壶铃和自重训练：终极训练搭档
有许多声称可以达到最佳健身水平的方法。其中一些比其他方法更好。但是，是否存在一种工具、方法或理念超越其他所有方法？健身有五个方面：肌肉力量、肌肉耐力、心血管健康、柔韧性和体成分。要达到最佳的健身水平，必须关注每个方面。
在大量的力量和调理系统中，涵盖了运动动力学、爆发力、P90X、橙色理论、力量训练、奥林匹克举重、健美、CrossFit、健身训练营、速度训练、运动特定性训练和年龄特定性训练等多种选择，一个健身爱好者或运动员如何选择适合自己的训练方式呢？首先，确定最终的目标。如果一个人想成为健美运动员，就去追求这个目标；如果想成为力量举重运动员，就要进行高强度和重量的训练。但是，如果有人想用一种工具或方法来实现令人难以置信的健身效果，那就选择壶铃，然后加入体操和跳绳训练。大多数健身计划需要健身房提供一排排的器械、一架架的哑铃和一系列有氧设备，或者参加最新的集体训练流行课程，配备喧闹的音乐和充满活力的穿着紧身衣的教练。
...或者你可以学习如何使用壶铃。壶铃和自重训练系统的一个明显优势是所需的设备数量很少。要实现终身的终极健身，你只需要一个跳绳、一个杆（木棒）、一个引体向上杠和四对壶铃（Ross＆Gallagher，2016）。
壶铃动作的三个类别
壶铃动作分为弹道训练、研磨训练和增强活动能力的动作。弹道训练包括壶铃摆荡、高翻、抓举等动作。它们可以开发髋部驱动力、爆发力，以及肌肉和心血管耐力。研磨训练包括壶铃推举、深蹲、硬拉、划船和卧推等动作。研磨训练可以增加原始力量和强度。增强活动能力的练习，如土耳其起立、俯身推举和壶铃Pullover，使练习者学会如何紧缩肩膀，在胸部、腰椎和髋部灵活移动。还有一些混合动作和平衡增强动作，如负重行走、火箭推举、单腿硬拉和借力推举，可以同时训练两个或多个类别。
壶铃与人类运动的三个平面
人类运动有三个平面：冠状面、矢状面和横断面。冠状面是通过前后观察身体而得出的，包括侧向运动。通过这个视角可以进行姿势评估，同样也适用于矢状面，该平面包括从侧面观察的运动（Green，2014）。在大多数阻力训练、自由重量、器械和哑铃训练中，运动和训练仅局限于矢状面和冠状面。而大多数体育运动 - 以及生活一般 - 发生在横断面。
根据Ben Fung博士的说法：
壶铃与其他运动方式相比具有明显优势，因为它们在物理上和自然上都符合人体工程学原理。由于每个地面上的人类身体都受到重力的影响，被人类身体操控的自由物体在物理上就像一个壶铃。从物理学的角度来看，壶铃本质上是一个带有一个底部连接着一个大而重的重量的手柄。我们在日常生活中有无数的例子来说明这一点：手提箱、包袋、背包、购物车、门把手、桶、椅子……等等。由于重力的存在，无论人们如何举起一个自由物体，握持/接触点都成为了手柄，而剩下的质量则成为了底部的大而重的重量（Fung & Shore, 2010）。
当运动者使用健身固定机械时，健身固定机械会引导他们进行运动，严格限制只在前矢状面或矢状面进行运动。是的，肌肉在工作，但稳定器没有得到充分的负荷或增强。那么，深层肌肉呢？身体在哪里找到动力来募集它们来完成运动呢？
力量标准
当思考力量标准——卧推时，健身房中的人们第一句话通常是：“你卧推多少？”这个动作是力量的终极指标吗？我认为并不是——而且我不是唯一这样认为的。最近，印第安纳波利斯小马队放弃了卧推测试，转而采用了著名的土耳其起立动作作为他们确定整体力量、调整身体姿势和灵活性的新标准（Holder, 2016）。
小马队并不是唯一一个转向壶铃训练的职业球队。纽约巨人队新任头部力量教练Aaron Wellman参加了为期一天的壶铃认证课程HKC（Hardstyle Kettlebell Certification）。田纳西泰坦队、波士顿凯尔特人队、亚特兰大老鹰队和纽约洋基队也将壶铃训练作为力量和体能训练的重要组成部分。这些球队只是众多职业体育队伍中利用壶铃训练获益的几个例子之一。
