博恩斯运动：锻炼前后的10种最佳上背部拉伸运动方法
上背部对于保持正确的姿势和整体上半身力量起着至关重要的作用。无论您是运动员还是长时间坐在办公桌前的人，将上背部伸展运动纳入锻炼前后的日常活动中都是至关重要的。
这些伸展运动不仅可以帮助缓解上背部紧张和紧绷引起的背痛，还可以提高灵活性并防止受伤。在本文中，我们将探讨最佳的上背部伸展运动，您可以将其纳入日常锻炼中，以提高您的整体表现并保持背部健康。我们还将解释上背部肌肉的功能。
为什么伸展和强化
上背部肌肉很重要？
优先考虑实现肌肉长度和力量之间的平衡至关重要。如果你的肌肉太强壮而没有适当的伸展，它们可能会变得缩短和紧绷。另一方面，如果关节过于灵活而缺乏足够的稳定性，您的关节可能会变得太松，导致您的运动缺乏控制。
通过花时间锻炼上背部肌肉，您会发现举起较重重量的能力有所提高，肌肉协调性增强，并减少遭受意外伤害的可能性。适当的伸展运动甚至可以缓解紧张肌肉的疼痛。
上背部训练前后需要拉伸的肌肉
上背部，也称为胸椎区域，是背部的重要区域，在支撑脊柱、保持正确的姿势以及促进各种运动方面起着至关重要的作用。上背部有几块主要的肌肉，每块肌肉都有特定的功能。以下是上背部的一些关键肌肉及其功能：
1.斜方肌：
斜方肌是一块巨大的三角形肌肉，覆盖了上背部的大部分区域，并向下延伸到中背部。
它能做什么：
—上部纤维：抬高肩膀，让你耸肩。
—中纤维：使肩胛骨内收（使它们更靠近）并帮助缩回肩胛骨（将它们拉回）。
—下纤维：压低肩胛骨，协助肩胛骨后缩。
2. 菱形（大菱形和小菱形）：
菱形肌是位于脊柱和肩胛骨之间的上背部的两块肌肉。
它能做什么：
—内收肩胛骨，使它们靠得更近。
—收缩肩胛骨，将其拉回脊柱。
—协助肩胛骨向下旋转。
3.肩胛提肌：
肩胛提肌是位于颈部和上背部两侧的两块薄肌肉。
它能做什么：
—抬高肩胛骨，协助耸肩。
—协助肩胛骨向下旋转和倾斜。
4. 后上锯肌：
后上锯肌是位于上背部和胸部区域两侧的薄肌肉。
功能：
—吸气时抬起肋骨，协助呼吸。
5. 后下锯肌：
—后下锯肌是位于下背部和胸部区域两侧的一块薄肌肉。
它能做什么：
—呼气时压下肋骨，帮助呼吸。
上背部还包括 12 对肋骨，每对肋骨之间都有肌肉，称为肋间肌。长时间过度咳嗽或呼吸困难会使这些肌肉变得疼痛。
所有这些肌肉共同作用以稳定和移动肩胛骨（肩胛骨），进而影响手臂的运动和位置。它们还在各种活动和运动中保持正确的姿势和支撑脊柱方面发挥着重要作用。
值得注意的是，上背部肌肉适当的力量和灵活性对于整体背部健康和姿势至关重要。定期锻炼，包括力量训练和伸展运动，可以帮助保持这些肌肉处于良好状态，并防止与不良姿势和肌肉不平衡相关的问题。
与下背部疼痛一样，如果您对上背部或背部肌肉有任何具体担忧，请考虑向合格的健身专业人士、物理治疗师或医疗保健提供者寻求医疗建议，以获得个性化的指导和锻炼。
动态和静态拉伸
动态拉伸和静态拉伸是两种常见的拉伸技术，用于提高灵活性并为身体活动做好准备。每种类型都有其独特的特点和优点。
动态拉伸
动态拉伸涉及以受控的方式通过全方位的运动来移动肌肉和关节。它通常在锻炼或身体活动之前进行，以热身身体并为更剧烈的运动做好准备。与静态拉伸不同，动态拉伸涉及连续运动而不是保持单个拉伸位置。
