新冠期间防“新”，也需防“心”，如何应对压力反应？

• 为什么新冠会导致我们产生压力？

• 什么是压力反应？

• 为什么每次一有压力就会觉得身体不舒服？

• 什么是导致我们产生压力的罪魁祸首？

• 面对压力不用怕，我们可以如何应对？

自从“新冠”疫情爆发以来，全球都处于应对疫情危机当中，我们的生存、安全、归属、尊重及价值感等不同层次的需要，在疫情期间都受到了不同程度的冲击，让我们感觉到前所未有的危机，特别当当地疫情出现大面积爆发，或者疫情防控政策有重大调整时，那些长期累积的慢性压力一触即发，让我们惶恐不安。

为什么新冠会导致我们产生压力？

这个月初，坚持了3年严防严控的疫情防控策略出现了重大调整，这意味着我们又开始需要面对新的不确定性，这种不确定性再次激发出我们恐惧情绪。

大家在恐惧情绪的支配下，有的开始囤药、囤防疫物资，有的开始通过网络等社交媒体表达自己的不安或者记录自己的经历，有些抱怨，有些不满，有些打趣：“阳”了的需要忍受病毒袭击身体的不适，没“阳”的需要忍受什么时候“阳”的不确定性。

在那之后，各大媒体、政府部门或科普文章都为我们提供了详细的指引，包括如何评估感染症状、如何安全使用药物、如何就医治疗，如何保持帮助自己调整心态等等，都能在一定程度上帮我们更好适应压力。

随着时间的流逝，疫情终将会平稳，但疫情带来的失业、收入减少等各种影响可能会持续较长时间，疫情这场大考，让我们不得不开始认真应对危机。

根据世界卫生组织(WHO)统计，新冠疫情后，全球精神障碍疾病负担更加沉重，重度抑郁症和焦虑症的病例分别增加了28%和26%，抑郁症患者激增5300万，增幅高达27.6%[1]。问题背后所反映出的急性或慢性的压力环境，明显的影响了我们的心理健康。

在这个特殊的时期，详细了解压力反应，用更好的方式应对压力，才能帮助我们减轻压力反应的程度，减少心理创伤的形成。

什么是压力反应？

通常医学上所说的应激反应（stress）也译为压力，是指人们在应付困难情况时的一种状态。

因为在正常状态下我们的身体处于一种平衡状态（内环境的动态平衡，又称为“内稳态平衡”）。但当面临压力事件时，会产生战斗或逃跑反应（fright-or-flight）的压力反应来面对它，因此我们会比平时花费更多的力量来解决或逃避压力事件。

为什么每次一有压力就会觉得身体不舒服？

压力反应一旦发生，一般会以一系列的反应体现出来：

• 身体细胞，激活身体压力系统；

• 神经内分泌激素水平会受影响（肾素-血管紧张素系统和HPA轴激活）；

• 器官都先后会发生变化（神经内分泌、免疫系统、胃肠道等）；

• 大脑和肌肉功能的能量动员，将注意力高度集中在体会到的危险或者困难处境上；

• 心输出量增加，呼吸加快等等；

最后我们身体内所产生的一系列反应整合后，会来影响我们的行为、情绪和认知等精神状态的变化。从“内稳态平衡”变为“异稳态平衡”，通过异于常态的变化来帮助我们摆脱或战胜压力的来源，从而恢复正常。

在“新冠肺炎”疫情持续的这几年，相信每个人都会有压力反应的体验。有些人因为感染需要隔离治疗，有些人因为担心被感染，有些人因为密接被隔离，有些人因为正常生产、生活、经营、工作、学习受影响等等。

当我们处于各种事情而产生的压力状态时，就会出现紧张、焦虑、恐惧甚至是愤怒的情绪；这些不好的情绪感受会让身体感知到，因此产生一系列不良的身体反应，如心慌、胸闷、气促、腹胀、腹泻、腹痛、头晕、头痛、肌肉酸痛，失眠、食欲不振等各种不适；