使用壶铃和体重训练的格斗运动员和NCAA一级摔跤队伍的名单太长了，无法一一列举。即使是美国军方也将这种训练方法应用于我们特种部队中最顶尖的成员中。
最受欢迎的重量训练方法的起源
标准的、经典的力量衡量标准来自力量举的三个动作：卧推、硬拉和深蹲。它们是很好的力量1RM（一次最大重量）的指标吗？答案是肯定的。但这并不一定转化为运动表现。
在某种程度上，由这种训练方法带来的过度肌肉质量和缺乏灵活性实际上会妨碍运动表现，并增加受伤风险。此外，为了举起更重的重量而忽视形式或放弃正确的技术，会使锻炼者更容易受伤。力量举的目标是在卧推、深蹲和硬拉中实现重负举起，而不是肌肉耐力、对称性或平衡性。力量举的动作都是肌力推动。
举重运动是另一种标准，包括挺举和抓举。这两个动作对于培养爆发力非常有效，但是执行这些动作需要高水平的运动能力才能安全有效地完成。很多人可能永远无法做到这些动作（Takano, 2015）。这些冲击性的动作也具有极高的风险，可能对运动员的手腕造成严重影响。
健美训练是另一种获取力量的方法。然而，健美训练的主要目标是塑造健美且对称的身体。这种方法通常采用肌肉的分离训练和开链动作。以这种方式进行训练可能导致肌肉过度发达，降低速度和爆发力。此外，当我们在日常生活中移动或参加运动时，我们从未将肌肉孤立起来。运动员可以通过这些其他方法增强力量，但它们并不是最安全、最有益或最高效的方式。
壶铃训练的起源
壶铃训练的起源可以追溯到古希腊时期。然而，俄罗斯人使这种训练方法流行起来，并自19世纪以来一直在使用。著名的力量教练弗拉迪斯拉夫·克拉夫斯基（俄罗斯奥林匹克举重的奠基人）游历俄罗斯乡村时发现，那里的工人具有令人难以置信的力量。农民会把他们的农产品带到称上，工人们会把不同重量的壶铃扔到称上以确定农产品的重量。经过大约十年的训练和制定训练方案，克拉夫斯基开设了一家设有壶铃和杠铃的训练设施。到了20世纪，俄罗斯的举重运动员和士兵开始将壶铃作为他们的力量和体能训练计划的一部分（Ngeyun，2016）。髋关节铰链和肩部稳定对运动员和士兵来说非常有用。
选择合适的工具
运动员（或锻炼者）需要确定他们的终极目标，并选择合适的工具。如果目标是增肌和进行一次最大负重举重，杠铃是最佳选择。如果某人希望达到高水平的整体健身和力量，并能安全地融入爆发力训练，那么壶铃是最佳选择。
壶铃训练对于手腕的负荷较小，尤其是在进行力量高翻、前蹲和抓举（Read，2013）。使用杠铃进行相同的动作会使手腕面临受伤的风险（Tanko，2015）。杠铃将手固定在一个位置，而壶铃允许肩膀和手臂的自由运动，使手腕能够在所有壶铃动作中保持笔直和强壮，包括高翻、抓举和前蹲。
Dan John和Jason Brown在《Men's Health》杂志上发表了他们的观点：
"没有比杠铃更好的工具来增加负荷了。"Dan John说道，他是奥林匹克举重的全国大师级冠军，也是犹他州德雷珀市的一位力量教练。对于那些需要大负重的增强力量的训练，比如卧推、硬拉、深蹲或抓举，John表示只有杠铃才能满足某些举重者的抵抗需求。Jason Brown补充道："如果你的目标只是增强力量，你不需要壶铃。"Brown说："如果你的目标是燃烧脂肪、增加力量耐力并增强力量，那么壶铃是一个很好的工具"（Heid，2012）。
如果你的运动、目标或活动要求你显著增加整体肌肉量，你需要使用重型杠铃。这并不意味着你不能通过壶铃训练增肌，但杠铃是实现这个目标更好的工具。
体能训练