动态拉伸的特点：
——涉及受控和主动的运动。
—模仿即将进行的活动或练习的动作。
—增加血流量、心率和体温。
—提高关节的活动性和灵活性。
—有助于激活和参与肌肉。
静态拉伸
静态拉伸涉及长时间保持拉伸姿势而不运动。它通常在锻炼或体育活动后进行，以冷却身体并帮助肌肉放松和恢复。静态拉伸旨在逐渐拉长肌肉并提高灵活性。
静态拉伸的特点：
— 包括保持伸展姿势 20-60 秒。
—针对特定的肌肉或肌肉群。
—有助于提高灵活性和运动范围。
—促进放松并减少肌肉紧张。
何时使用每种类型：
动态拉伸：在锻炼或身体活动之前使用动态拉伸来热身肌肉、增加血液流动并为身体运动做好准备。
静态拉伸：锻炼或身体活动后进行静态拉伸可以帮助肌肉冷却、提高灵活性并减少运动后的肌肉酸痛。
值得注意的是，动态拉伸通常更适合在锻炼前进行，因为剧烈身体活动前的静态拉伸可能会暂时降低肌肉力量和爆发力。然而，将这两种类型的伸展运动纳入您的整体健身计划中可以有助于提高灵活性、活动能力和整体肌肉健康。
因此，让我们深入了解有助于预防上背部疼痛并释放上背部全部潜力的伸展运动。
锻炼前的最佳
上背部伸展运动
锻炼前动态拉伸上背部有助于提高灵活性、减少紧张并防止受伤。以下是五种有效的上背部锻炼前伸展运动：
1.猫牛式伸展
猫牛式伸展是一种瑜伽姿势，据说可以改善姿势和平衡，并为锻炼做好肌肉准备。猫牛式伸展运动是一项极好的热身运动，可以在开始上背部锻炼之前动员脊柱并锻炼上背部的肌肉。以下是猫牛式伸展运动的步骤：
起始位置：
从手和膝盖开始，处于桌面位置。确保手腕位于肩膀正下方，膝盖与臀部对齐。
操作方法如下：
牛式（背部伸展）
—深吸气，轻轻弓起背部，将头和尾骨抬向天花板。
—让你的腹部向地板下沉，在你的下背部形成一个凹形。
—将目光向上抬起，不要拉紧脖子。
猫式（背部屈曲）
—慢慢呼气，像猫一样弓起背部，将下巴收向胸部。
—将肚脐拉向脊柱，使上背部呈圆形。
—感受肩胛骨之间的伸展并锻炼腹部肌肉。
猫和牛之间的流动
— 当你过渡回牛式时吸气，拱起背部并抬起头部和尾骨。
—当你进入猫式时呼气，弓起背部并收起下巴。
—继续这种流畅的动作约 1 分钟，使呼吸与每个动作协调。
—专注于在整个动作中保持控制。缓慢而专注地移动，让您的脊柱轻轻弯曲和伸展。
—在猫牛式伸展过程中深呼吸。当你进入牛式时深吸气，当你过渡到猫式时充分呼气。
重复进行几次猫牛式伸展运动，确保您的脊柱感觉更加灵活并且上背部肌肉得到锻炼。
2. 穿针
穿针姿势是一种温和的伸展运动，针对肩膀、上背部和脊柱。它可以作为动态热身伸展运动来完成，也可以保持伸展位置以使其成为放松伸展运动。作为一种动态拉伸，穿针式是一种动态拉伸，有助于在进行上背部锻炼之前预热上背部、肩膀和胸部。以下是执行此动态拉伸的步骤：
起始位置：
从手和膝盖开始，处于桌面位置。确保手腕位于肩膀正下方，膝盖与臀部对齐。
操作方法如下：
—深吸气，呼气时，将右臂滑到左臂下方，穿过左臂和左膝盖之间的空间。
—将右肩和脸颊降低到地板上，靠在头部的右侧。
—左手牢牢地放在地面上，支撑上半身并保持稳定。
— 将体重均匀地分布在双手和膝盖上，避免颈部或肩膀承受过大压力。
—吸气，呼气时，轻轻扭转上背部和肩膀。将左臂举过头顶，向房间的右侧伸展。
