湖北梵音瑜伽

女性在30岁左右的年龄，身体骨密度、关节以及肌肉含量处于较为巅峰的状态。随着年纪增长，如果平时又没有运动习惯，肌肤会步入衰老状态，肌肉流失也会开始加速。

 

当“支出”大于“收入”时，若不及时“储备”骨量和肌肉量及时养护，将令肌肉骨骼系统状况变差。

 

今天，小编分享一套力量瑜伽序列给大家，坚持坚持练习，加强身体力量，提升骨密度，收藏起来噢!

 

1

金刚跪

　　. 双膝跪地，臀部坐向脚后跟

　　. 核心微收，脊柱延展向上

　　. 双肩放松，停留3分钟

 

2

猫牛式

　　. 从金刚坐进入猫牛式

　　. 吸气，抬头延展脊柱

　　. 呼气，低头含胸弓背

　　. 动态练习8-10次

 

3

下犬式

　　. 从猫牛式退出，进入下犬式

　　. 在下犬式调整3-5个呼吸

 

4

战士一

　　. 从下犬式退出，进入战士一

　　. 左腿屈膝对齐脚跟，髋部摆正

　　. 吸气双手向上，脊柱延展

　　. 呼气保持，停留3-5个呼吸

 

5

战士二

　　. 从战士一直接进入战士二

　　. 左腿屈膝，左髋外旋外展

　　. 核心收紧，脊柱延展

　　. 停留3-5个呼吸

 

6

三角伸展式

　　. 从战士二进入三角伸展式

　　. 吸气左手放左脚脚踝

　　. 核心收紧，脊柱延展

　　. 右手有力向上延展

　　. 停留3-5个呼吸

　　. 从体式04-06换右侧练习

 

7

下犬式

　　. 从三角伸展式退出

　　. 回到下犬式调整5个呼吸

 

8

山式

　　. 从下犬式退出，双腿走向前

　　. 回到山式，停留5个呼吸

 

9

树式

　　. 从山式进入树式，屈右腿

　　. 右脚掌紧贴于左大腿根

　　. 右髋外旋外展，骨盆稳定

　　. 双手合十于胸前

　　. 停留5个呼吸后换另外一侧

 

10

幻椅式

　　. 从树式退出，进入幻椅式

　　. 注意先屈髋、后屈膝

　　. 核心收紧，脊柱延展

　　. 停留5-8个呼吸

 

11

斜板式

　　. 从幻椅式退出，双腿后撤

　　. 进入斜板式，停留5个呼吸

 

12

大拜式

　　. 从斜板式退出，双膝跪地

　　. 进入大拜式调整8个呼吸

 

13

蛇式

　　. 从大拜式退出，身体重心向前

　　. 俯卧于垫上，双手放于胸部两侧

　　. 手肘微微向内，吸气延展脊柱

　　. 呼气收腹，胸腔离地，停留5个呼吸

 

14

飞蝗式

　　. 俯卧位，双手放身体后侧

　　. 吸气延展脊柱，呼气收紧核心

　　. 双手、双腿离开地面

　　. 停留5个呼吸

 

15

坐立扭转式

　　. 从飞蝗式退出，坐立于垫上

　　. 右腿屈膝放在左大腿外侧

　　. 左腿屈膝，脚后跟靠近右臀

　　. 吸气，左手肘放右大腿外侧

　　. 呼气，核心收紧，扭转向右

　　. 停留8个呼吸，换另外一侧

 

16

大放松

　　. 仰卧于垫上，身心放松

　　. 停留3-5分钟

 

Tips：女性多增加力量训练的好处还可以提升机体新陈代谢，加速减脂噢!