而不好的情绪感受也会导致行为的发生，例如出现坐立不安、反复就医检查、反复上网搜索相关信息，甚至会出现与防疫人员对抗、冲动攻击等行为。

什么是导致我们产生压力的罪魁祸首？

类似“新冠”肺炎这类传染性疾病的传播需要具备感染源、感染途径和易感宿主这三个环节一样，压力反应出现与否及强烈程度取决于压力源、易感素质和心理保护系统这3个因素。

压力源

指导致压力发生的事件，这些事件有两个共同特点：

·往往是负面的，即违反了我们的需要与欲求，如生存、情爱、地位、名利等；

·事件发生的强度或者持续性通常会超出了我们能够承受的范围或没有足够的应对能力。

对于心理压力而言，我们压力的来源和对于压力事件的认知评价会影响我们对事件的应对反应，因此我们的认知评价是启动我们身体反应压力应对的关键因素。但一般我们对压力的认知评价又与我们原有的认知是密不可分的。

例如：过去总觉得“自己无能、遇到困难就没办法应付”的想法。如果这时，突遇的事件是以前从来没遇见过的，或者已经遇见过类似事件但无力应付的情况时，则会生成自己无能力应对的自我认知评价。

因此他就会获得“该事件难以应对和处置的评估结果”，身体就会自动反应，并启动被动逃避反应，来调整机体生理身心状态以应对压力事件的作用。

毫无疑问，疫情发生后我们需要应对的种种状况，如重症感染、感染后隔离治疗、担心被感染，长期疫情封控让经营者破产、打工人失业、学生无法正常上学、家庭矛盾激发等等，都属于压力事件。

但这些事件是否就会产生压力反应则还需要看每个人受事件影响的程度和应对能力。比如：

·同样因为疫情防控政策店铺不能正常经营，有些人则开始探索线上销售、网络直播等新的商业模式，转为危机，而也有些受困于现状难以突破重围；

·同样因为疫情防控被封控在家，有些人虽然会觉得有些不便但可以利用家里现有条件居家办公、学习和生活，而有些人则在家中寝食难安，痛苦异常。

前者可能对于封闭的环境更加耐受，而后者可能对封闭环境的忍受度差一些，因此反应强度会更明显。

易感素质

压力事件促发压力反应，也与个人易感素质有关。即，患某种疾病的可能性。

数学家们倾向于把易感因素按照压力事件发生的前后顺序区分：

 危机前会发生的因素：

①社会环境因素：如家庭环境是否不稳定，过去是否有童年创伤、性虐待、躯体虐待经历等；

②个体素质因素：如基因的影响、女性、平均水平以下的智商、精神疾病尤其是焦虑或心境障碍的个人史或家族史等；

③人格特质因素：如神经质、高敌对性、自卑、疑病，个体经常经历负性情绪状态的个性倾向等。

 危机期因素：

除了事件本身的特点和强度外，人们在事件后的个人精神、躯体的反应程度，对事件的态度和评价以及获得社会支持的程度等，都与是否形成创伤有关。

 危机后变量：

包括医生是否有及时和有效的干预、在遭遇压力之间之后的其他生活事件以及一些生物学特点等。

整体来看，在应对疫情的各项压力事件时，在过去曾发生过不良生活经历，有过焦虑、抑郁等心理疾病，个性内向敏感，人际交往范围狭窄，缺乏家人、社会支持，无法获得及时有效的援助的人们，对于疫情所产生的压力反应程度会更强烈，除此之外青少年、女性和一线工作者更容易出现心理问题[1]。

心理保护系统

是一个很好的方法，即在压力事件发生后，如果能获得经济上的、与人们之间的社交关系以及社会保障体系的资源，是能够帮助我们：

·缓解发生压力反应的概率；

·很好地应对压力处境而不造成健康伤害；

·从压力反应中尽快解脱出来而不留后患。

但需要注意的是，支持系统对我们的心理健康的保护作用是处U字形的——过多过少的支持都不利于我们对压力反应的耐受与适应。

就像病毒侵入人体之后会激发免疫系统起保护作用一样，在心理受到压力状态下，许多人都会产生心理反应或生理反应，只是这些反应会随着时间的推移和本身的心理应付而逐步的恢复正常，只有少数前面所提及的易感的人才可能形成精神创伤。

