八式动禅

一、法鼓八式動禪：

(一)     心法次第：「身在哪裡，心就在哪裡」是動禪的基本原則。相應的心法次第是            

(二)     「清楚→放鬆→全身放鬆」

1. 清楚：從清楚局部的動作到清楚全身的動作。這是練習身心合一的 第一步。練習「清楚」時，首先就會發覺自己的心是散亂的，不斷練習清楚自己的動作，慢慢地可以從散亂心進入專心

2.  放鬆：從清楚局部的緊張到清楚局部的放鬆。 一般人並不知道自己的身體是緊還是鬆，如果練習著把心安住在身體的動作上，便可進一步體會到身體肌肉筋骨，從緊張到放鬆的過程，體會身心合一時，身體鬆弛的狀態

3.  全身放鬆：從局部的放鬆到全身的放鬆。完全的身心合一，不只是身體局部放鬆，而是全身都放鬆。因此，必須練習將身體局部的放鬆擴大到全身的放鬆。如果運動中能持續不斷的放鬆身心，最後必能享受到全身的放鬆，從而體會到禪悅與法喜

(二) 修習要訣：

1. 自然呼吸：不控制呼吸，不刻意注意呼吸。

2. 注意身體狀況：少數人會有頭暈現象，放慢速度，運動幅度減小，就可獲得改善

3. 避免運動傷害：做動作時不可太用力伸展，就能避免運動傷害

4. 「清楚與放鬆」重於動作的標準：要以最舒服的感覺來做動禪。不一定強求動作標準，重點要放在禪的體驗，才能體會到身心合一的全身放鬆

※法鼓八式動禪分解動作說明：

起式：

1. 雙手合十，兩腳張開與肩同寬。

2.八式動禪心法：每式均從

「清楚局部/全身運動的感覺」→「清楚局部/全身放鬆的感覺」→「享受全身放鬆的感覺」。

第一式：扭腰甩手

1. 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂。

2. 向左轉腰甩手，兩腳不動。一手順勢輕拍肩膀，一手輕拍背部

3. 反方向重複做。

第二式：頸部運動

1. 同第一式。

2. 頭部緩慢左/右傾，耳朵盡量貼近左/右肩。頭部緩慢左後轉/右後轉。頭部緩慢往下/上。

第三式：腰部運動

1. 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬

2. 兩手叉腰，虎口向下。

3. 腰部從左至右緩慢的旋轉。

4. 反方向旋轉。

第四式：擎天觸地

1. 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬。

2. 十指交叉，兩手緩慢上舉，盡量伸展。

3. 兩手緩慢往下，身體緩慢下彎，雙掌盡量觸地。

※ 提示：頭頸完全下垂

第五式：甩手屈膝

1. 兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂。

2. 雙手前後擺動，雙膝順勢彎曲。

3. 清楚雙手擺動、膝蓋抖動及全身運動的感覺。

4. 手甩下時，腳跟不往上提

※ 提示：雙手擺動的幅度要大，膝蓋擺動的幅度不要大

第六式：轉腰畫圈

1. 身體放鬆，兩腳張開比與肩同寬再寬一點。

2. 兩手緩慢上舉與肩同寬，掌心相向做抱球狀。

3. 身體緩慢由左至右，由上往下做360度環繞。反方向旋轉。

※ 提示：身體緩慢往左、右後轉時，以腰為準軸，儘量向後，再由上往下做360度環繞。反方向旋轉

第七式：膝部運動

1. 身體放鬆，兩腳併攏。

2. 膝關節彎屈，兩手置於大腿上 (以手的長度)

3. 膝蓋由左至右緩慢的旋轉。反方向旋轉。

※ 提示：上半身盡量不動

第八式：左右伸展

1. 全身放鬆，兩腳併攏。

2. 左腳緩慢的前弓，右腳伸直，雙手前後伸展。

3. 右腳緩慢的前弓，左腳伸直，雙手前後伸展。

※ 提示：雙手於胸前掌心相向合十