睡眠是一个老生常谈的话题。全世界的高校和研究机构都证明大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，而长期没有充足睡眠有可能会引发一系列神经系统疾病，包括阿尔茨海默病。虽然对于睡眠的奥秘来说科学家们还有很多不知道的，但是有一点可以确定的是睡眠对健康至关重要。

人这一生要花费约三分之一的时间来睡觉，具体到每一天，默认的充足睡眠时间大概8个小时，但是大家好像对这种每天都要做的事情不太在乎。就算在乎，可能也只是简单的认为睡够8个小时就好了，并不认为这是一个系统性的问题。很多人忽视了比如饮食，温度，床上用品，光线等等问题对睡眠的影响。

《睡眠革命》这本书算是介绍睡眠的书中比较火的一本。作者尼克·利特尔黑尔斯称自己是运动睡眠教练，很多顶级足球俱乐部和自行车队甚至荷兰女子雪橇队，NBA，美国橄榄球联盟都都请他帮助运动员改善睡眠。他介绍的「R90睡眠修复方案」是一个系统性的方案，书中介绍了睡眠的方方面面。作者希望人们能掌控睡眠，改善生活，而不是因为某天没睡好而焦虑万分。

接下来的几篇文章会来介绍有关睡眠的方方面面。

1.昼夜节律

下图是一个昼夜节律的过程，但是图中的时间不是绝对的。有的人喜欢早睡早起(下称早起星人)，有的人喜欢晚睡晚起(下称晚起星人) ,早起星人的生物钟会相对快一点，晚起星人的生物钟会相对慢一点。在时间上这两类人的昼夜节律最多会相差两个小时左右(但是作者说绝对不会差五六个小时)。重要的是图中列出的那些功能。

如果不确定自己的睡眠类型，香港中文大学有个问卷调查，结果会评估出你大概属于什么睡眠类型：

https://www.cet.org/wp-content/uploads/2018/01/MEQ-SA-TradChi.pdf

2.R90睡眠法

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，不能简单的一刀切。有人睡4个小时就够了，也有人得睡10个小时，而且根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。作者认为，如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。

我们每晚的睡眠会有多个睡眠周期,而每个周期是由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。从临床上来看，一个人经历这4个或者5个阶段是时间是90分钟。而作者提出的“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。

完全清醒的时候，人们清醒的时候，人的意识高度活跃，思维敏锐。

第一阶段  非眼动睡眠

非眼动睡眠和快速眼动睡眠相对应，在后面会解释到。这个阶段大概几分钟,表现大概是打瞌睡，似醒似睡、蒙蒙眬眬。

第二阶段  非眼动睡眠

这个阶段是浅睡眠阶段，也是在睡眠时间中占比最高的阶段。在这个阶段中人们的心律和体温下降。虽然理论上来说我们已经睡着了，但是在睡眠实验中，大部分人被叫醒后会认为自己还是醒着的。

第三、四阶段  眼动睡眠

深睡眠阶段，很多地方会把第三阶段成为熟睡阶段，第四阶段称为深睡阶段。在这两个阶段中血压、呼吸和心跳频率降到最低，完全放松。这个阶段最不容易叫醒，如果被人摇醒时起来会有晕头转向，糊里糊涂的经历。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分。深睡眠最好能占整个睡眠时间的20％左右。

第五阶段  快速眼动睡眠

在 20 世纪 50 年代，科学家 Nathaniel Kleitman 发现:当人在处于这个阶段是，眼睛向各个方向快速的移动，故由此而得名。这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他称们都正在做梦。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。但是这并不意味着快速眼动睡眠不重要，当人缺乏 REM 时，白天可能会集中注意力，打瞌睡。快速眼动睡眠最好也能占睡眠时长的20％以上(婴儿则需要50％以上)。

图片来自《Powerful Sleep》，和《睡眠革命》里讲的睡眠阶段差不多。可以看到，每晚的各个睡眠周期是互不相同的。靠前的睡眠周期中深睡眠比例更大,之后会越来越短,而快速眼动睡眠在靠前的睡眠周期中时间最短,而往后则越来越长。

这个图到底是什么意思呢?

5 个阶段在周期里典型分布是: 1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM，···

参考：https://www.ecosa.com.hk/sleep-calculator

3.固定的起床时间

作者认为，如果想提高睡眠修复的质量， 最有效的办法是先设置好固定的闹钟。他建议回顾之前2-3个月的生活，综合工作和个人生活因素，选个必须起床的最早时间。

这个时间要是每天都能实现了(除了特殊情况，比如赶飞机，之外)。而且周末也要遵循(周末有其他方式调整)，否则刚刚养成的昼夜节律就会在周末被破坏，下一周还要重新调整。理想情况下，这个时间比我们上班/上学/做其他事的时间至少早90分钟，然后反推什么时候入睡。

如果希望和大多数人一样睡8小时左右，那么大概就是5个睡眠周期(7个半小时)。比如9点上班，那么就最晚7点半起床，也就是12点睡觉。那么如果需要15分钟入睡的话，就11点45上床。这样能帮助我们建立一种常规方式，让我们有信心知道自己睡了多久，不会让睡眠显得随意。

如果每晚都这样，那么一周就是完美的35个睡眠周期。但是现实生活会有很多变化，比如加班导致回家晚了，和朋友出去聚餐之类的事情会推迟我们的上床时间。这个时候也要灵活适应，享受人生，好好工作。如果睡觉时间推迟了，那就以睡眠周期为单位(90分钟)推迟。如果计划11点睡，6点半起床。但是11点没办法睡觉，那就12点半再睡。这样就是4个睡眠周期。

作者认为我们要以周为单位，设定自己的睡眠目标，这样如果某一天没睡好也不会感觉那么遭了，毕竟一个晚上不会决定一切。如果每晚睡5个周期(7个半小时)，那么一周就是35个周期。比如某一天有事儿，只睡了4个睡眠周期也没关系。这样就能掌控自己的睡眠，还可以对自己的生活做合理的调度，如果遇到了特殊事件或者人生的特殊需求可以适当调整。比如一个备战奥运会的运动员如果每晚从5个睡眠周期调整到4个，那么每个月就多了2天。虽然这是权宜之计，但是这会给他们带来更多信心，因为他们能掌控睡眠。

作者建议可以先从每晚5个睡眠周期开始，看7天之后感觉如何。如果觉得太多了可以减到4个，如果感觉没睡够可以增加到6个。这样调整之后可以让我们有自信掌控自己的睡眠，并让睡眠和我们的生活方式更匹配、协调。习惯了睡眠周期之后，就可以根据需要在短期内调整睡眠周期了。如果有备考或者有重要的工作就可以减少到每晚4个睡眠周期，如果某时间任务特别重就试试能不能减到3个。

有人会想: “每晚只睡3～4个睡眠周期肯定睡不够。”我们会这么想是因为我们还是在孤立地看待睡眠，只看到晚上的睡眠时间。身体的修复是一天24小时不间断进行的，后面还会介绍一些白天修复的方式。

感谢你花时间读到这里。

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