这一阶段，过度的社会支持或照顾，有时反而不利于我们调动自身的抗压因素而最终恢复正常。当然，需要注意的是，特别是如果儿童缺少或遇到不良的社会支持肯定也会造成他们形成精神创伤的。

在疫情防控过程中，国家会统一部署疫情防控政策，调动医疗、财政、政府资源积极应对，及时发布疫情防控信息，尽力为受疫情影响的居民提供必要的物资、医疗、生活保障，提供心理援助热线，有些爱心企业或个人会通过捐助现金、防疫或生活物资的方式帮助受困群体，每个家庭和个人都自觉遵守防疫政策，协助各项防疫措施落实，也在力所能及范围内对周围遇到困难的人施以援手，虽然不是尽善尽美，但困难时期的一束微光能激发起我们克服困难的信仰和力量，这些都是我们积极的社会资源组成的心理保护系统。

因此，对于具备易感因素的人们，在应对压力事件时，需要通过积极主动寻求支持和帮助，筑牢自己的心理保护系统，帮助自己尽快调整渡过危机。

面对压力不用怕，我们可以如何应对？

面对压力源，我们通常会运用一些应对方式来缓解，以减轻因压力事件引发的强烈情绪和身体反应，来维持当下正常的身心状态。常见的应对方式有问题解决方式和缓和情绪方式：

问题解决方式

①寻求他人帮助：获得有助于问题解决的信息与建议。比如在毫无准备的情况下遇到封控，主动告知家人、朋友、同事，获得他们的帮助和建议；或者陷入心理危机时寻求心理热线的帮助。

②解决问题：制订与实施解决问题的计划。比如会制定隔离期间的日常工作、生活、物资准备等计划，帮助自己平稳渡过特殊时期；孩子上网课了，与孩子一起制定居家学习和生活的计划；

③面对问题：必要时可捍卫个人权利或劝说其他人改变行为。

缓和情绪方式

①以健康方式抒发情绪：通过倾诉或其他行为方式表达出自己的情绪，比如向家人、朋友、同事吐槽，或在社交平台吐槽，也可以运动或者做一些让自己放松愉悦的活动。

②评价问题：对于所遇问题给予是非对错的评判，比如对于疫情防控政策的评价、工作人员的评价，或者自我评价，通过这些评价去归因自己所遇问题的原因；

③选择多从积极角度看待事情：认识到难题的积极面，如感染痊愈之后会产生抗体保护自己，从而削减对于感染的恐惧；丢了现在的工作是找到一个更好职位的机会；

④暂时搁置问题，先稳定情绪：拒绝去想所面对的难题，避开引起问题的人或能引起回忆的事。

有些有益的应对方式能帮我们更好适应，包括求助、积极解决问题，适应和面对现实，发泄或倾诉负性情感，回避痛苦情景等。

需要注意的是长久应用也可能损害心身健康。如回避痛苦情景，在压力反应早期是有益的，可以减轻过强的痛苦体验，但如果持久使用这一心理应付方法，则不利于我们积极地解决问题或面对现实。

相反，有些应对方式是无益的可能会阻碍我们适应，如过度使用烟、酒、镇静药等成瘾物质来缓和自己情绪反应或降低自己对压力处境的反应，再如有些人用攻击行为表达愤怒，用自伤或自杀行为等来减轻内心的紧张或表达需要帮助。

虽然无益的应付方法可以缓解即刻的压力反应，但无益的应付方法对于持久的压力反应不但无效，反而损害身心健康。

对于大众来说，新冠肺炎疫情是一个严重的压力性事件，它可能导致人们出现抑郁、焦虑、恐惧、失眠等各种生理及心理压力反应。

因为人在面对不确定的情况时，就可能变得紧张、焦虑，不确定的事越多，焦虑、失眠就会越多，不确定性时间越长就越有可能变成抑郁。

因此，我们需要更多了解压力，更积极应对压力反应，更好的适应压力、平稳渡过特殊时期。