足部本质上起着类似三脚架的稳定支撑作用，在第一、第五跖骨头和跟骨之间微妙地保持平衡。在以下肢为支撑的训练，如深蹲、硬拉、弓步蹲等动作中，足部与地面直接接触，良好的足部支撑可以将重量分散出去，使整个下肢的负荷传递力线更优，这样就能降低运动受伤风险。

一、什么是足部三点支撑？

这三个点分别是：

• 跟骨中心

• 第五跖骨

• 第一跖骨

这三个点每两个点之间就形成了一个足弓。所以，人的每只脚都有三个足弓，分别是内侧纵弓（A-C）、外侧纵弓（B-C）、横弓（A-B），我们平常说的足弓一般指的就是内侧纵弓。

良好的足部三点支撑位置有助于创建积极的支撑反射，将下肢变成刚性杠杆，以支撑下肢运动。即使天生的扁平足人群也应努力实现三点稳定支撑，哪怕是较低的三点支撑位置，目的不是要恢复足弓，而是激活内在肌肉，帮助稳定足部结构。

二、如何激活足部三点支撑

你可以想象一条绷紧的线从其大脚趾后方拉向脚跟内侧(下图水平箭头)。在下肢模式中如深蹲和弓步过程中，可以想象从其内侧足弓顶点开始向上提升(下图垂直箭头 )，这样的暗示可以将足连接到下肢，并通过横向和内侧的足弓“减轻”负荷。

足部三点稳定支撑应该在所有下肢模式中保持，也就是所有以下肢为支撑的训练都应该做好足部三点支撑，且最好赤脚进行练习，这样可以提高本体感受并感知足弓及足部肌肉的细微变化。

三、分腿站立的足部三点支撑

一旦你能够在坐姿和平行站位找到足部三点支撑的感觉，那么你就可以进阶进行分腿站位的足部三点支撑激活，具体步骤如下：

• 首先将大脚趾和足内侧放在地板上

• 保持第一足趾和跟骨内侧的连接，然后慢地滚动足直到第五足趾牢牢地放在地板上

• 保持这个位置，然后激活髋深层外旋肌，使下肢外旋，同时保持足部三点稳定支撑

激活足内侧稳定肌和髋部深层外旋肌，有助于保持整个下肢运动链的最佳对位。一旦你能够保持这个激活顺序，可以从小幅度下蹲开始，然后进入更深的模式和更不稳定的模式，例如分腿蹲姿。

四、三点支撑常见错误

1、膝内翻或足内翻、高足弓

主要是由于髋内旋差，人体无法通过腿和足的内侧分担负荷。而髋内旋较差可能是由于臀部后部过度激活、后关节囊限制或膝内翻与足内翻、高足弓的组合结果。

2、膝内旋和内收增加

当髋关节旋转控制能力较差时，就会导致膝关节内旋和内收增加，这会增加膝关节内侧压力，是造成内侧副韧带、内侧半月板和前十字韧带损伤的诱因。

以上错误模式必须在功能负荷之前纠正，否则会加深运动功能障碍并增加软组织受伤风险，也就是在没有解决髋关节（包含踝关节）灵活度及稳定性之前，不要进行下肢的负重训练。

参考文献：

《Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction》by Evan Osar

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