我是如何越练越歪的
在国庆节推出了新课程《不练歪指南》，用纠正的思路练肌肉。
时隔两年，我再次推出与力量训练相关的课程。这两年不仅像海绵般学习康复纠正的技术，更像战士般将看似无关的技术施展于力量训练。
碰巧最近我见了几位阔别5年以上的朋友，他们见我后的第一句话都是：粗人你的身材比原来好太多了，现在看着给人既强壮又舒畅的感觉。
我直言不讳道，可不是吗，以前都是瞎练，把身材都练“扭曲”了，看着就很难受。
以下，我将自述前10年的撸铁如何越练越歪，以及分享这两年间的如何将纠正新知融入力量训练的思考。
国庆节很特殊，因为12年前的同一天，我正式踏上撸铁的不归路。
我记得非常清楚，2009年的国庆节，我妈在我的百般哀求下给我买了12节私教课。
每当我计算自己练了多少年，都是从那年开始算的。那一天，代表着我在一件事情上投入12年的开始。
不知道如果你在撸铁上投入12年，会对自己有什么预期。
我可以很坦白地告诉你，我并没有练成我预期的样子。不仅练得不好看，还练得不大，甚至练出一些慢性伤痛。
可能没有这些遭遇，我就不会在纠正训练领域深耕，我对所有遭遇都心怀感激，少了任何被踏过的弯路，都没有现在的我。
之前越练越歪原因总结为：体态错+练得狠。
12年前的我知道，力量训练是增肌塑形最高效的手段。于是玩命撸铁。凡事追求有章可循，可哪怕现在，互联网都充斥着错误信息，更何况12年前？
12年前我能看到的，都是“幸存者”传下来的经验。
何为“幸存者”？通俗理解为“底子好、有天赋”的人，他们练出来了，他们有成绩，于是他们的经验能被我看到。
而我看不到的，是更多“底子不好、没有天赋”的人，他们如何半路练伤，半路放弃。
这就叫“幸存者偏差”，一种极度影响我们决策的认知偏见。
于是，我就照着他们的方法猛练。不幸的是，我最不缺的就是毅力…
用现在的视角看向以前的自己，我承认刚进健身房的我存在很多体态问题，这些体态问题在我的刻苦训练下不断被放大，甚至在我后来肤浅的认知下矫枉过正。
关注我时间长的各位，应该看过我很多关于“训练技巧”的“抹杀”，诸如：
挺胸、沉肩、后缩肩胛、向心式收腹、被误解的腹式呼吸、“蝴蝶臀”式练臀、“粗腰式”的瓦式呼吸、上斜方肌拉伸、做外旋填补三角肌后束凹陷等等，很多认知误区被我首次带进互联网，在各健身博主的“借鉴”下，越来越多人知道这些训练方式有待完善。
它们并非我凭空分析所得，而是在我实际试错中发现。
照着很多“训练技巧”练，越练越觉得，不对啊，怎么自己越练越歪、越练越伤了？？？
很多人存在的体态问题以及慢性疼痛，我曾经都有，现在我为你一一细数，并且简述它们由何而来。
溜肩。因为练什么都想着沉肩；
肋骨外翻。因为呼吸模式不正确，而力量训练的高摄氧要求放大了错误的呼吸方式；
腰粗。因为曾经练力量举时采用瓦式呼吸，而当时不知道怎么收紧腹横肌，把腰顶得越来越粗；
肱骨前移。撸铁前就因为含胸姿势代偿出了肱骨前移，在认知不足的情况下使劲练三角肌后束和肩外旋肌群，导致情况越来越糟，后肩死活练不起来；
胸椎僵直。因为挺胸；
脖子前探。因为挺胸后胸椎前屈不足，颈椎下段前屈代偿；
足弓塌陷。在不知足底如何发力的情况下，练太多深蹲；
小腿胫骨变形。足弓塌陷后小腿无法有效支撑，在负重训练下加剧形变；
除了体型的问题，诸如肩疼、腰疼、膝疼、肩胛内缝、颈肩疼等慢性疼痛，都是家常便饭。
用同样的方式训练，体态不同，练出来为何天差地别？
因为常规力量训练是身体偏差的放大。
身体存在的偏差，是日常对身体使用的结果，用同样对身体的使用方式去负重，从神经层面，错误的动作模式会更深刻；从关节层面，受错误力线更大强度的牵拉，关节的排列会更异常；从筋膜层面，局部的微损伤会更严重，筋膜的致密化会更恶化。
总之，如果有体态或者动作模式问题，有些肌肉会死活练不起来，体态也会越来越扭曲。
体态有问题，意味着跨关节的肌肉是失衡的，有的肌纤维张力会过高，于是流经肌肉的血流量减少，肌肉便难以恢复，更别提生长。久而久之，该处的筋膜会变得致密。
你可以试着按压一下自认为怎么练都练不起来的地方，感受一下是否有筋膜粘连的感觉，是否会有条索状的触感，是否会感受到疼痛，以及该处肌纤维延力线方向是否难以延展。
如果你像我一样有多处致密化，那么别再用老方法努力训练了，那只会让致密的地方更致密，越练将会越歪。
两年前有上述感悟，于是近两年在不断探寻答案。团队小伙伴们总对我很无语的一件事情是，无论学了什么康复纠正的技术，我总拿来用在撸铁上，而且角度十分刁钻…
因为我坚信自己是“有救的”，并且目前为止，我对我的自救感到很满意，尽管存在许多波折，尽管自救之路仍旧没有到终点。
一句话总结自救的方式：用纠正的思路练肌肉。
1、呼吸模式纠正
呼吸模式的纠正，是纠正训练的起点。
