健身动作千千万，你愿奉谁为王？

于我个人而言，硬拉可当之无愧的被称为“动作之王”。它让很多人无限痴迷，也让很多人望而却步，如果询问被劝退的人为什么放弃这个动作，给出的结论无限统一——“怕伤腰”、“练完腰疼”。

那么硬拉练完后出现腰痛就是练错了嘛？如何科学的硬拉才能不伤腰？

硬拉

硬拉是一个以伸髋为主导、伴随伸膝协同完成的复合动作。

主动收缩的肌群是髋后侧的臀部肌群、腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌等；

协同肌群为躯干稳定肌包括脊柱周围竖脊肌及深层稳定肌、腰腹核心肌群、各关节周围的稳定肌。

主动肌群在动作过程中收缩形式为向心和离心收缩，有长度的变化，可以明显感知；而稳定肌群主要做静力等长收缩，起到提供稳定和传到力的作用。

练完硬拉出现腰痛或伤腰的原因有：动作模式错误+腰腹核心力量不足。

动作模式错误

硬拉是一个以伸髋为主导、伸膝协同的复合动作。躯干部位的整条脊柱尤其腰椎段在脊柱周围竖脊肌及深层稳定肌的作用下不会发生明显的大幅度的屈曲或伸展，始终保持中立挺直。

硬拉动作模式错误是腰部受伤的主要原因，动作模式错误有两大主要形式：1是弓背，2是塌腰。

弓背硬拉

弓背硬拉是指硬拉过程中，背部脊柱不能保持中立挺直，出现向身体前侧屈曲、腰部向后凸出的现象，在硬拉下放过程或起立过程中都可能会出现。

这属于严重的动作错误，极易出现危险，如腰间盘突出、腰部肌肉急性拉伤等，是健身时腰部损伤的重要原因。

硬拉过程中出现弓背原因——髋关节屈曲灵活性不足

如果髋关节灵活性不足，在硬拉下落过程中，屈髋角度不足，就需要用腰椎的屈曲来弥补髋关节缺失的角度，因而让本应负责稳定的腰椎去承担灵活的任务。

而髋关节屈曲灵活性不足的主要原因是臀部肌肉、腘绳肌紧张。因此我们需要加强对臀部肌肉及腘绳肌的拉伸。

①臀部肌肉拉伸：

动作步骤：双腿一前一后，前侧腿屈膝90°，小腿横放于垫子上，身体腰背挺直向前俯卧，感受臀部及大腿后内侧有拉伸感

动作要点：腰背要挺直，身体倾斜方向由前侧腿膝盖向脚方向移动，拉伸感逐渐增强

动作频次：每组拉伸时间为40-60秒，3-5组

②腘绳肌拉伸：

动作步骤：站姿，将拉伸侧腿放于正前方高处，腰背挺直，身体前倾，感受大腿后侧有拉伸感动作要点：腰背要保持挺直，调整身体倾斜角度以增强拉伸感动作频次：每组拉伸时间为40-60秒，3-5组

硬拉塌腰

硬拉塌腰是另一个极端，是指硬拉过程中躯干腰背部超过中立位，头部过度后仰，脊柱后伸，腰部出现超过生理曲度的凹陷，腰部肌肉过度代偿的现象。

当腰部肌肉过度代偿时，便容易疲劳酸痛，甚至出现损伤。

出现硬拉塌腰的原因有：①屈髋肌群伸展不足+②核心力量不足+③肌肉启动顺序错乱

①屈髋肌群伸展不足

当髋关节前侧屈髋肌群如髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等因久坐或缺乏相应练习而挛缩紧张时，骨盆会前倾，在硬拉底端或结尾站立时，腰部受力过多，出现疼痛，所以我们需要拉伸屈髋肌群。

a髂腰肌拉伸：

动作步骤：前后分腿跪姿弓步，收紧腰腹部，腰背挺直，略后仰，感受后侧腿前侧大腿根部有拉伸感

动作要点：腰背要挺直，做骨盆后倾，骨盆向前侧腿脚跟方向移动，拉伸感逐渐增强

动作频次：每组拉伸时间为40-60秒，3-5组

b股直肌拉伸：

动作步骤：手拉脚背单腿站立，收紧腰腹部，腰背挺直，感受大腿前侧有拉伸感

动作要点：腰背要挺直，被拉起腿略做髋伸，骨盆后倾，拉伸感逐渐增强

动作频次：每组拉伸时间为40-60秒，3-5组

②核心力量不足

在硬拉时，如果腹部核心力量不足，无法维持躯干稳定，亦无法完成力的上下传递，腰部肌肉多度参与，亦会产生腰疼。改善方式激活并增强核心力量。

核心锻炼动作：平板支撑

动作步骤：俯撑，腰背挺直，屈肘90°撑于肩下方，收紧腰腹，不塌腰弓背

动作要点：腰背时刻要挺直，骨盆保持中立，肩胛骨保持稳定

动作频次：每组时间为40-60秒，3-5组

③肌肉启动顺序错乱

当臀肌激活不足，在硬拉拉起时，腰部肌肉优于臀部肌肉发力，亦会造成腰痛。所以我们要对臀部肌肉做好激活。

激活臀部：臀桥

动作步骤：屈膝与肩同宽仰卧，腰背挺直，收紧腰腹，臀部发力至耳肩髋呈一条直线，发力吐气还原吸气

动作要点：腰背时刻要挺直，骨盆保持中立，肩胛骨保持稳定

动作频次：每组15-20次，3-5组

腰腹核心力量不足

如果在动作模式完全正确的前提下，小重量下依然会感觉腰部有不适，考虑核心力量不足，一言以蔽之——缺练。

科学锻炼，练好硬拉，让这款王牌动作不再背“腰椎粉碎机”的锅，而成为你腰椎的保护神。