如何高效率练翘臀？知道这些练6个动作，用饱满翘臀替换掉扁平臀
在当下，如何拥有翘臀成为越来越多的女士朋友们在塑形过程中追求的目标，它的火热程度几乎超越了马甲线，的确，完美的臀部形态会帮助我们修饰整个下肢甚至是整个身材比例，不但会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，是塑造S曲线的关键部位之一。
那么，如何练出翘臀呢？说到这里就会有一部分朋友认为翘臀是天生的与后努力几乎没有什么关系，其实并不是这样，臀部整体的形态除了受骨架与脂肪的影响以外，还会受到肌肉的影响，在这三个因素当中，除了骨架我们无法改变以外，其他两项都是可以通过努力来改变的，比如通过全身性减脂来减掉臀部多余的脂肪，从而让臀部的形态显现出来，然后根据显现出来的臀形特征再进行针对性的训练，来让臀部肌肉变得均匀饱满，从而起到臀部塑形的作用。
而在臀部塑形方面，我们不仅可以通过对于臀大肌与大腿后侧肌肉的训练来提高臀线，从而修饰臀腿部的线条，可以通过对于臀中肌的训练来锻炼臀部两侧肌肉，从而塑造臀部两侧轮廓，可以通过对于臀部下侧与下背部的训练来修饰臀部与腰背部的线条。从这三个方面结合，我们就可以塑造饱满圆润的翘臀。
当然不可否认的是，由于臀部脂肪较多，另外，对于女士来讲想要增肌也比较困难，所以从整体上来看，臀部塑形还是比较困难的，但是困难不代表没有可能，只要我们选择正确的方法，然后坚持训练完成可以塑造出自己想要的臀部形态。
从训练方法上来看，一方面我们需要让整个臀部肌肉得到协调发展，所以我们要根据自己臀肌的发展情况来有针对性地安排自己的训练动作，另一方面，想要让臀肌得到有效的增长，我们的训练就不能局限在自重训练上，适当的负重是提高练臀效率的有效手段。另外，想要提高整体训练效率，就要做到由臀部肌肉主导发力来完成动作，所以在训练开始之前的热身激活也非常重要。
综上所述，想要练出翘臀，我们首先要有信心，然后就是通过有效的减脂让自己瘦下来，在瘦下来以后，根据自己的臀部形态选择适合自己的练臀动作，并且在训练过程中做到目标肌肉主导发力完成每一次动作，最后就是规律的坚持下去。
因此，下面分享一组使用绳索的臀部训练动作，我们可以通过这组动作实现锻炼臀部肌肉并有效塑形的目的。
动作一：绳索前蹲（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索站立，调整好身材位置，双脚宽距打开，背部挺直，核心收紧，双手置于体前拉住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点然后起身站起至身体直立
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚注方向一致
动作二：站姿绳索挺髋（目标：臀大肌，腘绳肌，下背部）
将绳索调至低位，背对绳索站立，调整好身体位置，双脚比肩略宽打开，背部挺直，核心收紧，双手位于体前从胯下拉住绳索另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至感受至大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意整个动作过程都要以保持背部挺直为前提
动作三：绳索深蹲行走（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索站立，调整好身体位置，双脚宽距打开，双臂前伸直，双手拉住手柄
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
然后控制速度，保持深蹲状态，双腿交替向前行走，然后再反方向行走还原至身体初始位置
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：绳索单腿硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，下背部）
将绳索调至低位，面对绳索站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微抬起，背部挺直，核心收紧，双手位于体前握住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起
在保持背部挺直的前提下至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉感
然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立，注意背部不要反弓
动作五：站姿绳索侧抬腿（目标：臀中肌）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿撑地，外侧腿微微抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，同侧手扶住器械，背部挺直，上半身微微前倾
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：俯身后抬腿（目标：臀大肌）
将绳索调至低位，面对绳索站立，一只脚踩地支撑身体，另一条腿微微抬起，脚踝处固定绳索另一端，背部挺直，屈髋向前俯身，双手扶住前方器械以保持身体稳定
在保持身体稳定的基础上，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
一侧完成预期次数后换边完成另一侧，注意在动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
注意事项：
熟悉动作要领以及对应的目标肌肉之后，再开始正式训练，在正式训练之前充分热身激活目标肌肉，在训练过程中做到注意动作细节保证动作质量，充分感受目标肌肉的收缩与伸展，让目标肌肉得到充分的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
另外，如果不能去健身房的完成训练，居家进行同样可以，我们使用一条弹力带就可以替代绳索来完成动作。
作者：十月知行
