太原科大王会英：一躺下就胡思乱想，难以入睡是怎么回事
王会英
40年临床诊疗经验
个人简介：
毕业于牡丹江医学院，原大庆市第三人民医院(大庆市精神卫生中心)科主任、辽宁省精神卫生中心专家，从事精神科工作近40年，积累了丰富的临床经验。
擅长领域：
擅长失眠症、抑郁症、焦虑症、躁狂症、强迫症、恐惧症等精神心理疾病。
行医格言：
医书不熟则医理不明，医理不明则医识不精，医识不精则临证游移。
不知道入睡困难的朋友有没有过视频里的经历，晚上一躺下，大脑就开始不受控制地像放电影一样出现各种想法和画面。
一睡觉，脑子里
就放电影的女士
门诊在8月初接到了这样一个患者：患者李女士，23岁，工作一年，自述近半年来难以入睡，一躺下脑子里就开始放电影，还有出现一些想法和声音。她强迫自己不去想，但是却发现自己的大脑像上了发条一样不受控制。她经常不由自主地想象一些场景：自己在上班路上遭遇车祸，家里发生了洪水和地震，被拐卖拉去嘎腰子，自己拿刀捅人......明明工作一天很累了，可是这些念头和画面却让她的大脑越来越亢奋，难以入睡。由此，她的工作和生活也受到了一系列不良影响：精神不振、周身乏力、记忆力下降、丢三落四、无精打采、注意力不能集中、思维迟钝。在详细的沟通和面诊后我们发现，李女士受到一种思维的强烈干扰——侵入性思维。
睡前无法停止的胡思乱想
都与侵入性思维有关
焦虑和侵入性思维专家Martin和Sally指出，侵入性思维是一种进入个体意识层面的想法，经常毫无预兆，内容常常令人担忧、困扰或者怪异。大多数时候，他们只是一闪而过，但有些人却会反复纠结于这些想法，从而产生强烈的痛苦情绪。
当我们出现这种思维时，我们会本能地去压制它，比如我现在告诉你，不要去想粉色的大象，不要去想粉色的大象，不要去想粉色的大象。然后你的脑子里全是粉色的大象，这是心理学里面非常有名的后抑制反弹效应。我们越是压抑自己，不要去想某件事情，越容易变本加厉的去想。
侵入性思维就像是一条恶龙，你越想要赶走它，压抑它，扼杀它，反而越容易越陷越深。不知道你有没有过这样的经验，很多时候我们对一些没有结果的事情也会越想越心烦，想到后面干脆就停不下来了。
而一些不当的应对侵入性思维的方式，比如说过分反刍、过分负面评价、压制等，常常会发展成为一些障碍的核心症状，比如焦虑症、抑郁症、强迫症、创伤后应激障碍、双向障碍、波动障碍。
你的胡思乱想
不仅仅和侵入性思维有关
除此之外，睡前胡思乱想还和以下原因有关：
1. 存在焦虑情绪，明明身体疲惫，头脑却很兴奋;总觉得心里有事儿，焦虑同样会导致无休止的担心、恐惧和胡思乱想。
2. 神经衰弱也会导致睡前控制不住的胡思乱想，神经衰弱患者，神经经常处于高度紧张的状态，对外界更加敏感，对于别人来说可能是小事，可是在他们眼里就会被无限放大。因此心理压力也更大，睡前也更容易被一些杂念所干扰，导致迟迟无法入睡。
3.身体原因导致：身体瘦弱，血液等体液不足。则无法吸纳阳气，阳气飞荡则易胡思乱想。这类朋友容易经不住吓，突然出现的刺耳声或脚步声等，都能让自己一惊，大街上震耳欲聋的卡车声，容易让自己受不了。
睡前控制不住的胡思乱想
该如何改善?
1.睡前卸下情绪的包袱 一旦有情绪，立即发泄掉，运动，与亲友倾诉沟通都是不错的宣泄方法。
2.不要与念头、情绪对抗 不要打压负面情绪，不要压制念头，就如前文我们提到的后抑制反弹效应，我们越排斥睡前所产生的各种念头，我们就越有可能因为被他们而激怒。允许自己有杂念，有负面情绪，面对问题才能解决问题。3.形成健康的作息规律 从生理节律上看，每天晚上的11-12点会出现一个低潮期，此时会比较容易入睡。如果超过了晚上12点再睡觉，低潮期就会消失，此时的大脑就会重新出现兴奋的状态，睡前一胡思乱想的朋友应避免熬夜和晚睡。
使用一些
助眠小方法
①闭目入静法：上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。
②睡眠诱导：聆听平淡而有节律的音响，例如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，建立诱导睡眠的条件反射。
③饮热牛奶法：睡前饮一杯加糖的热牛奶，增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素，促进睡眠。避免摄入咖啡、茶类、辛辣刺激类食物。平时也可以增加酸枣仁、百合、枸杞、桑葚、大麦、茯苓、栀子、莲子等清心助眠类食物的摄入。
如果做了各种尝试，依然无法停止胡思乱想，则建议及早就医，到专业的睡眠科室、门诊进行检查治疗。避免长期睡眠不足，影响身体健康和正常生活。
