一个关节的前提很简单：当以得到支撑的中立位姿势启动动作时，弯曲和伸展应该只发生在髋部和肩部，而非脊柱。髋部和肩部是用来支撑大重量和完成动态动作的，而且你应该总是从这两个主要发力区启动动作。

  优先考虑脊柱的力学机制并且始于髋部和肩部的动作被我定义为功能性动作。

  深蹲、硬拉、俯卧撑、肩上推举和引体向上等可以使大家在安全可控的环境下评估动作控制能力和活动性，并且逐步将正确的力学机制运用于运动和生活中常见的姿势和动作中。

中线稳定性的基本动作测试

•   髋部俯身测试：俯身并用手触摸脚趾，要求以髋关节为轴弯曲身体。

•   双臂举过头顶测试：双臂高举过头顶（站着或躺着皆可），这是用肩部完成的动作。

  很多人一辈子都在俯身时用到脊柱，而且每次都会供起背部；每次将手臂抬至胸部以上时，他们的胸廓都会向后倾斜。虽然这些脊柱的错误姿势看起来无害，但是随着时间的推移，它们会发展成固化的动作模式。这既是为什么有些人即使做一些简单的动作也很难保持背部挺直。从背部启动动作已经固化为他们的动作模式。

  在深蹲到底部、将杠铃举过头顶以及为硬拉做准备时，你的脊柱不应弯曲或过度伸展。

  脊柱的任何部位出现弯曲或伸展是错误的。

  请记住，你的脊柱不能以弯曲或伸展的姿势承担重量。脊柱周围的肌肉组织是用来稳定脊柱的，唯有如此，力量从能有效地从髋部和肩部传递出去。

负重序列：从身体的主要发力区启动动作

  也就是说，髋关节和肩关节遵循相同的扭矩法则。这是因为二者的功能在大体上是相同的；它们都是球窝关节，有极大的旋转能力，是用来在弯曲和伸展的状态下承受较大重量的。

  最先动作的关节将在做动作的过程中承受大部分的重量（自身体重以及举起来的重量）。

  如从椅子上起身或从全蹲姿势开始站起来。在这两种情景中，你本质上都是由一个深蹲姿势开始，以髋部负重来启动动作，然后伸展膝关节站起来。保持胫骨垂直于地面，胸部稍稍下沉并前倾，这样能够产生张力，将重量转移到髋部。这就是我所说的髋部负重。如果让膝盖前伸，就会增加对膝关节内软组织，尤其是髌腱和前交叉韧带处的剪力。

  站立前应该使胫骨垂直于地面，驱动髋部向后坐。使主要发力区负重后，我就可以站起来了，并且避免了膝关节承受任何不必要的压力。

  髋关节和肩关节的功能大体是一致的，并且二者（而非脊柱）的构造原本就是用于在弯曲和伸展时承受重量的。

  髋部和肩部的稳定性不是自动形成的，要让四肢稳定地保持正确姿势并保持脊柱稳定，你的髋部和肩部必须产生张力，而这要求你产生扭矩。

本章重点

  要从髋部和肩部启动动作，因为最先负重的组织和关节在做动作的过程中会承受最大的重量。这是负重序列的基础。