加州伯克利大学教授-马修.沃克 教睡眠科学大师课（中英字幕）

✨科学睡觉✨认真睡觉✨

（最近睡眠又不规律了，复习这15节睡眠课）

第二课、睡眠是什么？

REM and Non-REM sleep

深睡眠和浅睡眠整晚都在争斗大脑的控制权，见hypno图，导致整晚睡眠由很多次90分钟的周期（睡眠阶段）组成。

深度睡眠的时候，所有脑细胞一齐激活，再一起静默，组成一场不可思议的舞蹈，具体原因不明。大爆发，再大静默。(代入阿凡达理解）

Non-REM sleep 非快速眼动周期

负责处理白天记忆。小脉冲和大电波是在抓取、处理、传输记忆，把白天的短期记忆处理成更持久的长期记忆。在最深的非快速眼动周期，心血管系统深度休息、放慢，进入神经静止分支，这段期间改善心血管功能。同时这段时间，改善免疫系统功能，补充弹药期间，第二天我们的免疫力更强，同时提升免疫系统灵敏度。

REM sleep 快速眼动周期

30%的大脑在做梦的时候更活跃。做梦期间活跃的大脑区域包括，情绪、记忆、成像、运动，一齐提供“夜间心里辅导”，带你处理情绪、创伤，温柔的抚平你受伤的心，第二天我们的情绪状态更好了。时间不会抚平创伤，做梦会。

做梦期间，我们会把学到的知识联系起来，梦境会测试不同信息之间的关联，测试：今天的事+过去的事。第二天，我们大脑内的信息网，是一个经过整理、修正过的更有序的信息网，我们就能够找出灵性的创新的解决方案，解决那些睡觉前无法解决的问题。

为什么要睡觉？

成年人建议睡眠时间：7-9小时

这只是一个区间，有些人需要更多的睡眠。但研究显示，睡不够6小时，身体却没有损伤的人=0

研究发现，在daylight saving time（夏令时 加减一小时）期间，减少一小时后，心脏病相关疾病发病率增加24%；增加一小时后，发病率减少21%。

其他数据也有这种++趋势，比如交通事故，自杀率，甚至最高法官的判决严厉程度。

无论你是谁，即使睡眠只受到了了一点点的干扰，也会深深影响你的身体和心理健康。

第三课、睡眠的工作机制

因素1 adenosine

醒着的时候会累积化学物质adenosine，到一定数值后，我们就会感到困，睡觉的时候大脑再把adenosine清走，8小时后神情气爽，一整天都思维敏捷。

因素2 昼夜规律

灵敏度也随之下降，melatonin褪黑素就是这个机制的媒介。信号之一是日光（蓝光）->褪黑素->困。屏幕和灯光里的蓝光会起到日光的作用，扰乱褪黑素。所以半夜三更看手机、开灯，会让大脑认为天还亮着。同时，外面大亮的时候，我们在室内开灯，灯光不如日光强，于是我们打不起精神。导致白天犯困，晚上睡不着。

（不要用褪黑素，人工摄入的化学物质，长时间会导致身体自己不会分泌了。维生素、矿物质等其他非必要保健品同理。）

安慰剂效应是所有药理学中最值得信赖的效果。（多喝水。）褪黑素缺少药物管理机构监管，年轻人不要乱用。

睡眠的涨退、社会性倒时差：工作日早睡早起，周末睡懒觉。

第四课、夜猫还是晨雀

夜猫还是晨雀取决于基因。

灵敏度最高期，也就是效率最高期，也因人而异。接受自己的睡眠类型，根据自己的类型设计日程表。把最难做的任务留在效率最高期，简单的任务留在效率较低期。

倒班、夜班的后果：心血管疾病的风险更高、糖尿病风险更高、焦虑症和抑郁症的风险更高、寿命明显更短。免疫健康和睡眠健康之间也有联系，所以长期会导致免疫系统功能下降。某些癌症和轮夜班也有关系。最近，世界卫生组织把夜班列入致癌因素之一。

睡眠类型会根据生命周期改变

童年时期和老年时期 的睡眠类型会改变。

童年--青春期的睡眠规律类型有很大的改变。70%的青少年父母认为他们的孩子睡得足够了，但是实际上只有15%的青少年孩子睡的真的够了。父母会认为“熬夜、赖床”的孩子很懒散，但其实这是他们的自然睡觉规律。

