重视背部训练会让身姿挺拔年轻，4个居家动作，帮你塑造年轻体态
在上肢塑形过程中，很多朋友都比较关注腹部，手臂部位的训练，而对于自己的背部则会相对忽视，不过，我们要知道，紧致的后背会让整个身姿变得挺拔，让自己看起来年轻有活力，会让自己显瘦并显年轻。所以即使我们没有其他目的，单纯的从外形的角度来看，就应该重视对于背部的训练，另外，规律的背部训练还可以改善含胸驼背的不良体态问题，可以缓解腰酸背痛以及颈部不适的健康问题，这对于习惯低头看手机的我们来讲则更加重要。
另外，我们还应该要知道的是，背部作为一个大肌群，对其进行规律的训练，会让后背变得紧致的同时，还会在一定程度上刺激肌肉的生长，从而让自己保持一定的肌肉量，这对于稳定以及提高基础代谢有着重要的作用，而基础代谢的稳定与提高则可以让我们更加有效地减轻与保持自己的体重。
当然，从背部塑形的角度来看，想要让自己的背部变薄并富有一定的线条，首先要做的是减脂，其目的是让全身瘦下来，从而让背部的脂肪减少，然后再配合规律的背部训来锻炼背部肌肉，从而让背部变得紧致有线条感。
而说起背部训练，其实居家同样可以做，一个非常简单的方法就是使用弹力带来替代健身房的一些器械，而如果自己可以规律地坚持下去，不但可以有效地找到背部发力的感觉，还会使得背部肌肉得到有效的锻炼从而塑造出天然的美背。所以下面分享4个比较常见的背部训练动作，如果在健身房进行可以参考左侧图片，而如果居家进行则可以参考右侧图片。
动作一：坐姿弹力带划船
将弹力带中间部位固定在腹部高度，面对弹力带调整好身体位置坐好，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：俯身弹力带开肘划船
将弹力带中间部位固定在低位，面对弹力带站好，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向体前伸直，双手握住弹力带另两端
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身至与地面45度角左右
然后在保持背部挺直的前提下，肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干约小于90度角拉起弹力带
动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
注意在这个动作过程中大臂与躯干的夹角，如果让大臂贴近躯干拉动弹力带则重点锻炼背部肌肉（如左图所示），如果如右图所示则重点刺激肩后束以及上背部，所以在训练过程中要根据自己的训练目的做有针对性的调整
动作三：单臂弹力带下拉
将弹力带固定在高位，侧对弹力带调整好身材位置，双脚呈弓步跪地，内侧手扶住固定物体，外侧手臂向侧上方举起，手握住弹力带另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动手臂向侧下方屈肘拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：坐姿弹力带面拉
将弹力带固定在高位，面对弹力带坐好，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，将弹力带向面部方向拉动
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展
在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在训练过程中要以保证动作质量为前提，然后完成预期次数，在训练初期不要过多地追求动作组数，而是要以感受发力为主，随着能力的增加再尝试整组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