—感受上背部和肩膀左侧的拉伸。
—吸气并慢慢松开左臂，使其回到起始位置（桌面）。
—呼气，同时将右臂滑回桌面位置。
— 在另一侧重复相同的步骤，将左臂滑到右臂下方，并将右臂举过头顶。
—将左肩和脸颊降低到地板上，感受上背部和肩膀右侧的拉伸。
—继续在每一侧进行穿针姿势，重复 2-3 次，动作平稳，并使呼吸与每个动作同步。
穿针姿势是一种动态拉伸，有助于活动胸椎、肩膀和上背部。它可以打开胸部和肩膀，同时提高上半身的灵活性和运动范围。这种伸展运动可以帮助您的上背部做好各种上身练习和动作的准备，使其成为上背部锻炼前热身程序的绝佳补充。
3.肩部滚动
肩部滚动是一项极好的热身运动，可以在进行上背部锻炼之前放松肩膀和上背部。以下是进行肩部滚动的步骤：
起始位置：
站直，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂在身体两侧。
花点时间放松肩膀，让它们自然下垂，不要有任何紧张。
操作方法如下：
—深吸气，呼气时，开始以圆周运动滚动肩膀。
—将肩膀向耳朵方向抬起，然后以打圈的方式向后和向下滚动。
—完成一整圈，以平稳且受控的方式移动肩膀。
—向后转一圈后，再次深吸气，呼气时，开始向前转动肩膀。
— 将肩膀向上并向前抬起，然后以打圈的方式向下和向后滚动。
—继续在每个方向（向前和向后）重复进行肩部滚动 10-15 次。
—您可以改变肩圈的大小以适应您的舒适度。您可以画较小的圆圈或较大的圆圈，具体取决于您肩膀的感觉。
—完成所需的重复次数后，放松肩膀并深呼吸几次。
请记住以受控的方式缓慢地进行肩部滚动，不要突然猛拉或用力。
4.仰卧躯干旋转
仰卧躯干旋转伸展是一项有效的热身运动，可以活动胸椎并为上背部锻炼做好准备。以下是仰卧躯干旋转伸展的步骤：
起始位置：
仰卧在舒适平坦的表面上，例如瑜伽垫或地板。
双臂向两侧伸直，与身体形成“T”形。
弯曲膝盖，将脚放在地上，保持与臀部同宽。
操作方法如下：
—深吸一口气，呼气时，轻轻地将肚脐拉向脊柱，以调动核心肌肉。这将有助于在伸展过程中稳定您的下背部。
—肩膀牢牢地贴在地面上，慢慢地将双膝降低到身体的一侧。
—让膝盖尽可能舒适地靠近地面，但不要用力。
—当你这样做时，你的上背部和肩膀会自然地向相反方向旋转。您可以将头转向与膝盖相反的方向，以进行额外的伸展。
—吸气并将膝盖放回到中间，回到起始位置，双臂向两侧伸展。
—花点时间放松身体并深呼吸，然后在另一侧重复拉伸。
—通过将膝盖降低到身体的另一侧，在另一侧执行相同的躯干旋转拉伸。
— 每侧重复仰卧躯干旋转伸展 2至3 次，让您的上背部逐渐放松并增加活动能力。
（您可以通过保持该姿势 20-30 秒，将仰卧躯干旋转拉伸更改为静态拉伸，感受胸椎和上背部的轻微拉伸。）
5. 用泡沫轴进行胸椎伸展
带泡沫轴的胸椎伸展运动是一种出色的动态伸展运动，可在进行上背部锻炼之前预热上背部和胸椎。以下是执行此动态拉伸的步骤：
起始位置：
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
将泡沫轴水平放置在您身后，将其放置在肩胛骨的高度。
双手抱在脑后，肘部向外，支撑头部。
操作方法如下：