童年、青少年、成年、老年的睡觉规律都不同。

多多学习，消除偏见，科学地认识各体、各年龄段的睡眠差异。

第五课、酒精和咖啡因

1 选择喝咖啡的时间：5-6小时后，仍有50%的咖啡因留存在体内。10-12小时后，25%的咖啡因仍会留存在体内。

2 咖啡因干扰睡眠质量：就算咖啡因不影响你的睡眠时长，但是会减少深度睡眠时间，导致你睡醒之后，仍然没有精气神。

3 咖啡因会抢夺adenosine座位，组织adenosine入座，所以喝咖啡让人感觉不到困，但其实你该睡觉了。等咖啡因终于代谢掉后，所有adenosine一拥而上，让人一下子涌入强烈的睡意。

4 咖啡因的危害，干挠深度睡眠时间，深度睡眠修复心脑血管、修复免疫系统，干扰了睡觉对人的好处。

隐藏的咖啡因：

“无咖啡因咖啡”里还是有少量咖啡因

能量饮料里有咖啡因

甜点里有咖啡因：冰淇淋 巧克力

醉酒睡眠：

酒精竟然被认为“助眠”，酒精对睡眠的伤害很大。酒精属于镇定剂，镇定不是睡眠，你以为喝酒后“睡着了”，其实只是进入了镇定状态，你没有进入睡眠状态。

酒精会干扰你睡眠，你中间会醒来很多次，导致睡眠碎片化。中间醒来这几次是很短暂的，所以你记不住，你以为自己睡了一觉，其实睡了很多碎片的觉，早上感觉很糟。

酒精会干扰快速眼动睡眠，因为rem对心理健康情绪健康创造力寿命等都至关重要。

对咖啡因和酒精的建议：

午后不要再摄入了。

咖啡因确实对健康有一些好处，所以也不用100%戒掉。注意剂量和时间的选择。

（但酒精对健康的好处为0。）

求生欲环节：“我只是善意的表达科学建议，不用戒咖啡也不用戒酒。” 太不容易了。:(

第六课、睡眠债

睡眠债=必须睡眠量-实际睡眠量

睡眠期间大脑需要清理垃圾，积累睡眠债就是在积累垃圾，所以合理的睡眠规律很重要。

问题是欠睡眠债的人意识不到自己欠睡眠债。

风险：车祸，睡眠不足的车祸风险和酒驾一样。

小睡会消除一些adenosine，但是会让夜间睡眠更浅，并存在中间醒来的风险。

所以：如果没睡好，还是按照睡觉习惯起床，不要赖床，中间不要小睡，然后再按照正常睡觉时间睡觉。

如何小睡

不要用小睡还睡眠债，而是预防性小睡，在欠睡眠债之前小睡一觉。时长：15-20分钟，不要进入深层睡眠。

倒时差小技巧：

1 上飞机后把所有时间、手表换成目的地时间

2 在长途飞行的前半段睡觉，比如10小时飞行时间，在五个小时睡觉。甚至可以吃一点褪黑素，0.5毫克的量，控制在少量。醒来后，要保证12个小时的持续清醒时间，直到新时区的正常睡眠时间。

