干货 |适合孕期锻炼项目，孕期锻炼好处！

孕妇在孕期可以运动吗？如何运动有益于孕妇和宝宝呢？

运动是我们健康生活中不可或缺的部分，但是很多宝妈在强大的传统“安胎”理论指导下，不敢运动，担心运动不当会导致宝宝早产。

事实上，孕妇在孕期保持适当的运动，可以减少新生儿并发症和妈妈妊娠并发症的发生（子痫、妊娠糖尿病、尿失禁等），在一定适量范围内，孕期的运动越多，妈妈和宝宝受益越大。

但是孕期运动要避免高强度，会对准妈妈们造成一定的风险。

如何训练：

1. 每周至少累积进行60-150分钟的中等强度运动，每天的上限：30分钟

2. 每周至少3天中等强度锻炼

3. 可结合有氧运动及肌肉抗阻力量训练，平衡拉伸灵活训练（训练类型，可参考图1）

4. 在医生评估后，可以每天进行盆底肌训练，减少尿失禁几率

需要注意：

1. 孕妇不适合：急停，急转弯，跳跃，身体对抗的，负重，深蹲，倒立，仰卧起坐，过度后弯，过度前屈，挤压腹部，过度拉伸关节的运动

2. 心率控制按年纪和强度有明确指引：

孕妈小于29岁：102-124（低强度）/125-146（中强度）/147-169（高强度）

孕妈大于30岁：101-120（低强度）/121-141（中轻度）/142-162（高强度）

妈妈可以自己进行低强度或中强度的训练，但是！！！高强度的必须在医生或专业人士的监督下进行！！！！

3.判断心率的小方法-Can talk, can not sing

谈话测试：如果妈妈可以在体育活动中保持谈话，那么他处于一个相对合适的强度状态，如果不行，请立即降低！！并且在运动20分钟后如果不能唱完一段节奏适合的歌，也请马上调整运动内容

出现以下情况请立即停止运动：

1.突然腹部或身体疼痛

2.胎膜破裂

3.引导出血

4.有规律的宫缩

5.运动前呼吸困难

6.头晕且无法缓解

7.严重胸痛或心率异常

8.耻骨疼痛

9.行走苦难

10.血压升高

11.发热

12.身体乏力

13.身体任何的不是

14.不要再太冷或太热的环境下运动，保持痛风

15.运动前中后都要及时补水

16.运动前排空膀胱

17.运动后不要马上洗澡

祝大家都在孕期健康快乐