—深吸一口气，呼气时，轻轻地将肚脐拉向脊柱，以调动核心肌肉。这将有助于在伸展过程中稳定您的下背部。
—轻轻地向后靠在泡沫轴上，将其沿着胸椎向上滚动至上背部。
—执行此操作时，将上背部拱在泡沫轴上，让肩胛骨分开。
—继续将泡沫轴向上滚动至上背部，直至到达颈部底部。
—你的头和脖子仍然应该用双手支撑，你的胸部应该打开，面向天花板。
— 慢慢地将泡沫轴沿着胸椎滚动回到起始位置。
— 执行此操作时，将上背部转圆并将下巴靠近胸部。
— 通过在胸椎上上下滚动泡沫轴数次，重复动态胸椎伸展动作。
避免任何突然或急促的动作。以受控的方式移动并使呼吸与动作同步。专注于在整个运动过程中保持控制，确保您的上背部顺利拱起和变圆。
避免任何突然或急促的动作。
锻炼后的最佳
上背部伸展运动
锻炼后上背部的静态拉伸可以帮助肌肉冷却，提高灵活性，并减少运动后的肌肉酸痛。以下是五种有效的上背部锻炼后伸展运动：
1. 婴儿式
婴儿式是一种美妙的静态伸展运动，有助于在完成上背部锻炼后冷却和放松上背部的肌肉。以下是执行婴儿式静态拉伸的步骤：
起始位置：
从手和膝盖开始，处于桌面位置。确保手腕位于肩膀正下方，膝盖与臀部对齐。
深吸一口气，呼气时，将臀部向后移向脚后跟，为婴儿式做准备。
向前伸展双臂，将胸部压向地板。
你的前额应该放在垫子或地板上。如果达不到，可以在额头下方放一块瑜伽砖或折叠毛巾作为支撑。
操作方法如下：
—让你的上背部和肩膀放松并拉长。让你的胸部向地面下沉，感受上背部和肩膀的轻微拉伸。
—手臂应伸向前方，手掌可以平放在地板上或稍微抬起。
—保持婴儿式约 30 秒到 1 分钟，如果您愿意，也可以更长。
—专注于你的呼吸，缓慢地深呼吸，并利用每次呼气来更深地进行伸展运动。
—退出姿势时，吸气并慢慢将双手放回身体。
—抬起胸部并将躯干带回到桌面位置。
— 向后坐到脚后跟上，花点时间以跪姿坐下。
—放松肩膀，深呼吸几次，让身心放松。
婴儿式是一种极好的静态伸展运动，可以在上背部锻炼后进行放松，因为它可以轻柔地伸展并释放上背部和肩膀肌肉的紧张感。它有助于抵消锻炼过程中可能出现的任何紧绷或僵硬，并促进放松和恢复。
2.肩胛骨伸展（鹰式）
肩胛骨拉伸，也称为鹰式，是一种有效的静态拉伸，针对上背部、肩膀和肩胛骨。它可以用作上背部锻炼后的静态拉伸放松。以下是执行鹰式的步骤：
起始位置：
站直，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
操作方法如下：
—深吸气，然后呼气时，将右臂放在左臂上，在肘部交叉。
— 将肘部弯曲成 90 度角，手掌相对。如果手掌没有相交，可以用手抓住肩膀。
—慢慢地将右腿交叉在左腿上，将右脚钩在左小腿后面或将其缠绕在左脚踝上。
—双脚均匀地平衡体重。
—吸气时，拉长脊柱并稍微抬起肘部，在肩膀和耳朵之间留出空间。
—呼气时，开始降低臀部，形成半蹲姿势。
—保持胸部抬起，背部挺直，调动核心以保持稳定。
—当你开始下蹲时，集中注意力将肩胛骨拉离耳朵，并轻轻地将它们挤压在一起。
—感受上背部和肩胛骨之间的伸展和张开。
— 保持肩胛骨伸展（鹰式）约 20-30 秒，如果感觉舒适且对您有益，则可以延长更长时间。
—在整个伸展过程中继续深呼吸并保持平衡和对齐。
