【4K】业余跑者如何提升自己的5000M成绩？

5公里PB成绩提升

1.一公里重复训练（经典训练法）

6*1公里训练，每次两分钟恢复

如果不知道5km配速，用八成力跑步，每次90秒恢复

如果不知道1km的距离，用5km目标配速跑6组

2.400米间歇（着力速度训练）

12*400米，每次90秒恢复，配速比正常5km配速快5-10秒或者用3km配速

初学者从8次开始，每次2分钟恢复

进阶跑者16*400米，每次60秒恢复

每组速度循序渐进，配速原来越快。

3.一英里缩短锻炼

课程：

①一个1600米，10km配速，90秒恢复

②两个800米，5Km配速，60秒恢复

③四个400米，3km配速，45秒恢复

④八个200米，1500米配速，30秒恢复

初学者：1600m+400m*2+200m*4

进阶跑者：1600m+800m*2+400m*4+200m*8+400m*4+800m*2+1600m

最好找一个400米的赛道

4.山地短跑

10*30s 中间慢跑恢复

找明显上下坡的山，找东西做标记，上坡八九成力，然后通过标志物慢跑下坡

初学者：8-9组，走下坡

进阶跑着：14组，跑步下坡。