帕梅拉2022•29周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
②腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②腿部初级BV1hA411Y7gC
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②热辣女王BV15B4y1D7MN
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②性感舞蹈BV14X4y1w7XP
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②每日拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
②基础拉伸BV1gA411w7QD
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY5：
超强虐腹BV18K411N7Wg
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②腹部杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①慢速燃脂BV1Sv411g7qJ
②圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（热身二选一）
①全身热身BV1Ez4y1D7qh
②funny热身BV16f4y1Q7bC
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Castle热身BV1Qm4y1f78s
②Light switch热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
（热身二选一）
①全身热身BV1Ez4y1D7qh
②Cardio热身BV1E44y1x7oT
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
BED热身BV1wZ4y1P7xA
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②生日特辑BV1aw411R7Zz
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②腿部初级BV1Po4y1X7tP
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①腿部初级BV1Po4y1X7tP
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①核心技巧BV113411k7RS
②圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②侧臀训练BV1X5411d71V
大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1mb4y167fR
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
腹部负重BV1Uv4y1w72K
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②椅子训练BV1iZ4y1c7s7
（燃脂二选一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②热辣女王BV15B4y1D7MN
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
舒缓拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②核心技巧BV113411k7RS
圆肩驼背BV1d34y1J7pE
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②趣味有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
