博恩斯：背部和颈部疼痛，上交叉综合症的肌肉紧张放松上半身肌肉的锻炼
上交叉是一种胸部、颈部和肩部肌肉变得无力和紧绷的状况，通常是由于不良姿势造成的。上交叉综合症的症状包括颈部、下巴和上背部疼痛和僵硬、紧张性头痛、圆肩和驼背。某些练习可以帮助减轻疼痛、改善姿势并增强胸部和肩部的肌肉。
我们的姿势与我们的肌肉如何活动以及何时活动密切相关。长时间以来，这种肌肉平衡（或不平衡）会导致头痛、紧张，甚至疼痛。当达到这个阈值时，称为上交叉综合症。
本文将介绍有关上交叉综合症的知识以及如何在家中处理该综合症以及其他疗法。
上交叉综合症是一种以肌肉不平衡的特定组合为特征的疾病。具体来说，我们有一组“无力”或“受到抑制”的肌肉 - 颈部前侧的深层颈屈肌以及下部斜方肌和下部肩胛骨稳定肌（如前锯肌）。与此相反，我们会看到过度活跃或“紧绷”的肌肉，例如颅底的枕下肌、上斜方肌、肩胛提肌和胸部的胸肌。
上交叉综合症如何影响姿势？
上交叉综合症通过在上背部和胸部之间形成不平衡的肌肉交叉模式来影响姿势。上背部、肩膀和颈部的肌肉长而薄弱，以及上胸部的肌肉紧张而短，会导致驼背、肩膀前倾和颈部突出。
受影响的特定肌肉包括斜方肌（移动头部和肩胛骨的大型三角形肌肉）和肩胛提肌（颈部侧面的肌肉）。
持续两周或更长时间的背痛应与医疗保健提供者讨论，他们将对您进行检查
以确定疼痛的原因。
上交叉综合症的残余疼痛
上交叉综合征的特征是胸部和肩部肌肉持续僵硬、紧张和活动度增加而产生的疼痛。肌肉激活和运动的不平衡以及不良姿势都会导致疼痛。随着时间的推移，肌肉紧张和拉扯，再加上无力，可能会导致肩部关节损伤。
使上交叉综合症恶化的活动
有些活动可能会使上交叉综合症恶化。还有某些工作和职业道路可能会增加患上交叉综合症的风险。请记住，上交叉综合症是可以预防和控制的。
导致上交叉综合症症状恶化的因素包括：
练习不良姿势
不活动或久坐的生活方式
该区域的身体伤害
抽烟
游泳运动员、举重运动员和其他运动员的肌肉过度活跃
体力消耗大、提重物和受伤风险高的职业
需要长时间坐着或站立的职业
看电视或使用智能手机或平板电脑，或长时间不间断地读书
改善上交叉综合症的练习
通过特定的练习重新训练你的姿势是改善上交叉综合症的有效方法。
改善上交叉综合症的练习包括：
收下巴，包括将头向后拉，下巴向下收
肩胛骨后缩或将肩胛骨拉向脊柱
角落胸肌伸展或站在角落，双臂举起并弯曲，手掌放在墙上，轻轻向前伸展
懒散过度的运动或坐在没有靠背支撑的椅子上
与物理治疗师合作可以帮助确定哪种力量增强和伸展运动最有效且最适合您。物理治疗师将提供多种锻炼选择，包括：
姿势再训练
肌肉运动再训练
运动学贴扎技术（预防性和辅助性）
支撑
针对软组织和关节的徒手练习
核心强化练习
一项小型研究表明，八周的中下斜方肌力量练习以及肩胛提肌和上斜方肌伸
展练习比其他练习对上交叉综合症更有效。
在家治疗上交叉综合症
有一些方法可以在家中控制上交叉综合症和相关的背痛。在家治疗背痛的常见方法包括：
练习正确的姿势，包括做家务或看电视时
使用非处方药 (OTC) 局部（皮肤）止痛药，如利多卡因
非处方口服非甾体抗炎药 (NSAID)，例如 Advil 或美林（布洛芬）和 Aleve（萘普生）
肌肉松弛剂有助于缓解紧张
冷敷或热敷可缓解疼痛或增加血流量以促进运动后肌肉愈合
根据需要增加或减少体力活动
上交叉综合症的治疗方法
医疗保健提供者可能会建议您在出现此类疼痛时避免卧床休息，并限制或避免可能导致疼痛或加重上交叉综合症症状的活动。
上交叉综合症的其他治疗方法包括：
物理治疗可重新训练肌肉并增强核心和上背部力量
用于脊柱重新调整和姿势再训练的脊椎按摩调整
针灸缓解紧张情绪
类固醇注射可缓解特定区域（即上颈部）的疼痛
用于治疗疼痛的处方抗炎药物
上交叉综合症也在脊柱健康中发挥着重要作用。需要更多的研究来确定脊椎按摩疗法对上交叉综合症的影响。研究表明，脊椎按摩师的脊柱按摩可以有效减轻颈部、脊柱和下背部疼痛。
总结
上交叉综合症是一种导致颈部、背部和肩部疼痛的疾病。上交叉综合症的症状包括疼痛、僵硬、活动能力丧失，如果不及时治疗，最终会导致关节损伤。上交叉综合症与以下活动有关：姿势不良、久坐、久坐的生活方式、受伤、运动或提重物时用力过度。
控制上交叉综合症是可能的，包括重新训练你的姿势和加强周围的肌肉，包括核心肌肉。如有必要，还可以使用其他疗法，包括针灸以缓解紧张情绪，以及注射类固醇以缓解剧烈疼痛。