在整体身体和心血管体能训练领域，为了被认为是有效的，训练必须涵盖所有能量系统。主要的三个能量系统包括磷酸酯、无氧糖酵解（乳酸）和有氧系统，都需要被调动（Bryant，2012）。在一次运动训练或超过30分钟的比赛中，会出现不同的能量系统组合。需要注意的是，心脏并不真正知道身体是在跑步、骑车还是摆动壶铃30分钟，只要对氧气的需求增加即可。心脏将更加努力地工作以满足这些需求，有氧适应能力将得到改善，并且脂肪储存将被利用。
与简单跑步相比，高强度的壶铃训练还能增强肌肉耐力和力量，改善身体成分，并通过运动的活动范围提高灵活性。正如美国运动委员会所指出的："壶铃训练要求个体关注全身的体能训练，因为抬起和控制壶铃会迫使整个身体，尤其是核心肌群，作为一个整体收缩，同时发展力量和稳定性。"壶铃能够同时训练多个肌肉群，这意味着这种训练既可以提高耐力，又可以增强力量（Green，2014）。
壶铃训练相比传统的抗阻训练和典型的心血管训练具有其他优势：活动能力和运动发展。
壶铃和体重训练本身就可以满足五个健身领域的需求，并且还能满足运动表现的额外要求。
壶铃训练被宣称具有在相对安全的方式下进行重复爆发力运动的能力，同时训练髋关节铰链动作。髋关节铰链动作在壶铃的弹道动作、下身研磨动作以及土耳其起立中得到应用。例如，摆荡的底部位置类似于许多运动中采用的"运动姿势"。运动员体重均匀分配，臀部向后，脊柱保持中立，膝盖屈曲。摆荡的顶部类似于平板支撑，加强核心力量和腰椎稳定的"力量圆筒"的发展。
儿童与抗阻训练
关于适合开始使用重量训练的合适年龄、应该使用多少重量以及应该训练哪些动作或排除哪些动作，存在许多问题。
"16岁以下的儿童在举重时不应超过自身体重的50%"这句格言容易说，但难以监管。试着告诉一个试图进入足球队的15岁男孩，在卧推、硬拉或深蹲时"使用更轻的重量"。不可避免地，年轻的运动员会试图用不正确的姿势举起过重的重量，从而使他们容易受伤。
壶铃的偏心重心和典型壶铃训练的重复范围使得壶铃在运动员体重的25%以下对于大多数动作来说已经足够了。仅仅出于这个原因，与传统的抗阻训练相比，壶铃和体重训练对关节的压力要小得多。与传统的举重计划相比，壶铃可以在使用更少的重量的情况下提供相同甚至更好的锻炼效果。体重练习（体操）根本不需要额外的重量，只需不同的角度和重复次数。
根据Nicole Crawford在Breaking Muscle网站上的文章："壶铃不仅功能性和有效，而且也非常有趣（无意冒犯）。正如Divelbiss所说，"通过在我们的计划中使用壶铃，我们可以教授和强化举重的形态，并通过几个动作来增强整个身体的力量。孩子们总是对使用壶铃感到兴奋，这也使锻炼变得有趣。而且每个明智的父母都知道，对于各个年龄段的孩子（和父母）来说，有趣、安全且有效的锻炼始终是一个加分项"（Crawford，2012年）
使用壶铃和体重训练的十大理由：
1) 神经层面的力量。其他训练系统通过肌肉肥大来发展力量。壶铃和体重训练在神经层面上强化力量，从核心开始，从内而外地加强身体。你并不一定需要肌肉变得更大才能变得更强。不需要器械、长凳或花哨的装置。壶铃和体重训练利用了本体感知。
2) 预防和管理肩部受伤。你认识多少人有肩部受伤的经历？大多数人不知道如何收紧肩膀和激活背阔肌。学习这项技能可以减轻肩部的很大压力，并将负荷转移到大的背阔肌上。壶铃和体重训练系统注重于肩部的力量和灵活性。
3)爆发力。通过锻炼跳跃动作和冲击动作来发展爆发力。壶铃摆荡、挺举和高翻都是具有爆发性的动作，可以调用后链肌群（下背部、臀部和腿后肌群）。这些练习通过调动髋部力量和与地面的联系来开发爆发力。俄罗斯的另一项训练创新，即蹦跳训练，可以使用负重或仅用体重进行。通过深蹲、推举和俯卧撑等动作产生力量，有助于发展所需的加速、跳跃、投掷、击倒或击打对手的爆发力。
