体脑瑜伽认证

的确，俗话说，背厚一寸人老三分。背厚就会显得臃肿，壮实，总给人虎背熊腰，比实际年龄显老的错觉。

今天给大家介绍几个简单的练背的瑜伽动作，经常练习可以挺拔身姿，神仙姐姐一样的迷人美背！

1、反祈祷式

站姿或者坐姿都可以，保持骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手体侧平举，掌心向下，

呼气，双手在体后后十，指尖朝上，

保持30秒左右，解开双手，回到山式

注意不要含胸，始终保持脊柱立直，肩膀后展下沉，肩胛向中间收向下沉。

不要考虑你的双手能够向上摆到什么位置，而要确保你的肩膀后展下沉胸腔打开。

2、牛面式

同样的站着坐着或都可以，

保持脊柱处在中立位

吸气，双手体侧平举伸展

呼气，双手一手上一手下在体后十指相扣，掌根相压，左右晃动头颈，保证头颈不受压迫。

沉肩保持3到5组呼吸后反侧练习。

不要压迫头颈保持脊柱在中立位。如果比较困难，双手握住伸展带。

3、上犬式

俯卧在垫子上，双手放在腰两侧，手掌压地，手肘夹住肋骨

双脚分开与骨盆同宽，脚背压地

吸气，双手推地伸直手臂，脚背压地，抬身体离开地面，同时头颈带领脊柱从双手之间穿出，

呼气，肩膀后展下沉，眼睛向上看

在上犬式保持5到8组呼吸后回到俯卧。

注意手肘不要操伸，肩膀后侧下沉。

4、反板式

坐在垫子上，坐骨压实地垫，双腿伸直，

双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。

吸气，手推地伸直手臂，抬身体离开地面，

呼气，绷直脚背，脚尖找地面

在反板式保持3~5组呼吸后回到坐姿。

同样的手肘不要超伸，不要耸肩，所有的力量向上走不要让腰臀向下掉，

5、船式

坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫

弯曲双膝盖，双脚踩地，双手自然放身体两侧

吸气，身体微后仰，同时抬双脚向上，小腿平行地面，双手向前伸展掌心相对。

呼气，沉肩、收紧腹部、收紧双腿，伸直双腿

在船式保持5到8组呼吸后回到坐姿

如果双腿不能伸直就在半船式小腿平行地面的状态保持，注意不要含胸，保持脊柱在中立位，身体是一个倒V字型。

6、弓式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，小腿靠近臀部，双手抓住双脚脚踝。

吸气，抬肩膀、胸口、大腿离开地面，腹部压地

呼气，沉肩保持，3~5组呼吸后回到俯卧，

膝盖不要向外撇，不要让腰椎有压力，整个脊柱向两侧延展，而不是向上向中间翘。

6、蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地。双手在体后十指相扣掌根相压。

吸气，抬肩膀双腿向上，

呼气，保持

在蝗虫式保持5到8组呼吸后回到俯卧。

不要耸肩。不要追求腿向上抬的高度，把注意力放在脊柱的延展。

7、战士三式

山式站立站在垫子的前端，

重心移到左脚上，右脚向后撤一小步。

吸气，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体前屈同时抬右脚向上，使手臂、后背、右腿成一条直线。

在战士三式保持5~8组呼吸后回到山式，反侧练习

双腿不要超伸，不要翻胯，背部不要向一侧倾斜。

8、简易扭脊

仰卧在垫子上，双手体侧伸展，掌心向上。

弯曲双膝盖，腹部靠近大腿

吸气，脊柱延展

呼气，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，

保持3到5组呼吸后吸气回正，反侧练习。

最后一个动作是放松背部肩颈的体式，缓解肩颈背部不适，尽量让肩膀落地。