SIKANA 足球教程（共50集）

场地：长90m-120m，宽45-90m；

禁区：球门前较大的矩形；

人员：两边队伍各11人；

时间：两个半场各45分钟，合计90分钟；

得分：足球⚽射入球门🥅得一分；

加赛：时间用完仍然平分，加时两个15分钟的半场；

决胜点球：加赛后仍然平分，各出5名球员以点球决胜负

角球：球员将球踢出本方

界外球：球被踢出球场界线

手球：只有守门员可以在禁区内用手触球，其他球员不允许用手或者手臂触球；

吹哨：示意犯规，可不出牌；

黄牌：警告，两张黄牌等于一张红牌；

红牌：将球员罚下场，不许参加本场后续比赛；

犯规：在犯规地点任意球；

禁区犯规：在本方禁区内犯规，罚点球；

肩部：画圆圈，顺时针、逆时针各20s；

小腿肌肉：原地1分钟抬腿，前后1分钟。脚尖点地

四头肌：30s高抬腿

脚筋：向前踢腿跑30s

内收肌：侧滑步30s，每3步改变一次方向

有氧热身：

慢跑：全力冲刺30%的速度慢跑

变向游戏：全速50%

蛇形穿桩：

高强度间歇性练习：100%全速

肌肉拉伸

大腿后侧：手触地5s，脚后跟抬踢5s

四头肌：保持5s，脚后跟抬踢5s

小腿后侧：拉伸5s，原地踮脚跑5s

内收肌：脚尖朝内，身体左右各5s

颈部：转

关节热身

脚踝、膝盖、手腕

技术性练习

颠球：

传球：3m距离开始

回转练习：

四斗牛：三人传球，一人在三角形内阻拦

脚内侧射门

力度不如脚背，适合近距离射门。

要点：

支撑脚和肩膀转向射球方向

两条腿都弯曲

脚背射门

瞄准中间，上身面相瞄准方向，向前倾。

踢得太低，球会向上飞

脚外侧踢球

适合绕障

支撑脚位置：球后20cm

脚外侧踢球的中心

弧线球射门

适合球与球门间有障碍。球的旋转导致弧线路径

1. 从球的后两步位置开始助跑；

2. 跑到位后支撑脚在球后20cm

3. 用脚内侧前部踢球的中心，朝向和目标呈45°

挑球

适合越过障碍。

挑球时身体挺直，两脚面相球门，身体略微前倾

使用脚趾尖部分踢球的底部

触球时脚与腿垂直

不要或少有送球动作

罚任意球应用

1. 脚背射守门员区域

2. 弧线球绕过人墙

点球应用

在距离门线11m的点球点踢球。

1. 尽量踢底角或顶角，尽量不要踢出半高球

2. 注意眼神不要看向目标，避免暴露射门点

4. 注意晚些定位你的脚，避免被守门员预判

3. 注意守门员动向，逆势而为

头球

1. 上半身平衡

2. 用额头最上方接触球

跳起头球

1. 保持平衡

2. 在跳起最高点击球

短传

通常传出地滚球，以让队友接球后更易控制。

1. 支撑脚指向目标

2. 用脚内侧踢球

3. 支撑腿向前弯曲

练习方式：对墙练习

长距离传球

支撑脚位置

击球点：用脚内侧踢球的下部

脚接触到球后保持腿绷紧

异侧手可以抬起以保持平衡，可以提供更大力量

传中（横传）

瞄向队友前方3m传球

禁区人太多，可以瞄向点球点传球

鸽式控球

用于接球、控球、传球或射门

二过一

两次传球

1 第一次传球（等待防守球员上抢）

2 穿球后加速前插

3 第二次向前方传球

脚后跟传球

将球传给身后的队友

1 支撑脚在球旁

2 脚后跟上部踢球中心

挑球过顶过人

脚背挑球（挑2m高，太高会给对方过多反应时间）

加速过人

在对手两腿间传球

对手面对面阻拦

对手面对面来抢球

假动作诱惑抢球，然后改用脚外侧踢球

人球分过

人和球从两侧分别过去，球先过。需要场上有比较开阔的空间。

重点是和防守队员的速度差异（防守队友静止或面向跑来）

1 踢球

2 人绕过防守队员

踩单车过人

用假动作迷惑防守队员，然后从另一侧突破。

1 到对手大概2m时，右腿绕过球，画半圆

2 左脚外侧踢球，并加速拉开距离

做假动作

利用身体动作来迷惑防守队员。要点是快。

1 逼近防守球员；

2 向假动作方向跨出脚

3 从另一方向带球突破

快速切球

用来迅速改变球的运动方向，常用脚内侧切球。

1 用大拇趾内侧接触球

2 踢在球行进方向的侧面

3 支撑脚朝向与切球后球路一致（以尽可能快得转向）

马赛回旋过人

在对手试图断球时采用该技巧。

1 用优势脚带球

2 接近防守球员时，用优势脚将球向后拨，用身体侧面面对防守球员

3 利用转身加速拉开距离

