练臀不只为了好看更为健康，7个动作，练出饱满翘臀，让你更健康
说到练臀，我们的目的几乎毫无例外，就是想让臀部变得紧翘一些，变得饱满一些，从而让自己臀腿比例变得完美一些，让整个身姿挺拔有曲线一些。但事实上，练臀的好处可不仅仅是对外形的改变，规律的臀部训练更有助于我们整体的健康，比如可以增加髋关节的灵活性从而减轻对膝盖的压力，可以稳定骨盆从而改善骨盆前倾的不良体态，可以促进下肢血液循环从而改善下肢冰冷等好处，当然更会帮我们塑造自然饱满的臀部形态。
所以，无论是从外形上，还是从健康的角度，我们都应该重视臀部训练，当然在练臀过程中我们也总是要讲一个效率问题，所以在练臀过程中，我们需要注意以下几点。
在动作的选择上，要全面有针对性，不只要包括锻炼臀大肌的动作，还要有锻炼臀中肌的动作，因为锻炼臀大肌是为了让臀部变翘，而锻炼臀中肌则是上臀部更饱满。
在动作过程中，我们不能只是在表面上地完成动作，而是要在每一次动作过程中都去感受臀部的发力与伸展，让每一次的训练都对目标肌肉形成良好的刺激。
在每一次的动作过程中都要做到臀部主导发力，在这一点上除了要求我们集中注意力去感受以外，还要在训练开始之前充分热身来激活臀大肌
当一组动作可以较为轻松地完成以后，就要尝试去增加动作强度，以此来让臀部肌肉形成新鲜的刺激，而负重则是有效的手段之一。
在了解以上几点以后，我们就可以尝试来进行臀部训练，为了让训练效果更好，还需要我们在训练开始之前对所要进行的动作要领以及训练目标有一个理解，才能让我们更好地去感受动作。
所以，在接下来，就分享一组臀部训练动作，本组动作所借助的工具是一个踏板，但如果没有可以找到有一定高度的固定物体来代替，或者是直接徒手进行。
动作一：箱式深蹲
锻炼目标：臀腿
背对踏板站立，调整身体与踏板的距离，让自己以较舒服的姿势完成动作
双腿打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触到踏板表面（如果达不到可找到一个更高一些的固定物体）后起身还原
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：高位臀桥
锻炼目标：臀大肌
仰卧，上背部与头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板
臀部发力向上抬起，于上半身与大腿处于同一平面，稍停，收缩臀部肌肉
然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作三：台阶深蹲跳
锻炼目标：臀腿及爆发力
双脚跨立在踏板两侧，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至接触踏板表面或者是自己动作顶点后起身
起身的同时向上跳起，使双脚落于踏板上方，站稳后再向两侧跳开，双脚落地后再次屈膝下蹲
整个动作过程中保持腰背部挺直，注意双脚落地时缓冲，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：高位臀桥摆腿
锻炼目标：臀大肌
仰卧，上背部与头部支撑身体， 双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩住踏板，另一条腿向前伸直，脚悬空
臀部发力向上抬起，同时非支撑腿向上方摆动，至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
稍停后下压臀部还原，同时活动腿也跟随下落，但脚不要落地
注意还原时要保持臀部微微悬空
动作五：俯卧抬腿
锻炼目标：臀大肌
俯身趴在踏板上，双手扶住前方边缘以固定上半身，腹部贴紧踏板表面，双腿屈膝下垂
保持上半身稳定，臀部发力向上抬起双腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
动作六：跪姿侧抬膝
锻炼目标：臀中肌
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
背部挺直，保持身体稳定，臀部发力向侧上方抬起非支撑腿
至动作顶点稍停后慢慢还原
整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其它部位固定不动
动作七：弓步后抬腿
锻炼目标：臀大肌
一只脚踩在踏板上方，另一条腿向后伸直，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，上侧腿发力向上站起，同时后侧腿向后上方抬起，至动作顶点稍停收缩臀部肌肉
然后慢慢还原
在每一次动作过程中保证目标肌肉主导发力并用心去感受，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。
体脂率高的情况下，配合饮食来控制热量摄入，通过规律运动来扩大热量消耗来减脂，本组训练可以放在有氧运动或者是HIIT之前来进行，这样不但可以锻炼到臀部肌肉，还会提高有氧运动的燃脂效率。
作者：十月知行
