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明明很困却睡不着?教你5个方法,让你挨床就睡!

2022-08-09 14:33 作者:金花制药  | 我要投稿

每到季节交替、天气变化,总有朋友跟我抱怨生物钟紊乱,睡不好觉,着急问我该怎么办?

睡眠看似小事,它是一种生命现象,与生物进化、物种繁衍和个体生存发展等密切相关。

为什么会出现睡眠不好呢?

睡不好觉可能与焦虑情绪及不合理认知相关,对睡眠质量的过度紧张担心,过度放大了睡眠在生活中的比重。

睡不好觉还可能与阻塞性呼吸睡眠暂停低通气综合征(OSAHS)相关,就是老百姓常说的打呼噜,打呼噜过程中出现呼吸暂停是比较危险的,在睡眠过程中会反复憋醒,影响睡眠连续性和心脑等重要器官缺血缺氧。

睡不好觉还可能与体重超重或肥胖相关,增加了OSAHS发生的几率,或耳鼻喉科如鼻中隔弯曲等影响上呼吸道通畅的疾病相关。

怎么判定睡眠真的有问题呢?

睡眠医学和多个学科交叉,睡眠质量的判定不能只以自身感觉为依据。

多导睡眠监测(PSG)是目前唯一可以客观记录睡眠相关数据的检查,为临床提供诊治依据。

关于治疗失眠

认知行为治疗:失眠的认知行为疗法受到了美国睡眠医学会的强烈推荐,疫情期间可以线上方式解决患者空间、时间不便等问题,节约经济成本、人力资源。

运动疗法:相关研究显示,运动治疗可以显著提升夜间睡眠质量和日间功能。

运动时间方面,与长期运动(>3个月)相比,短期运动(≤3个月)对睡眠质量的改善更加显著;运动强度方面,有证据表明,中等强度的有氧体育活动对改善睡眠质量的效果最佳。

睡眠限制治疗

不困不上床。若无困意,建议在床边上静坐30分钟,也可以做一些听轻柔的音乐、看书等安静的活动,待有困意时再上床。若上床后30分钟不能入睡,应起床静坐,重复上述步骤。

提高睡眠效率:要养成不睡觉就不躺在床上的好习惯,让睡眠时间/躺在床上时间达到85%-90%以上,以提高睡眠效率。

调节生物钟,形成良好的生物钟,早起早睡而不是晚起晚睡。记住,无论多迟入睡,早晨必须按时起床。

失眠症的治疗建议要明确病因、综合治疗、多管齐下,不能单纯依赖药物,转变失眠患者的认知、改变其生活方式显得尤为重要。


来源:微医(如侵权请联系删除)
作者:航天中心医院 涂隽


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