《一周健身计划》

【星期一】胸、肱三头肌

一、上斜卧推，4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

二、拉力器夹胸，4组，分别为12次，10次，8次，8次。

三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组），卧推4组，分别12/10/8/8次；飞鸟4组，分别12/10/8/8次

四、双杠臂屈伸，3组，力竭

五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸，3组，分别为12/10/8次。

六、拉力器站姿曲臂下压，3组，分别为12/10/8次。

【星期二】背、肱二头肌

一、硬拉，1组热身组，15次。4组正式组，分别为10/8/6/4次

二、器械坐姿窄握下拉，4组，分别为12/10/8/8次

三、宽握引体向上，3组，力竭

四、器械坐姿划船，3组，分别为12/10/8次

五、杠铃弯举，3组，分别为10/8/6次

六、哑铃锤击式弯举，3组，分别为10/8/6次

【星期三】腿

一、杠铃深蹲，1组热身组，15次。4组正式组，分别为10/8/6/4次。

二、腿举，4组， 分别为10/8/6/4次。

三、哑铃硬拉，4组 分别为12/10/8/8次。

四、器械坐姿腿屈伸，4组，分别为15/12/10/8次。

五、器械俯卧腿弯举，4组，分别为15,12,10,8次。

【星期四】胸、肩

一、哑铃平板卧推，5组，5次。3-4分钟组间休息。

二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟，4组，分别为12,10,8,8次。

三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举，4组，分别为12,10,8,8次+超级组15次

四、杠铃直立划船，4组，分别为12,10,8,8次。

五、哑铃侧平举+哑铃前平举，3组，每组8-10次。

【星期五】肱二头肌、肱三头肌

一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸，4组，分别为12次，10次，8次，8次。

二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举，4组，12,10,8,8次。

三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸，4组，12,10,8,8次

四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸，3组，15,12,10次

【星期六、星期天】休息、跑步、游泳，任选～