4)灵活性。我们不仅仅进行“艰苦的锻炼”。我们还利用运动和康复训练。如果你要推动你的身体，你必须为训练做好准备，然后在增加灵活性和活动度的同时进行冷却。灵活性训练包括在移动身体时收紧肩膀、进行脊柱屈曲和增强力量的桥接训练、胸椎活动性运动以及其他针对髋部、颈部、手腕、踝关节、脚部、脚趾、手和手指设计的训练动作。灵活而稳定的关节能让你表现更好，并减少受伤的发生率。
5)身体控制。通过各种动作控制自己的身体展示并发展运动能力和表现。体重训练所创造的平衡、力量和空间感知无与伦比。如果你不能正确控制自己的身体，如何安全地进行额外负荷的训练？如果你有弱点和不对称，只会加剧你的情况。你需要加强深层肌肉和稳定肌肉，以获得可用的、适用于运动的力量。此外，体重训练还可以帮助你找到理想的体重。如果某人无法完成某些动作，可能意味着他们的力量与体重比例不正确。
6) 柔韧性。柔韧的肌肉具有更高的弹性和发展爆发力的能力。我们的壶铃、体重和悬挂训练所使用的全程运动范围使参与者能够在运动过程中使用整个肌肉，特别是在打开关节和利用后链的方面。
7)肌肉和心血管耐力。许多壶铃训练需要进行10、20、50甚至100次重复。这样能够发展出极高的肌肉耐力，并同时激活三个能量系统，即ATP-CP系统、无氧系统和有氧系统。甚至还有针对壶铃挺举的最大耗氧量（V02 Max）训练方案（McElroy，2014年）。
8)在运动体重级别内增加力量。增加力量的两种主要方法是肌肉肥大和神经适应。标准的抗阻训练通过增加肌纤维的大小来增加力量。由于壶铃的偏心重心和形状，身体必须通过调动运动单元、稳定肌群和内在肌肉来保持壶铃的平衡。硬式壶铃训练“教会”身体如何在不增加大量质量的情况下保持强大。壶铃训练的结果包括身体更强硬、更灵活、更具爆发力和更多瘦体重。
9)效率。很少有人能够每天在健身房花费两到三个小时来追求终极健身。当利用壶铃和体重训练时，一个小时已经足够完成五个基本的健身模式：肌肉力量、肌肉耐力、心血管健康、灵活性和体成分（瘦体重）。还有许多20分钟和30分钟的训练，包括Tabata、碎鸡蛋和战士挑战（Ross＆Gallagher，2016）。所有健身的方面，以及活动能力，都可以在相对较短的时间内进行训练。
10)对年轻运动员的安全训练。壶铃对年轻运动员来说是安全的。由于偏心重心的关系，一个较轻的壶铃可以帮助运动员以安全的方式达到与使用更重的杠铃进行训练相同的效果。体重训练不需要额外的负重。
选择壶铃和体重训练
壶铃和体重训练已经存在了几个世纪。然而，它们在美国的受欢迎程度和认可度直到最近才显现出来。我认为这个事实可以归因于学习如何正确使用壶铃需要时间和实践，而大多数体重训练通常只被用作热身。同样，壶铃和体重训练并不需要每年购买“新的和改良的”设备。因此，设备制造商无法通过销售和租赁计划赚取大量利润。相反，健身房需要投资于员工的认证费用和教育资源。可能只有高端设施才会在这个层面上投资培训教练的教育。
一个以壶铃和体重训练为特色的力量和体能训练计划是实现终极力量和健身的唯一答案吗？不，不是的。还有其他真正有效的训练方法来发展力量和健身。然而，壶铃是最通用的工具。结合体重训练，它提供了一个完整的力量和体能训练系统，涵盖了健身的各个方面，同时需要很少的设备。
一个壶铃是世界上唯一的手持健身房。
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By Phil Ross
转载： https://www.dragondoor.com/kettlebells_and_bodyweight_exercise_the_ultimate_training_duo/