3 目标是到达目的地的当晚 你就能在正常的睡眠时间 正常入睡

4 在飞机上远离咖啡因和酒精

5 每天早上至少晒20-30分钟的太阳

6 尽量运动 旅行也别忘了健身 早上健身，越早越好

7 不要戴墨镜 把墨镜摘下来 接受全部日光

8 下午出门可以戴墨镜 因为早上已经晒太阳、促褪黑素的释放了，下午就不用了

9 如果倒时差期间你不得不小睡 尽量让小睡越早越好 在上午、中午小睡 保持10-15分钟之间 因为最重要的是夜里的安稳睡眠

第七课、激发大脑

学习前需要睡眠，打扫干净大脑，让大脑像想干燥的海绵一样，准备吸收信息。

前一夜睡眠充足的人，海马体活跃，接受新信息新知识。前一夜睡眠不足的人，海马体几乎停滞了，所有新信息新知识，都被拒收了。

学习之后也需要睡眠，储存接收到的信息文件，把信息信号转化成脑神经元信息。

1 两种波共同运作，让大脑把信息储存进神经元。把记忆储存进硬盘后，把短期的闪存的记忆清空，为第二天的容光焕发准备好新的储存空间。

2 深度睡眠的时候会记忆重放。

睡眠比我们想象中更智能更厉害

睡眠选择性遗忘机制处理旧文件

睡眠会把所有相关信息积累起来组成记忆网，记忆网让所有记忆储存、整理、提取的同时，还能联想、创造创新。洞察隐蔽的解决问题思路，洞察隐蔽的创意。

睡眠能解决清醒大脑解决不了的问题，睡眠的过程像是信息的魔法炼金术。

带着问题睡觉，真的太对了，周公点赞。

这种“超联想宇宙无敌联网体验”，就是“做梦”。

如何利用睡眠，把宇宙中所有已知元素，用逻辑秩序把他们连成线？没错，元素周期表就是好几年没有进展，睡一觉突然想出来的，奋笔疾书写在手边的信封上的。

第八课、贯穿一生的睡眠

随着年龄的增长，我们睡眠时醒来的频率更高了。30岁中后期，深睡眠的脑电波质量就开始下降了，然后会显著下降。随着年龄的增长，大脑会退化。

预防阿尔兹海默症

大脑有两种垃圾beta-amloid和tau，老年人大脑退化，难以持续睡眠，经常睡眠中断，所以他们的大脑会积累这两种垃圾。达到一定值后，就会产生老年痴呆。如果你剥夺一个人一晚的睡眠，甚至只剥夺一晚的深睡眠，这个人第二天大脑里就会有大量beta-amloid和tau毒素，在大脑、脊髓和血液中循环。

大脑内有一套净化系统，glial cells，也就是淋巴系统，睡觉期间可以净化这些毒素。

深度睡眠期间，这套系统才会高速运转。从生物化学的角度来讲，清醒期间是轻度脑损伤，睡觉才会清理这些毒素。

如果我们在中年的时候就帮助大家预防睡眠功能障碍的话，是不是就不用在大家老年的时候再治疗老年痴呆了呢？我们是不是可以把“生病-治疗”的模式转化成“预防-保健”的模式呢？这样我们能不能在源头上降低老年痴呆的发病率呢？

第九课、夜间治疗

缺觉如何影响情绪和心理健康？

杏核区主管强烈、冲突、情绪反应。

整晚良好睡眠的人，杏核区的反应可控、良好、适度。睡眠不足的人反应过度，+60%。

大脑ceo，前额叶，主管杏仁核。睡得好的人，ceo和杏仁核沟通顺畅有效，睡得不好的，切断了这种沟通，导致过度情绪化、过度反应。

值得关注的是，这些现象被贴上了一些“心理健康问题”的标签，而实际上，这是睡眠健康问题。正在研究睡眠不足和一些心理疾病的关系，如，抑郁症，焦虑症，ptsd，精神分裂症，甚至自杀。来过去的20年里，没有发现任何心理健康疾病，睡眠是正常的。关注睡眠，预防心理疾病。

情绪急救

深度睡眠和做梦可以重新处理创伤，磨平创伤的棱角。快速眼动期睡眠和做梦是创伤的急救箱。在梦中重回创伤的人，最终走出了创伤和抑郁症等心理疾病。没有做创伤相关的梦的人，没有走出来。

解读情绪

睡眠不足导致大脑无法精准解读别人的面部表情，也就是情绪。情商下降。缺乏睡眠不但会让你情绪不稳定，也会降低你解读他人情绪的能力。

第十课、梦境的怪诞表现

做梦的时候30%的大脑非常活跃，比清醒的时候还活跃，视觉区域、运动指挥区域、记忆区域、情绪区域全部活跃起来了。但前额叶ceo完全停止活动，逻辑和理性完全关闭。

做梦期间时间膨胀。

睡觉期间，大脑会麻痹身体，让大脑放心做大梦，所以做梦期间我们都被困在一个肉体监狱中，这是一种保护机制。如果梦中你想要飞，跳出窗户自由低飞，或想要做怪诞的事，你的身体真的去做了，人类就灭绝了，所以这是一种保护机制。自主肌被麻痹，非自主肌继续工作哦，所以你继续保持呼吸、保持心跳等等。

弗洛伊德的错误

他创造了“梦境科学”，但他的学说50%正确，100%的错误。50%的正确因为他认为梦境来自大脑。但后来他发展出一套“disguise-censorship”学说，认为“大脑是被抑制的欲望............”，《梦的解析》。完全错误100%wrong。我们无法用科学验证他的正确，也无法验证他的错误，所以科学放弃了他的学说。梦境确实和现实有关系，但不是弗洛伊德所说的。