4 拨球继续向前

脚内侧运球过人

1 带球接近对手

2 接近到1m左右，将球从一只脚内侧拨到另一只脚内侧

3 另一只脚将球踢出

向后拉球变向

在防守球员很接近时使用。

1 球在身体前方50cm处

2 惯用脚放在球上，往后拖球（对手很近时支撑脚还可以向后跳一步，惯用脚多往后拨一次）

3 用同一只脚内侧点一下球

球的路径大概是一个v字型

控制地滚球

1 身体面相来球（不是正对自己时小碎步调整一下）

2 用脚内侧接球，呈45°，让球弹到面前

3 给球卸力，脚踝紧绷，腿部放松，可顺球的运动方向稍向后摆

停空中传球

1 面相来球

2 脚内侧接球（弯曲支撑腿，以更好保持平衡）

3 顺势接住来球

改变方向控球

1 观察球场上的空闲区域，面相该区域

2 将来球踢向空域

盘带

盘带即带球。

1 腿部移动：用优势脚盘带时，步伐稍小，方便变向；

2 踢球时机：在膝盖抬起和脚落地之间踢球，推荐交替使用脚内侧和脚外侧踢球

3 踢球力度：轻巧踢球，使球和你移动速度一致注意观察球场情况。

胸部停球

1 面相来球，如果偏了用小碎步提前调整

2 双腿弯曲，双臂打开，手肘向下，同时深呼吸使胸腔鼓起，在球接触到胸部时停止吸气

成功的胸部停球可以把球停在面前。

掷界外球的规则

一方球员将球踢出界，由另一方球员在出界点掷界外球。

规则：

1 双脚站在界外，且不能离地（为了扔远，可以助跑）

2 双手持球

3 球举过头顶向后，然后向前扔出球

发远距离界外球

1 上身快速摆动，头后持球时身体后倾，核心收紧；掷球时上身配合向前摆动。

2 正确的投掷时机。一般走三步

守门员扑救

站在门线前1m处，面相球场，双腿弯曲，张开双臂，手肘向下，五指分开，盯住球。大拇指和食指接触，组成一个三角形，做好向上接球准备。

让球在身前40cm处与双手接触，双脚牢牢固定在地面

没有刚好在来球方向时，横向移动调整位置

守门员手抛球

手抛球可以将球传给附近的队友。有短距离地滚球和长距离手抛球：

短距离地滚球：距离最好不超过5m

1 面相抛球方向

2 持球手向后，异侧脚向前滑步

3 出球时，后面腿弯曲

长距离手抛球：距离5m以上

1 与目标呈45°站立，双腿分开

2 持球手向后拉到腰部，异侧手臂指向目标

3 手臂在肩膀上方画出圆弧，向前抛出球

眼睛不要离开目标，重心随抛球从后移向前

想要抛得更远，可以助跑。

守门员开大脚

1 双手持球，两步助跑

2 第一步，将身体重量压在踢球腿上

3 第二步结束时，固定身体，轻轻将球抛向前方（使得球能在离地40cm处被踢到）

4 与球接触瞬间，腿要伸直，

足球防守

位置：在对手和我方球门之间，保持约2m的防守距离。

与对手呈45°，注意力在球上，随时准备出脚

常见防守犯规

1 踢人犯规。在铲球或断球时，没触碰到球，却踢到了人

2 推带球球员

3 拉扯对方球员

4 冲撞对方球员，或不以断球为目的阻挠对方球员前进

5 绊摔或企图绊摔对方球员

故意手球、

提高传球准确性

2名球员，10个标志锥

1 来回贴地面传球，逐渐增加距离

2 控制方向练习（互相传球，外侧球员每次挪到下一个标志锥）

提高盘球技巧的

1 跳起转换双脚，速度渐快

2 脚内侧互相传球

3 一只脚踢出，另一只脚带回

4 鞋底互相传球，速度渐快

头球练习

1各足球、1面墙，1个标志锥

1 面墙从后往前的摆头练习。抛起足球，待下落头球

2 练习头部伸展。跳起头球。

3 练习比赛场景的头球。距离5m放标志锥，向墙扔球，向标志锥头球。

提高控球能力练习

4个标志锥

1 正对墙3m脚内侧踢球，球弹回来后停住球。往复，可以两只脚交替

2 颠球3次，将球踢向墙，弹回后接住球不让其落地。

3 将球上抛约5m，用脚背接球

然后将球踩在脚下

4 在四个方向5m处放标志锥，在练习3的基础上向某个标志锥运球

熟练后略去踩在脚底的动作，之间将球控向标志锥

用脚颠球练习

4个标志锥

脚背触球（大致在鞋带区域），颠球高度不超过头顶。

用标志桶划定3m x 3m区域

1 练习触球力量和方向。双手持球，松手，用脚颠回，手接住球。后期可改为颠球两次接球。

2 练习支撑和平衡。放手让球落下，让球在地上弹一次后颠球，等球落地弹起后再颠球。两次颠球所需移动越小越好。

3 挑战连续颠球。每次颠球后脚要放回地面。