—要释放该姿势，请慢慢放松手臂和腿，回到双脚并拢的站立位置。
— 晃动你的手臂和腿以释放任何紧张。
上背部锻炼后进行肩胛骨拉伸作为静态拉伸可以帮助缓解上背部和肩膀的紧绷和紧张。它还可以提高灵活性并促进放松，使其成为极佳的放松伸展运动。
3.上斜方肌拉伸
上斜方肌拉伸是针对上斜方肌的有效静态拉伸，这些肌肉在上背部锻炼后通常会紧张。进行此伸展运动可以帮助释放紧张并促进上背部和颈部区域的放松。以下是在冷静期进行上斜方肌拉伸作为静态拉伸的步骤：
起始位置：
以舒适的直立姿势坐或站，脊柱挺直，肩膀放松。
操作方法如下：
—将右臂伸过头顶，将右手放在左耳上。
—保持右肘朝上。
—慢慢地将头向右倾斜，将右耳靠近右肩。
— 在此拉伸过程中，避免将肩膀抬起或推向耳朵。
—用右手轻轻按压头部，鼓励颈部左侧和上斜方肌更深的伸展。
—确保不要用力拉伸或造成任何不适。
— 保持上斜方肌拉伸 20-30 秒，如果感觉舒适且有益，则可以延长更长时间。
—在整个伸展过程中专注于深呼吸并放松肌肉。
—慢慢释放头部的压力，将头部恢复到直立的中立位置。
—将右臂放回到身体两侧。
— 将左臂举过头顶，并将左手放在右耳上，在另一侧重复同样的伸展动作。
—将头轻轻向左倾斜，用左手轻轻施压，加深颈部右侧和上斜方肌的拉伸。
—您可以每侧重复进行 2-3 次上斜方肌拉伸，以进一步释放张力并提高灵活性。
上斜方肌拉伸是上背部锻炼后冷却的绝佳方法，因为它专门针对上斜方肌，这些肌肉由于压力和不良姿势而容易变得紧绷和僵硬。拉伸上斜方肌有助于缓解紧张性头痛和颈部不适，使其成为锻炼后放松程序的重要补充。
4.肩胛提肌伸展
肩胛提肌拉伸是针对肩胛提肌的有效静态拉伸，肩胛提肌在上背部锻炼后会变得紧张。目标肌肉位于颈后、肩部顶部。伸展这些肌肉可以帮助缓解紧张并促进颈部和上背部区域的放松。以下是在放松过程中进行静态拉伸肩胛提肌拉伸的步骤：
起始位置：
以舒适的直立姿势坐或站，脊柱挺直，肩膀放松。你的手臂应该自然地垂在身体两侧。
操作方法如下：
—将头转动约 45 度，看向左侧。
—不要歪着头，收起下巴，就像要闻左腋窝的味道一样。
—您应该感觉到肩胛骨顶部和颈部侧面之间区域的肩胛提肌的拉伸。
— 在此拉伸过程中，避免将肩膀抬起或推向耳朵。
—确保不要用力拉伸或造成任何不适。
—保持肩胛提肌伸展 20-30 秒，如果感觉舒适且有益，则可以延长更长时间。
—在整个伸展过程中专注于深呼吸并放松肌肉。
—慢慢释放压力，将头恢复到直立的中立位置。
—在另一侧重复同样的伸展动作，将头向右转 45 度，收起下巴，就像闻右腋窝的味道一样。
—您可以在每侧重复进行 2-3 次肩胛提肌拉伸，以进一步释放张力并提高灵活性。
肩胛提肌拉伸是上背部锻炼后冷却的绝佳方法，因为它专门针对肩胛提肌，这些肌肉可能因压力和不良姿势而变得紧张。伸展肩胛提肌有助于缓解颈部和肩部不适，使其成为锻炼后放松程序的重要补充。
5. 横向拉伸
背阔肌拉伸是针对背阔肌的有效静态拉伸，背阔肌是背部的大块肌肉，在上背部锻炼期间经常使用。进行此伸展运动可以帮助释放背阔肌的张力，并促进上背部和肩膀的放松。以下是在放松过程中将侧向拉伸作为静态拉伸进行的步骤：
起始位置：
双脚分开与肩同宽站立，脊柱伸直。
操作方法如下：
—将右臂伸过头顶并向左侧伸展。