第十一课、睡眠和身体健康

睡眠、饮食、锻炼，睡眠是饮食和锻炼的基础。睡得越少、寿命越短。

睡眠不足7小时的人，患感冒或病毒性感冒的概率+300%

睡眠不足5小时的人，患肺炎和呼吸道感染的概率+70%

仅一晚上睡眠不足4小时，杀手细胞-70%，这种程度的大降低，免疫系统可以拉警告了，仅仅一晚。这些杀手细胞还是刺杀癌细胞的特工，睡眠不足患一些癌症风险+100%，如肺癌、卵巢癌、甲状腺癌、骨髓癌、淋巴癌等等。

睡眠如何增强免疫系统？

睡觉期间，大脑和身体合作制造更多免疫因子（补弹），比如杀手细胞。同时睡好睡足之后，身体对免疫系统的反应更灵敏，更服从。所以睡好睡足之后，我们第二天更有精气神。

打流感疫苗后对照试验，一组人睡的足，另一组睡4小时，睡不足的人抗体-50%，这个不但适用流感、新冠，同样适用所有病毒和未来可能的病毒变体。

从流行病学的角度来讲，我们已知睡眠时间和病毒感染有关，但进一步实验：记录一群人的一周睡眠时间，然后通过鼻窦让他们感染感冒病毒，然后再让所有人进行隔离。结果：人群睡觉时间4、5、6、7、8、9小时，感染病毒的概率也成反比。睡得越多的人感染概率越少，因为这些人的抵抗力更强，更能在病毒进入身体的早期斩草除根。

睡眠与激素健康

男性被影响：睡眠不足的男性，睾酮激素+10岁。

睾酮=男性健康、生殖力、维持肌肉群、恢复肌肉群、骨量、骨密度、精壮度。

女性被影响：睡眠不足或睡眠时间不规律的女性，促卵泡激素水平减少20%-30%

促卵=生殖排卵、生殖成功

睡眠不足、睡眠不规律->月经周期异常

夜班女性->流产率++

睡眠与癌症

已经感染的癌症的小老鼠，睡眠不足，癌++

癌症规模+200% 扩散速度+200%

巨噬1 巨噬2的平衡被打破了，身体对癌症的对抗---身体甚至会开始鼓励癌症的猖獗行径

睡眠不足是对癌症的火上浇油，是癌症扩散的催化剂。因为你的身体就变成了适合癌细胞生长的温床。

保护你的dna

缺乏睡眠会破坏dna结构

一组每周睡眠6小时（睡眠不足）的人，6天后711条dna异常。

在最发达的国家中，一半的人睡够6小时已经很不容易了。

711条中有一半活动增加，一半活动减少。

大部分人排斥转基因食品，但是睡眠不足，我们自己就是转基因的。我们在拿自己的基因，作者基因工程试验。如果我们的孩子得不到足够的睡眠，我们就是在下一代人身上做着相同的转基因实验。

保护睡眠、保护染色体、保护遗传物质

第十二课、饮食和睡眠

睡眠不足的人控制饮食也无法控制体重。

睡眠不足的人，减掉的70%都是肌肉，而不是脂肪。脂肪是高能物质，睡不足后，身体恐慌，扣住脂肪不让消耗，开始代谢肌肉、也就是蛋白质。所以睡眠不足，减脂会起反作用。

睡眠不足喜欢吃垃圾食品，吃没有营养的垃圾食品。

瘦素，饿素。睡眠不足会导致这两种激素失常，瘦素+++，饿素---，引发体重增加，甚至肥胖。

血糖之战

即使没有糖尿病的人，缺乏睡眠一周后，身体应对血糖的机制功能降低，身体没有释放出合适的胰岛素，导致血糖过高。胰岛素座位指挥信号，告诉身体细胞：吸收血糖。睡眠不足的人身体细胞麻痹了，也不理胰岛素了，这些摄入的血糖没人管理，在血液中游荡，对身体造成伤害。减少40%的血糖调节、吸收，如果这些健康的人去体检，会被检查出“糖尿病前期”。所以，仅仅是一周的睡眠缺乏，会让医生给你开药，因为他们的专业知识告诉他们，你在2型糖尿病的边缘，会建议你预防这种不可逆转的严重疾病。但其实一周前，这些人还很健康，并且如果之后得到了充足的睡眠，这些人也会恢复健康。

