练瑜伽，发现腿越练越粗？

练瑜伽，很多伽人问道，瑜伽不是拉伸腿部可以瘦腿的吗？为什么自己练习一段时间之后小腿/大腿反而变粗了？这是什么原因造成的？

 

小亚总结出 3 个主要原因，同时也搜罗了一套专门腿部塑形拉伸的瑜伽序列，一起分享给大家，希望对伽人们有帮助。

 

练习瑜伽后大腿变粗的3个原因

 

1、过度开髋

很多伽人非常喜欢练习青蛙趴、坐角式这类开髋体式，你知道吗？开髋没错，但错在练习时不注意体式要领，错误的开髋方式会造成股骨头长期往一侧挤压。

最终会使得髋关节不在正位，很容易形成假胯宽！大家都知道，假胯宽会导致大腿骨外两侧凸出，看上去不仅腿又粗又短，而且显臀大！

解决方案：开髋一定要注重6个方向的练习，不要单独只做某个自己喜欢的体式，比如，喜欢趴青蛙，也不要一趴趴好久，要配合练习例如牛面式等。

 

2、练习完瑜伽没有放松腿部

瑜伽虽然给人感觉较为柔和，但只有你自己练过才知道，很多瑜伽体式是需要很好的内在发力才能完成的。

比如，这节课是流瑜伽，练习了很多腿部站立类体式，这会使腿部肌肉变紧张，如果课后不及时对腿部肌肉进行适当的拉伸放松，会使得腿部长期处于紧绷状态，血液循环也会减缓，长期以往，腿不粗才怪。

解决方法：练瑜伽前一定要热身，当结束一整套瑜伽练习之后，也别忘了放松拉伸身体，条件允许的话，适当按摩放松效果会更好，尤其是大腿前侧合小腿肚子这两个地方要多按摩放松。

 

3、发力模式错误，身体觉知力不够

错误的发力模式是导致腿变粗一个很重要的因素，比如在幻椅式时，老师强调要多感觉大腿后侧、内侧、臀部发力。

但往往很多人由于觉知不足，导致所有发力都集中在大腿前侧，力量是需要平衡的，这就跟你长期吃饭如果只有右边嘴巴嚼，你会发现右边咬肌大，两边脸不对称的情况一样。

解决方法：在练习瑜伽时，一定要仔细听老师发出的口令，身体多觉知如何正确平衡的发力。

今天，小亚编分享一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列给大家，特别适合双腿容易紧张、浮肿的人练习！

 

01、站立前屈

站立，双腿分开与髋同宽

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈向下

双膝微屈，双手互抱手肘

停留5-8个呼吸

 

02、低弓步

撤右腿一大步，进入低弓步

左膝垂直脚后跟，髋部摆正

双手撑在地面上，保持5个呼吸

 

03，低弓步扭转

左手向后抓右脚背

加强大腿前侧拉伸感

停留5个呼吸换另一侧

 

04、半神猴式

从低弓步过渡半神猴，臀部向后

注意左大腿垂直地面，右脚键回勾

保持髋部摆正，脊柱延展

停留8个呼吸后换另外一侧

 

05、加强侧伸展式

从半神猴式退出，进入加强侧伸展

注意髋部摆正，脊背延展

停留5个呼吸换另一侧

 

06、双角伸展式

脚趾指向正前方，大腿内侧收紧

吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈

双手落在双脚中间，肩膀放松

停留5-8个呼吸

 

07，牛面式

坐立在瑜伽垫，左腿屈膝在下

右腿屈膝，双膝上下交叠

脚跟靠近臀部，双手背后交扣

停留5-8个呼吸后上下交换

 

08、仰卧手抓大脚趾

仰卧在瑜伽垫，双腿伸直

右腿压地，左手抓左脚趾

左腿向上，注意髋部摆正

核心收紧，腰背部贴地

停留8个呼吸后换边

 

09、仰卧针眼式

仰卧在垫上，双腿伸直向上

注意核心收紧，腰背贴地

右脚脚尖回勾，左腿屈膝

左脚背贴在右大腿前侧

双手环抱右大腿后侧

停留8个呼吸后换边

 

Tips：腿部也是很多经络循行的终点，多拉伸双腿对于经络通畅有很大益处！