我将理想的呼吸模式贯彻至训练，不仅能更稳定、还能更灵活。因为正确的呼吸模式能充分激活膈肌、腹横肌、腹内斜肌、盆底肌，它们是深层核心肌群，同时又是维持腹内压的功臣。
当腹内压能被正确建立，核心便更稳定，四肢便更灵活。
2、FM筋膜治疗
FM筋膜治疗，是被动式治疗筋骨疼痛的手段，我将其用作日常的放松。
在FM筋膜治疗体系中，筋膜的放松不是一股脑松整块肌肉，而是侧重运动协调中心（CC点），以及融合中心点（CF点）。这些点很关键，因为它们决定了力线在关节的正确传递，如果这些点有致密化，将影响整条筋膜链。
我非常吃惊地发现，我全身那些发展滞后肌肉中的，基本都存在致密化的CC点和CF点。就如前文所说，筋膜的致密化不仅让肌肉无法有效生长，还让关节遭受错误的力线。
有了这些致密化的地方存在，就不难解释为何之前越练越歪。
3、关节主动灵活度训练
这是今年在我们课程中被广泛运用至各种纠正课程当中的训练技术，是打破姿势禁锢，实现姿势自由的前提。
运用至力量训练，将意味着能极大程度提高动作路径，包括更充分的向心收缩，以及更充分的离心拉长。要提高力量训练中的动作幅度，常规拉伸是做不到的，因为力量训练需要的是关节终端的力量，如果你没有力量，就无法进入关节终端。
错误体态下，关节被禁锢，主动灵活度确实，于是某些肌肉无法向心缩短，更无法在最大化拉长时离心发力。当关节缺乏主动灵活度，不仅目标肌肉的线条不好，跨关节也会出现代偿。
4、关节分离控制
在康复训练中，为了纠正错误的动作模式，各关节需要学会“分离控制”，以消除动作代偿。
我们不仅将其运用至纠正训练，还可以运用至力量训练。
在力量训练中，很多错误动作都是跨关节无法有效分离控制的结果。比如练下肢时腰疼，因为无法分离腰椎和髋关节的运动；比如练肩时肩疼，因为无法分离肩胛骨和盂肱关节的运动；比如训练导致胸椎僵直，因为无法分离胸椎和腰椎的运动。
我之前对动作的理解可谓囫囵吞枣，盲目冲重量，乍看动作好像没毛病，其实身体早已开始哭喊。
5、DNS
DNS是基于婴儿运动神经发育学的康复训练体系，核心是“保持正确的呼吸模式，执行关节共轴的动作”。
DNS的训练，其中有很多在地上“滚来滚去”的动作，固然，它们不能被用作常规力量训练的动作，但是在我看来，能用作训练前的热身、以及训练后的冷身。
从另外一个层面看，DNS非常考验肌肉的“离心控制”，这个离心，是常规力量训练难以实现的。由于在练DNS时身体是“横着”的，而常规力量训练时身体是“竖着”的，于是同一块肌肉收缩，在DNS中离心更难，而在常规力量训练中向心更难。
我们都知道，要预防运动损伤、要实现肌肉增长，肌肉的离心训练很重要。DNS仿佛给了我一串钥匙，打开了通往各肌肉离心动作库的大门。
6、练肌肉，不止看肌肉
以前为了把肌肉练好，只会看肌肉的功能解剖；而当成为了纠正训练师，学了越来越多的康复纠正知识，思考肌肉滞后的角度便更加多维，也更加有效。
拿“后肩”练不起来举例：
首先，要消除相关运动协调中心的筋膜致密，否则力线无法正确传递；
然后，分析练不起来的原因，是否与体态偏差有关。与后肩练不起来直接相关的体态问题，是肱骨前移，如果肱骨前移不纠正，后肩永远练不起来。
如果真的是肱骨前移，那功夫不是下在力量训练，而是纠正训练。纠正的步骤是先纠正躯干，而后是肩胛，最后才是肱骨。单纯纠正肱骨前移不会奏效，因为肩带问题是和躯干连带的。
纠正完后，进入到力量训练，但为了避免打回原形，要先进行后肩的离心激活。训练手段可以是主动灵活，也可以是DNS。肱骨前移的直接原因是后囊肌群的延展性缺失，所以其拉长的力量是我们着重激活的。
最后，在正式训练中，注意好盂肱关节和肩胛骨的分离控制，并且以符合肩肱节律的方式做动作。在动作能做好的情况下，再考虑“刻苦训练”，否则都是越练越歪。
对于每一块肌肉的训练，都能用上述思路进行规划。尤其是对于那些让你头疼的练不起来的肌肉。
我会在后续更详细分享如何“用纠正的思路练肌肉”。如果你和我一样不是“幸存者”，希望我的分享对你有帮助。
同时，我会将今年思考和实践的结果都在新课程《不练歪指南》中为大家娓娓道来。
自从用纠正的思路练肌肉，我的不良体态纠正了很多，体型也更加舒服，肌肉形态也自认更加好看。（如好奇我的体型变化，可前往我的微博自行查看）
虽然有了很大改善，但是有些是真的改不回去了。
比如那些松了的韧带、那些适应了错误排列的筋膜、那些变形的骨头、那些因受伤而留下疤痕组织的滞后肌肉。
以前我在训练的时候都会闪过一个念头：要是在我练歪之前，就有人教我如何用纠正的思路练肌肉该多好，这样我就不会总受伤，也不用自拍时苦寻掩饰身材缺点的刁钻角度，更不用浪费这么多宝贵的时间在健身房做着没意义的事情。
现在不会再有这个念头了，因为我更想成为那位回应你需求的人。
我们课程中见。
