哑铃手臂塑形训练，3对超级组居家练，打造紧致双臂解决拜拜肉
在全身各部位塑形训练过程中，虽然说我们会更多的关注于腰腹部以及臀腿部，但是手臂同样也是一个我们关注的一个重点部位，因为松弛的手臂不但会让自己看起来比较胖，还会让自己看起来比较老。
其原因在于大臂手侧是一个容易堆积脂肪的部位，在体重基数较大的情况下，大臂后侧的脂肪就会比较多，而如果在减脂过程中，忽视对于手臂的训练，就会造成随着体重的下降，而使得大臂后侧松弛的问题产生，这种情况就是我们常说的拜拜肉。另外，对于年龄较大的女士来讲，也会由于肌肉的流失而出现大臂后侧松弛的问题，从而出现拜拜肉的烦恼。
那么，要解决这个问题，首先要做的是减脂，通过让全身瘦下来的方法而减掉大臂后侧的脂肪，然后再结合手臂塑形训练来解决减脂后的松弛问题。而在训练动作的选择上，我们最为熟知的动作可能是弯举，不过弯举这个动作是针对于大臂前侧的肱二头肌的训练动作，所以还要加入针对于大臂后侧的肱三头肌的训练动作，也就是臂屈伸。这样才能让整个手臂肌肉得到协调的发展，并且有效地解决大臂后侧的松弛问题。
因此，下面分享一组居家就可以完成的手臂塑形训练动作，我们只需要使用一对哑铃就可以完成训练，当然，想要得到良好的训练效果，需要在每一次的训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，然后就是规律地坚持下去。
第一组：站姿哑铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸
站姿哑铃弯举（目标：肱二头肌）
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢下落哑铃还原至动作起始状态
仰卧哑铃臂屈伸（目标：肱三头肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手各握哑铃举至胸部上方
保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢向头部方向弯曲小臂，至动作顶点，感受肱三头肌的伸展
然后肱三头肌发力带动小臂向上伸直，顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后再次完成下一次动作
第二组：坐姿哑铃交替弯举+坐姿过顶臂屈伸
坐姿哑铃交替弯举（目标：肱二头肌）
坐在平凳上，双脚屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持双臂不动，肱二头肌发力带动双臂向上弯曲至动作顶点
然后保持一只手臂不动，另一只手臂慢慢下落至手臂伸直，然后在保持大臂不动的前提下，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，并感受肱二头肌的收缩
一侧完成变举动作后，换边完成另一侧
坐姿哑铃颈后臂屈伸（目标：肱三头肌）
坐在平凳上，双腿屈膝双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手握住一只哑铃，大臂贴近头部，小臂向后弯曲
保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受肱三头肌的伸展
第三组：坐姿哑铃集中式弯举+平地哑铃窄距卧推
坐姿集中式弯举（目标：肱二头肌）
坐在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，挺胸收腹，上半身微微前倾，一只手扶住大腿，另一只手握哑铃，手肘置于同侧大腿处
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
至动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
平地哑铃窄距卧推（目标：肱三头肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂屈肘置于体侧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲
保持身体稳定，肱三头肌发力向上推起哑铃至手臂伸直
顶点稍停，感受肱三头肌的伸展，然后慢慢反方向还原
在训练开始之前熟悉动作要领以及每一个动作所针对的目标肌肉，并在适当热身以后开始正式训练，在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45左右，每次3-5组，如果能力允许，在不影响下一个动作的前提下，可以如图所示以超级组的方式来完成，两个动作间不休息。当然如果做不到，常规训练同样可以收获良好的效果。
作者：十月知行
