2周减重近4斤，减脂和增肌能同时进行吗？

 

最近训练营有小伙伴反馈说，加入训练营两周半，瘦了1.8公斤，体脂率下降1.5%，但是也

掉了0.4公斤肌肉。一般来说，在掉体重的时候，脂肪和肌肉都会掉，好在他做了做肩背部力量训练，才不至于掉太多肌肉……

 

但是！问题来了！有没有方法可以既减脂又增肌呢？

 

一、  减脂和增肌能否同时进行？

新手福利期可以！

对于大多数新手来说，由于没有什么训练基础，训练强度低，负重有限，疲劳小，恢复快，能够以更高的频率进行渐进负荷的抗阻训练，身体会释放大量生长激素，如果此时能够补充足够的蛋白质，有利于肌肉合成。如果同时创造出热量缺口，则有利于减脂，很多研究可以证明这一点

二、先力量后有氧还是先有氧后力量？

 

在一次训练中，先力量后有氧，可以发挥出你的最大力量，有利于睾酮（与肌肉合成、减脂密切相关的激素）的增长，皮质酮（影响肌肉合成，导致运动疲劳的激素）的变化更低，对肌肉的塑形效果更好，同时先做力量训练可以消耗很大一部分糖原，之后再做有氧，身体会动员更多脂肪来供能，减脂效果也会更好。

 

而先有氧后力量，很容易因小肌肉群疲劳导致动作完成度降低，甚至因为动作不标准而受伤，训练强度也很难保证，效果自然会变差。所以，建议想要减脂的朋友，先做力量后做有氧，事半功倍哦！

 

三、运动前后怎么吃？

 

 “三分练，七分吃。” 运动前2小时可以补充蛋白质和碳水化合物，避免高脂肪、高膳食纤维或者蛋白质非常高的食物，以防消化不良引起胃部不适。运动前15分钟可以吃个香蕉或者燕麦棒等，再去做跑步等有氧运动或者力量训练。

 

大多数教练会告诉你：建议你在运动后的“30分钟内”尽快补充足够的蛋白质。因为，运动后蛋白质吸收存在一个“窗口期”，合成期很短暂，此时进食能够提高体内的氨基酸含量，促进蛋白质合成。

 

其实，蛋白质的合成代谢窗口期是训练前后4-6小时，且训练后补充蛋白质的时间取决于你训练前的摄入时间。如果训练前你补充的蛋白质还未消耗完，那么训练后补充的时间就不那么重要了；但是如果你在训练前2~3小时进食的，那么训练后1小时内就需要尽快摄入蛋白质。而且，相较于此，日均摄入的蛋白质总量对我们来说更重要，根据自身训练目标和体重的不同，希望增肌的朋友建议每天摄入1.8~2.6g/kg，希望减脂的朋友则建议每天摄入2.3~3.1g/kg，希望在减脂同时又增肌的朋友，取中间值吧~

 

此外，由于在高强度训练中，体内会流失30%以上的糖，所以在训练后及时补充碳水化合物对于身体恢复也非常重要，可以激发体内胰岛素的分泌，避免肌肉流失哦~~~

 

最后，要提醒各位胖友减脂急不得！根据中国居民膳食指南（2016）建议：健康的减肥速度是每月2-4kg为宜，也就是平均每周0.5～1 kg。吃练结合，持之以恒，减肥成功指日可待哦~~

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