传齐社读书笔记2020——《斯坦福高效睡眠》二

【内容摘要】

1.最佳睡眠

最佳睡眠与“量”无关。大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提高睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。

2.睡眠负债

睡眠负债是睡眠时间不足引起的，在不知不觉间堆积起来的睡眠“欠款”。

其中涉及很多难以解决的消极因素，会给身体带来损害。最可怕的是，很多人对此还很漠不关心。

3.瞬间睡眠

瞬间睡眠是指（在工作、学习或活动等非休息状态下出现的）1秒到10秒的睡眠状态，这是保护大脑的一种防御反应。睡眠负债导致的瞬间睡眠并没有任何的征兆，也没有药物治疗的方法。所以，人们往往误以为只是睡眠不足，并不是什么大问题（但这种状态往往会带来后果严重的安全隐患）。

4.睡眠负债会缩短寿命

跟踪调查结果显示，睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。

以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1、3倍。

5.对睡眠加以限制的话，会产生严重的后果

不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病；会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖；会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖；会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压；会导致精神方面的疾病的发生率上升；会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

6.三种调节体温提升睡眠质量的方法：

(1)入睡前90分钟沐浴

原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

(2)足浴泡脚

第二个方法操作简单多了，而且也是作者最为推荐的一足浴。

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

(3)调节室温

第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

7.开启脑部开关，书中介绍了2种方法：

(1)单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床；记住，床只是用来睡觉的。

(2)数羊

默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实数羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以数羊对西方人更有效。有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。

8.提高工作效率的高效清醒方法

终极清醒大法，总共包含11个：

(1)设定两个闹钟

具体操作为，如果7:00起床，可以将闹钟分别设定为6:40和7:00,间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6:40起床还是7:00起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。

(2)沐浴阳光

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且沐浴阳光还有助于身体健康。

(3)光脚踩在地面上

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。

(4)洗手

尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。

(5)早餐和咀嚼

一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。

咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。

而且咀嚼也可以防止肥胖。

(6)避免大出汗运动

不要剧烈运动，推荐快步走。

(7)喝咖啡

咖啡因可以驱散睡意与疲劳，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡，因此在饭后和下午时间段饮用效果最佳，建议晚餐后不宜再喝咖啡。

(8)改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

(9)吃晚饭

不吃晚饭，不仅会导致苯基二氢哇唑淋增加、食谷旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱。

(10)冰镇西红柿降低体温

(11)少量饮酒

酒精可以镇静，在睡前100分钟喝不多于100毫升，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。