—你的二头肌应靠近右耳，手掌应朝下。
—深吸一口气，呼气时，调动核心肌肉以在拉伸过程中稳定身体。
—双脚牢牢踩在地面上，同时将上半身轻轻向左侧倾斜。
—专注于拉长身体右侧，以在右侧背阔肌中产生拉长的感觉。
—注意在拉伸过程中不要让臀部或骨盆向一侧移动。运动应该来自你的上半身，而不是臀部。
— 保持侧向拉伸 20-30 秒或更长时间，具体取决于您的舒适度。
—深呼吸并放松，进行伸展运动。
—吸气并慢慢将右臂放回到头顶位置。
—将手臂放回到身体两侧。
— 将左臂伸过头顶并伸向右侧，在另一侧重复相同的拉伸动作。
—您可以在每侧重复进行 2--3 次侧背伸展，以进一步释放张力并提高灵活性。
背阔肌拉伸是上背部锻炼后冷静下来的绝佳方法，因为它专门针对背阔肌，而背阔肌在运动过程中会变得紧绷和僵硬。伸展背阔肌有助于缓解上背部的紧张并促进放松，使其成为锻炼后放松程序的重要补充。
锻炼前和锻炼后进行
上背部伸展有什么好处？
在锻炼前和锻炼后进行上背部伸展运动可以为您的整体健康和日常锻炼带来诸多好处。以下是将这些伸展运动纳入您的日常锻炼的一些主要优势：
锻炼前伸展运动的好处
1.提高灵活性：锻炼前拉伸上背部有助于增加胸部区域肌肉和关节的灵活性。这种增强的灵活性允许在锻炼过程中进行更广泛的运动，从而降低拉伤和受伤的风险。
2.增加血流量：伸展运动可以增加流向肌肉的血流量，这有助于使肌肉热身并为即将进行的身体活动做好准备。改善的血液循环为肌肉提供必需的营养和氧气，促进更好的表现并减少受伤的机会。
3.增强关节灵活性：上背部伸展有助于润滑关节，提高关节灵活性并减少僵硬。如果您的锻炼涉及需要灵活且活动的上背部的运动（例如过头推举或拉力练习），这可能特别有益。
4.减少肌肉紧张：锻炼前进行伸展运动可以帮助释放肌肉紧张并放松上背部肌肉。这可以让您的锻炼更加愉快和舒适，让您能够专注于锻炼而不会出现不必要的不适。
锻炼后拉伸的好处
1.更快恢复：锻炼后伸展上背部有助于促进血液流向肌肉，从而有助于清除运动过程中积累的代谢废物。这可以加快恢复速度并减少锻炼后的肌肉酸痛。
2.肌肉放松：锻炼后的伸展运动可以促进肌肉放松，有助于缓解上背部肌肉的紧张和紧绷。这种放松可以防止肌肉失衡的发展，并降低长期疼痛或受伤的风险。
3.改善灵活性和运动范围：定期锻炼后拉伸有助于长期改善灵活性和运动范围。这可以提高您的运动表现，并使日常运动更加舒适和高效。
4.降低受伤风险：锻炼后伸展运动可以帮助释放肌肉中积累的紧张和压力，如果不及时治疗，可能会导致过度使用伤害或拉伤。运动后花点时间进行伸展运动，可以降低受伤的风险，并保持上背部和周围肌肉的健康。
5.促进身心联系：锻炼结束时的伸展运动提供了一个很好的机会来专注于呼吸并放松身心。这种正念有助于减轻压力、提高思维清晰度并促进幸福感。
请记住，伸展运动应该轻柔、谨慎地进行。避免弹跳或强迫自己伸展，因为这可能会导致受伤。相反，每次拉伸保持约 20-30 秒，深呼吸，让肌肉逐渐放松和拉长。
总结
总体而言，将锻炼前和锻炼后的上背部伸展运动纳入您的日常锻炼中可以有助于提高身体表现，降低受伤风险，并增强上半身的整体灵活性和活动性。对于初学者来说，请私人教练帮助设计上背部锻炼前后的伸展运动绝对不是一个坏主意。
