如何实现目标：实施意图和应对计划

我相信你以前经历过这种情况。

那天晚上很晚了，你的脑海里突然闪现出什么想法。

你可能经历了崩溃，也可能有所顿悟。

无论如何，你有这样一种感觉，觉得需要在生活中做出某些改变。

突然间，你知道自己需要做什么，甚至有动力去做。

你意识到自己应该学习一项新的实用技能。

你意识到需要经常锻炼。

你甚至做出了决定，要准时赴约，按时完成项目。

但由于当时已经很晚，你告诉自己明天就开始这个新的旅程。

然而，第二天早上醒来时，你并没有像前一天晚上那样醒来成为新的自己。

你还是老样子，没有动力去实现那些计划中的改变。

在接下来的几天和几周中，你没有多做运动，没有进步，也没有按时完成任务。

你又回到了原来的生活方式，没有做到自己说过的事情。

但不用担心。

你并不孤单。

人们经常制定目标但都以失败告终。

看看那些设定新年目标的人就知道了。

我也不例外。

我也没有能做到我告诉自己要做的每件事。

但是我找到了一种方法，可以大大增加我实现自己期望行为的几率。

我不再依赖动力，因为动力来了又走。

我开始应用心理学家所称的“实施意图”的方法。

2002年，英国健康心理学杂志发表了一篇有趣的研究论文。

在这个研究中，他们选取了248名参与者，并将他们随机分成3组。

第一组是对照组。

他们只被要求在接下来的两周内跟踪自己的运动次数。

第二组也被告知要跟踪他们的运动，但除此之外，他们还收到了提高动力的信息，并收到了有关心脏健康和运动益处的小册子。

那是有动力的一组。

第三组收到了与第二组相同的激励信息，但他们还被告知要做一件不同的事情。

那就是写下他们何时、何地和如何锻炼。

结果非常有明显。

在第一组中，有38%的参与者每周至少锻炼一次。

在第二组中，有35%的人锻炼了。

看起来提供的动力基本上对他们的行动没有影响。

但在第三组中，被要求具体说明何时、何地和如何进行锻炼的参与者，有91%在两周内成功地锻炼了。

第三组做的不同之处在于他们使用了实施意图。

也被称为“如果-那么计划”。

通常，当我们有一个目标时，我们会这样思考：“我想要实现某事。”

例如：“我想每周锻炼3次。”

实施意图只是对此做出了小小的调整。它变成了：

“如果出现情况Y，那么我将做X。”

例如：“如果周一、周三或周五下午5点，那么我将开车去健身房锻炼1小时。”

目标保持不变。

目标仍然是每周锻炼3次，但请注意它变得更加实际了。

这就是实施意图的基本思想。

只需要几分钟就可以写下来，但它可以大大增加你实现你想做的事情的几率。

它之所以如此有效，是因为你事先排除了所有的猜测。

当我们不完全确定如何做某件事或什么时候做某件事时，我们倾向于采取更容易的选择，通常就是不做。

假设你下班回家，已经精疲力尽了。

但你答应自己要多锻炼身体。

现在你有两个选择，去健身房还是玩手机。

既然你没有具体说明什么时候去健身房，你告诉自己明天或其他更方便的时间再开始。

因此，你选择了更容易的选择，那就是玩手机。

健身房的锻炼又被跳过了，这种理性化的情况被用来无限期地推迟行为。

但是，当你事先承诺何时、如何和何地做某事时，你就更有可能倾向于你承诺的行为。

所以，如果是周一下午5点，你就会去健身房。

你不会再想是否应该那天锻炼。

你已经承诺了。

如果是周二晚上7点，你也不会想现在是不是方便去。

你已经确定了那天和那个时间不锻炼。

这种做事的方式在100多个不同的研究中被证明非常有效。

因此，它非常具有说服力。

如果你想做某事，你应该使用实施意图。

但进一步增加你的成功几率的是，结合应对计划。

应对计划是一种当你遇到障碍时要遵循的特定策略

它们就像B计划一样。它们也遵循几乎相同的模式，看起来像这样：

“如果遇到障碍Y，那么我将做X来克服它。”

