【臀肌挛缩第三弹】臀肌挛缩微创术后锻炼康复 ——术后一年余的回顾

这篇文终于在术后一年余后决定动笔，源于一个妹子术后的询问，否则已经主动忽略。。。毕竟除了手术刀疤和偶尔增生的反应，手术似乎是一件很遥远的事情。

术前的疑虑
在了解术后要下蹲锻炼后，对于从中学开始膝盖就不适疼痛的我来说有几分疑虑，因为下蹲是消耗膝盖的动作，怕好了臀肌挛缩却加重膝盖的疼痛。
所以为什么要下蹲锻炼呢？

术后锻炼的必要性
这一点在去年的视频里说过，由于我们的挛缩带是靠手术松懈的，不及时锻炼很可能造成挛缩带再次粘连。此外，锻炼可以增强过去我们臀部并不强壮的肌肉，让萎缩的臀肌饱满；增强的臀肌同时也可以缓解下半身承重都在关节上。

术后锻炼阶段性
首先还是提一句，即使同样是微创，每个医院的恢复要求也可能不同，这里仅代表我所在的医院的康复方式。

分为两阶段：术后拆线前和术后拆线后（手术两周后拆线）。

【拆线前】
在手术第二天出院前，大约九点多，医生就来到病房指导做第一个下蹲，让我拉着病床栏杆尾往下。

前两次还是习惯性地承重压在膝盖上，蹲到一半，膝盖就负重到顶的感觉，下不去。医生说你可以的，只是怕痛，隔壁和你一起手术的小伙子就下去了；同房的病友也说之前做这个手术的也下去了——只好再尝试。
蹲下去的时候突然想起康复的病友说要学会用臀部的肌肉，就改变了方式，不让膝盖受力，把负重往后移，让屁股往地上赖，带动膝盖弯曲。这样膝盖解放了负重，往下多蹲了一点。第四个重新做，终于忍痛下去了！全病房爆发出鼓励的掌声。

出院前医生的要求就是两周内：每天三顿练并拢下蹲，5~15个。两周后和医生约拆线，然后换锻炼方法。下蹲是为了让过去萎缩的臀部肌肉恢复，所以这短时间不用练跷二郎腿和一字步（这一点和别的医院不一样，在实际操作中我是一起做的，因为翘二郎腿和一些练习，可以作为热身更快地拉开臀部的韧带，有助于完成下蹲——一点个人小TIPS）。

正式下蹲前我会做很多热身的小动作，参考图如下，做的是画圈的几个。

再次基础上，为了避免膝盖磨损加重，下蹲前都会带运动护膝，同时采用渐进式，用健身的深蹲作为开始，即：膝盖不过脚尖，两脚分很开，逐渐缩小脚的距离，这样比突然并拢下蹲容易很多，最后并拢完全下蹲。

【建议】

对着镜子练习，把注意力放在臀腿而不是膝盖，但凡膝盖想分开，先停住动作，用意念和毅力控制住，再大吼一声“啊！”，发力往下走。

靠上述的方案，我术后第二天的晚上就独立完成了并拢下蹲和起立~

至于下蹲个数，我的意见是重质不重量，看个人。
一方面本人体质一般，做完上述动作力气已经消耗得差不多，另一方面有病友因下蹲过多反而造成了出血增加（屁股淤血的面积增大）或者肿得明显的情况。

此外，医生说术后就可以走路锻炼，但因为家里并没有电梯，上下楼困难，大约小一周后才外出散步。散步后明显感到臀部消肿，小了一圈。

【拆线后】
拆线后要等两三天长伤口，不要运动。

拆线后医生会给一套锻炼方法，我在网站上找到了（非授权不给转，会放在评论链接里）。但我个人还是会以下蹲为主。

在拆线一周后，就试着跑了一公里多（和过去强度差不多），膝盖轻松；
拆线后九天，瑜伽恢复；
拆线后半个月，部分锻炼动作，关节仍会响，但不像术前那么咔咔咔的大幅度。
术后两月余，做扭腰摆胯的动作，会感到臀部肌力不足，刀口处发酸，动作幅度会有难控制的感受。

术后一年多，目前无氧有氧没有问题。膝盖几乎没疼过，久坐屁股疼的问题也没有了，只有腰椎间盘突出带来的不适。

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