睡眠和肠道健康

睡眠不足影响肠道菌群，肠道是人体第二大脑。睡眠不足会让肠道菌群比例调整到一种不健康的状态，这种状态和肥胖和糖尿病人群一样。

皮质醇，压力荷尔蒙。睡眠不足，皮质醇++，心血管疾病概率++ 糖尿病概率++ 抑郁症概率++ 心理健康疾病++

皮质醇会把肠道菌群调整到一种失衡、有害的方向。

正确饮食 提高睡眠

离糖远点 尤其是高糖 低纤维的东西

糖：主食 淀粉 水果 糖 加工食品

糖分影响深睡眠，尤其是晚上吃的糖分，会打断深度睡眠。

第十三课、睡眠带来成功

睡眠++运动功能++肺功能++持久度

--肌肉酸痛--痉挛--受伤风险

睡觉有治愈功能

治愈炎症、补弹、恢复能量

睡觉和运动互帮互助，相互促进

+++睡觉+++运动

白天运动+++的人 晚上睡觉时长+++

有运动习惯的人 睡眠质量+++

睡觉连续性+++睡眠深度+++

这些对中老年人至关重要

睡觉前不要运动，因为运动之后身体尚存活跃的化学物质，让我们的心率++，让我们很难入睡，或保持睡眠状态。运动后体温+++，我们睡觉前体温需要降低。

运动后可以喝电解质饮料，但是仔细看配料表，有没有咖啡因？有没有糖？

强化大脑

熟能生巧不完全对，如果练习后睡觉大脑会增强技能+20%至30%，所以睡能生巧。换句话说，不是一次次练习让技能提高，而是每次联系后的睡眠让技能提高。比如詹姆斯通常每天睡11-12个小时，晚上一个长时间睡眠，白天1-2个小睡。罗杰·费德勒，多次大满贯冠军，每天睡10-12个小时。

第十四课、如何睡得更好？

1 规律睡眠作息

每天同一时间睡觉、同一时间起床，无论工作日还是周末。就算一晚没睡好，或者有事，也要尽量回到睡眠作息。规律是王。生物钟yyds。

2 睡前放松

养成睡前日常习惯 比如 洗澡 轻度身体活动 护肤 看书 冥想++ 写一写 写东西放松

3 保持凉爽

洗热水澡让血液循环，洗完澡后体温---，让人更容易入睡

4 灯光

晚上灯光---一半 让你自然产生褪黑素 自然困 自然入睡，睡觉一小时前 远离屏幕

睡前防蓝光 但是睡前所有光都不会

5 远离：

下午后远离咖啡因 远离酒精 远离尼古丁 尼古丁刺激大脑 让人睡不着

远离“安眠药“ 安眠药=镇定剂

6 让床变成神圣的睡觉地

不要在床上做其他事

控制自己不要在床上工作、吃东西、玩游戏、看电视等等，不要让床和卧室变成其他活动的场所。不要让大脑把“床”和“其他活动”联系起来，让大脑把“床”和“睡觉”联系起来，这样躺床上后，大脑自动就知道“该睡觉了“。

7 起夜后走一走

起夜后，换个房间走走，在昏暗灯光下，读读书，不要看手机，不要看电脑，不要吃东西。可以伸展运动、看看书，累了困了再回到床上睡觉。不要在床上等着困意，就像不要在餐桌前等着饿意一样。让大脑学会：床=安眠

8 记录睡眠

选择自己喜欢的、舒适的、不影响你睡眠的记录方法。

结语：

了解每个人不同的睡眠类型，每个人的工作时间应该不一样。上班时间相同是工业时代遗留，数字化时代不必再这样了。根据个人的睡觉类型，灵活选择上班时间。个人睡眠质量最优=公司整体产能最优。

社会对睡眠问题不作改变的风险：对个人身上的健康、状态、生产力都有毁灭性的影响。对孩子的健康安全和健康教育也有影响。

睡眠不足是一场无声的流行病。如果没有相关措施，这将会成为本世纪最严重的公共健康威胁之一。

消除对睡眠的成见、羞愧和“懒惰”的标签。 重建和最强灵丹妙药——睡眠，的关系。