这迫使你考虑你最终将面临的潜在困难。

当它们确实发生时，你已经准备好了。

让我们回到我们的锻炼例子。

周一下午5点，你的实施意图是你需要去健身房。

然而，你的老板要求你加班到今天晚上6点。

你的实施意图遇到了障碍，你无法按照它来执行。

但是因为你很聪明，提前预料到了可能的加班，你已经准备好了备用计划。

以下是你为这种情况想出的两个备选计划：“如果我得工作到6点，那么我会在6:30去健身房。”

但是，“如果我得工作到6:30 pm，那么我会在第二天去健身房。”

同样，你并不会想是否去健身房，是否完全跳过，或者是其他天去。

你已经提前想好了。

所以，在这种情况下，你知道今天你将在6:30去健身房。

是不是简单明了。

为了向你展示应对计划实际上有多么强大，让我向你介绍另一篇研究论文。

参与这项研究的所有患者都有心脏问题。

他们刚刚完成了康复，期间他们进行了常规的体育锻炼，作为治疗的一部分。

但是，在他们的康复结束后，研究人员决定将参与者分为三组。

每组都被给予了不同的锻炼指导。

在康复期间，所有参与者都进行了相同数量的运动。

在接到指示两个月后。

第一组是对照组，他们在康复后只是跟踪他们的运动。

第二组正在跟踪他们的运动，但他们也使用了实施意图。

第三组使用了实施意图，但他们还被告知要考虑哪些障碍可能会干扰他们的锻炼计划。

他们必须考虑成功应对和解决这些问题的方法。

而他们也创造了应对计划。

纯粹的动力，不足够让我们采取行动。

记住，所有参与者都受到了激励，并有充分的理由进行锻炼。

由于实施意图和应对计划，他们最终能够持续做下去。

当然，动力可以让事情变得更容易。

但是，如果你总是等待动力到来，每当你决定做某事时，那么你可能做的事情就不会那么多。

你可能会感到疲惫不堪、背痛、情绪低落等等。

这些天很正常，如果你不能坚持下去，就不要自责。

然而，当你没有做你告诉自己要做的事情时，你就会感到内疚。

这种内疚会破坏你其他的时间，比如休闲时间。

假设你应该为考试而学习，但你不想学习，而去刷剧打游戏。

最终，你可能不会像往常那样享受娱乐的乐趣。

相反，你的良心会开始侵蚀你，因为你没有做你应该做的事情。

因此，为了避免自责，只需做你说过的事情。

只是做少一点。例如，你的应对计划可能是：“如果我不想学习，那么我至少尝试学习1页。”

或者，“如果我太累了，那么我只用阅读笔记。”

我知道，如果只是开始做某事，而不全力以赴，那么可能会显得毫无意义。

但是有两个很好的理由，表明这是有效的。

首先：我们克服了开始的最初障碍。开始做某事比继续做更难。当我不想练习钢琴时，我就用这个策略。我只告诉自己我要弹一首我已经会的曲子。而且通常会转变成全面的练习。毕竟，我坐在钢琴前，已经在弹奏，所以很容易继续。

其次：即使你只是看看笔记，或只练习了5分钟，你还是比你原本啥也不做要好。更重要的是，你成功地按照了你的应对计划进行。即使你决定之后刷剧玩游戏，也不会感到内疚。

在一个完美的世界里，我们都会做到我们告诉自己要做的事情。但遗憾的是，事实并非如此。但是，我希望你现在更清楚如何让自己更轻松地做想做的事情了。无论生活如何，都会有障碍。但你会等待动力来鞭策你，让你尝试克服它们吗？还是你会结合实施意图和应对计划？不要像大多数人一样，因为前进道路上有障碍而放弃。请成为那些以明智的方式，真正做到想做的事情的人之一。像往常一样，感谢观看，希望这个视频能帮助你明天变得更好。