二选一）
10分钟经典HIITBV1V3411r7C4
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY2：
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
15分钟大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY3：
15分钟腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
10分钟上肢阻力带BV1W54y1H7jE
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
(上肢二选一)
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
8分钟久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV1j64y127oH
⏩DAY5：
10分钟消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
10分钟臀部训练BV12f4y1q7Vm
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分钟紧实手臂BV1LU4y1h7it
8分钟颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY6：
拳击热身BV1wZ4y1P7xA
20分钟臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
10分钟全身有氧BV1df4y1G7pV
10分钟经典HIITBV1V3411r7C4
（燃脂二选一）
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
⏩DAY2：
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
15分钟大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY3：
15分钟腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
10分钟上肢阻力带BV1W54y1H7jE
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
(燃脂二选一)
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
10分钟HIITBV1Np4y1i7rG
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV1j64y127oH
⏩DAY5：
10分钟消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
10分钟臀部训练BV12f4y1q7Vm
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
8分钟燃脂训练BV1864y1i71w
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
8分钟颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY6：
拳击热身BV1wZ4y1P7xA
20分钟臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
10分钟全身有氧BV1df4y1G7pV
（燃脂二选一）
10分钟经典HIITBV1V3411r7C4
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
（舞蹈二选一）
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
15分钟欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY2：
歌曲热身BV1xK4y1R7fZ
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
15分钟大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
⏩DAY3：
15分钟腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
10分钟上肢阻力带BV1W54y1H7jE
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
(燃脂二选一)
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
15分钟新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
⏩DAY4：
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
8分钟腿部拉伸BV1j64y127oH
⏩DAY5：
10分钟消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
10分钟臀部训练BV12f4y1q7Vm
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
8分钟燃脂训练BV1864y1i71w
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
8分钟颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY6：
拳击热身BV1wZ4y1P7xA
20分钟臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
（燃脂二选一）
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
15分钟性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
