审核专家：王国义

中国农业大学营养与食品安全博士后

冬天了，又到了管不住嘴，迈不开腿的时候了，这时候大家都喜欢窝在角落默默贴膘。美食爱好者的小编就是其中的积极分子，一到冷的时候就想窝在家里自然发胖，对于健身人士来说，冬天也不是啥好季节，每个冬天都是对他们自控力的考验。

冬天的冷风还没刮到最猛的时候，就有健身人士未雨绸缪，开始疯狂撸铁、吃低脂食品。

一个月狂吃了160袋鸡胸肉的马先生痛苦发言：“这样吃，达咩！”。搞了三十天鸡胸肉，马先生浑身无力，去医院查身体才发现自己尿蛋白2+，医生讲这是因为过多摄入蛋白质而造成肾脏代谢负担过重，继而导致了肾损伤。

马先生吃的160袋鸡胸肉，按30天算，平均每天吃5.33袋，平均一顿饭1.78袋，人瘦没瘦咱不知道，但是可以肯定的是，要是再这样吃下去，肾可就真要罢工了。

要知道我们人体所需要的六大营养素分别是：糖类、油脂、蛋白质、维生素、矿物质和水。一般来讲，我们平时吃的饭菜里都含有这六大营养素，只不过是补充比例多少的问题。

像鸡胸肉就属于蛋白质较高，脂肪含量较低的食物，但这不代表六大营养素里它只含有蛋白质，没有脂肪，只不过脂肪含量相较于其余食品较少。一顿两顿只吃鸡胸肉可能没问题，如果长期摄入，人体就会缺乏除其他营养素，进而损伤身体。

我们从马先生做法可以看到，所谓的低脂高蛋白食品吃的太多了，也是不健康的。如果这也不能吃，那也不能吃，那怎样吃才算健康呢？难道我们就要一直胖下去吗？不要着急，小编接下来给大家讲述一下饮食上怎么样吃，既能吃得好、吃得健康还能顺利瘦下来。

健康的饮食结构

如果想健康的减肥，就要控制营养素，尤其是产能营养素的摄入量。在营养素达到人体每天所需的量后，加上适当的锻炼，人自然而然就会瘦下来。即使处于减脂期，我们保持正常的饮食结构也不影响减肥，根据健康的饮食结构来吃，小编相信你也能轻松瘦下来。

正常的饮食结构是呈“金字塔”型。

“金字塔”的最底层是谷物类食品，它是“金字塔”的基础，在饮食中占据很大比重，谷物类食物每天摄入量应在250～400克之间，摄入豆类食品和粮食类的比例应保持在1:10。

“金字塔”的第二层是蔬果类食品，建议每人每天蔬菜和水果摄入量在250～450克之间，摄入蔬菜与水果的比例为8:1。

“金字塔”的第三层是乳制品和肉类食品，这一层主要为人体提供蛋白质、维生素、脂肪和微量元素，动物性食品每日摄入量为100～150克，乳制品每日摄入量为300克。

“金字塔”的顶端为享受型食品，由盐、糖和油混合在一起，形成美味的食品，这一类食物要谨慎摄入，油每日摄入25-30克，盐每日摄入不超过30克。

长期摄入单一食品会造成身体损伤

很多减肥人士认为不吃或只吃特定的食物就会瘦，其实不然，且这种饮食习惯造成营养素缺乏，会对身体造成很大的损伤。

我们无时无刻不在进行能量消耗，一部分是我们的基础能量消耗，一部分是我们进行日常活动产生的能量消耗。

基础能量消耗就是我们所说的基础代谢，即没有任何身体活动和紧张思维活动的参与，只是维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能的最基本生命活动的能量消耗。

体重、年龄、性别、体脂率不同的人，都有不同的基础能量消耗。像健身人士的体脂率较低，肌肉占比较高，所需要的基础能量消耗就高，所以一般健身人士所需要的能量比普通人要高。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，成年人宏观膳食营养素（即三大主要供能营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质）的百分比分别为碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%，年龄越小，脂肪供能占比增加。所以健身人士不妨在吃东西的时候多观察一下配料表，计算一下各营养成分的比例。

像这个鸡胸肉，碳水化合物含量2%，脂肪含量1%，蛋白质含量41%。只吃鸡胸肉并不能满足我们对膳食均衡的要求，必须要用其他食物来补足我们缺少的营养。如果长期坚持吃鸡胸肉，人体就会缺乏碳水化合物、脂肪以及维生素与矿物质。

碳水一旦摄入不足，身体就无法提供正常代谢所需要的能量，故而我们的基础活动就会受到影响，主要表现为低血糖，头晕，心悸，全身没有力气，严重甚至导致脑组织坏死，危害生命。而缺乏脂肪则会使人消瘦，皮肤发炎及脱发，长期下去免疫力就会下降，出现凝血障碍。

减肥时正确控制饮食的方法是什么？

对于减肥人士来说，满足了必要的基础代谢所需要的能量，也要额外对饮食进行一些调整。

>>>>多摄入以植物性为主的食品

丰富“金字塔”底端的食物，如多吃多种蔬菜水果、至少摄入6～8种五谷杂粮（如小麦、大豆、薏米、黑米、玉米等），增加全谷物的摄入，减少精白米面的摄入，增加深色蔬菜和新鲜水果的摄入比例。

>>>>优化动物性为主的饮食结构

避免以猪肉为主的单一肉制品摄入，增加一些含有丰富不饱和脂肪酸的海鲜（如鱼、虾等）及乳制品的摄入。

>>>>保证摄入能量和营养素充足

将碳水化合物、蛋白质、脂肪、能量和微量元素的摄入比例保持在合理水平，维持正常生理需要，预防相关膳食慢性病。因此，保证食品多样非常重要，小分量就餐，保证营养素的合理摄入。

>>>>控制“金字塔”顶端食品的摄入，进一步控制油、盐、糖的含量

我国推荐盐摄入量每日不超过6克，油脂每日摄入量不超过30克。建议少吃糖，尽量避免饮酒，多饮水。

>>>>身体活动

每天至少锻炼30分钟或每周锻炼150分钟。

>>>>避免浪费，促进可持续发展

健身人士可不能为了减肥就浪费粮食哦，做到按需准备餐食。~

通过以上介绍，我们对健康饮食都有了或多或少的了解，小编希望大家能够合理安排膳食，好好吃饭，认真锻炼，每个人都能拥有健康完美的身材呀~