肥象读书笔记系列之【原子习惯】
前言
内容简介
作者介绍了自己的生平故事，亲自阐述了习惯是怎么改变他的生活的；并解释了这本书的写作历程和起因，以及这本书可以对读者有什么改变。
原文引用
“这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。”
归纳思考
任何简单的习惯都包含——提示渴求反应奖励四个步骤，这些甚至是可以下意识的完成的；这也就是为什么一个简单的好习惯就可以让你受益良多；而一个坏习惯则能毁掉一个人。不要聚焦于一朝一夕，人生很漫长，要抱着做一辈子的心态去培养那些好习惯。
基本原理——微习惯的惊人力量
内容简介
1.每天取得一点进步，日积月累下来的力量是巨大的；但每天的那些不起眼的坏习惯也会导致生活一团糟；2.我们目前的身份行为就是我们每一个习惯的滞后指标；3.我们需要坚持足够长的时间才可以突破瓶颈期，不能因为看不到立竿见影的效果就放弃退缩，只要坚持下去，结果就会大不同；4.忘记目标，专注于体系，这样才能长时间地坚持下去；
原文引用
“你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。”“你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。”
归纳思考
1.习惯是自我提高的复利，每天的每一次尝试虽然取得的改变聊聊无几，但一个个的好习惯累加起来，一天天的坚持累加起来，却会形成滔天巨浪，势不可挡！2.不要把目标看的太重，而要关注于体系的建设！
基本原理——习惯如何塑造身份
内容简介
1.一旦习惯养成，便会如影随形挥之不去；原因在于我们选择错了试图改变的东西；我们总是想改变行为，但是应该改变的是自己的身份观念；2.行为转变有三层——结果、过程和身份；结果的改变是最外层的，通常我们的目标就是与这个相关；第二层是改变过程，这层涉及到习惯和体系，例如养成定期干某事的习惯；最核心的一层就是身份的改变；只有自己的信念转变了，才是转变的最终完成。3.与身份不相符的行为不会持久，如果不从内心深处完成转变，一时的减肥成功或者清理成功并不会带来任何改变。4.身份来自于习惯，你采取的每一个行动都是在为自己想成为的那个人投票；一两次并不会改变什么，但是随着选票的增加，身份就会慢慢养成。
原文摘录
“你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。”“不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。”“一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。”
归纳思考
综上所述，首先要改变自己的信念，告诉自己我就是什么样的人，并且时时刻刻用各种微小的行为去强化自己的认知，渐渐的，我们就会变成这样的人。
基本原理——培养习惯的四步法
内容简介
1.习惯是重复了足够多的次数后变得自动化的动作；2.大脑是个聪明的系统，会把经常重复的行为动作自动编程，这样可以把注意力放在值得放的地方；3.所有习惯的形成都会经历四个阶段：提示、渴求、反应和奖励；提示触发渴求、渴求激发反应、反应提供奖励，奖励加深提示，形成循环；4.利用这个原理，从四个方面去下手去帮助我们养成好习惯或者说改掉坏习惯：1⃣️提示：让提示显而易见/消除提示2⃣️渴求：增加习惯的吸引力/降低诱惑3⃣️反应：简单易行/难以施行4⃣️奖励：让反馈令人愉悦/令人厌烦
归纳思考
利用大脑的编程行为可以帮助我们更好地去生活学习，强化自己的好习惯，去有意识地阻止坏习惯；在试图去培养一个好习惯或者改掉一个坏习惯时，可思考一下怎么通过这四个阶段去下手，设计相应的方法；
Step1——提示：显而易见/消除提示
内容介绍
1.我们大脑强大的自动化能力让我们对于提示会产生下意识的反应；这也是为什么必须要让下意识意识化，先认清自己养成了什么样的习惯。2.为了让自己能保持意识的警觉，我们需要一个“指差确认”系统；先列出自己所有的习惯，然后一项一项地分析和确认这是不是一个好习惯；直面自己，对于坏习惯，当下次在做的时候可以大声地说出来，这样会开启我们行为转变的第一步，让我们逃出潜意识的深渊。3.想培养一个习惯的最佳起点就是做一个计划、设定执行意图，可以用这个句式——我将在【时间】和【地点】做【某事】。比如：我将在早上起来做一分钟冥想。4.习惯叠加套路：为了养成一个新习惯，可以将之叠加在已有习惯的基础上；这样会更容易触发提示：比如在起床之后，我会马上叠好被子；5.提示需要非常具体，不然很容易忘记执行下一个习惯。6.每个习惯都以特定的环境为依托，想要改掉某个习惯先从环境入手。比如如果贪吃，家里就不要放很多零食，眼不见心不烦。7.你可以训练自己将某种环境和特殊的习惯联系起来；比如在书桌前就是看书的；在电脑前就是办公的；卧室就是用来睡觉的……在尝试戒掉某个坏习惯时，可以尝试从全新的环境开始，会减少干扰。
原文引用
“明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。”“在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。”
归纳思考
1.我最近越来越发现注意力是可以被训练出来的，书里面说的“指差确认”在读到之前，我就一直有在用——随时问自己正在干嘛，很多时候我们走神是意识不到的。通过不断地反问自己，会在注意力开小差时迅速夺回方向盘；2.当我们在尝试改掉坏习惯时，很多时候会低估环境的作用，不要考验自己，这和意志力没有关系，毕竟当习惯已经养成，很多行为都是下意识的；一屋不扫，何以扫天下，先从环境入手！3.其实并没有什么意志坚强的人，运动员和军人并没有强大的自控力，只是他们在一个特殊的环境里面，所以我们需要打造适合好习惯养成的环境；与其花费精力抵制诱惑，不如改造环境。
Step2——渴求：增加吸引/降低吸引力
内容简介
1.现代社会由于消费主义极度夸大了那些本来就对我们有天然吸引力的特征，导致我们本能地癫狂——沉溺于社交媒体、色情以及饮食等林林总总的习惯；2.习惯是多巴胺驱动的反馈回路，有趣的是：多巴胺不在我们获得奖励的时候激增，而是在看到提示的一瞬间，是渴求+想象让我们的习惯难以改变。3.将习惯与某件喜欢的事情绑定，这样就可以让这个习惯容易执行；这点可以和之前的习惯叠加方式一起用；用一个固定的习惯开启下一个新习惯，并且在新习惯完成之后奖励自己。4.我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物，遵循着亲友、学校乃至整个社会的教诲。由于人的群居性，我们渴望得到认同，所以我们的习惯会不自觉地被社会生活的习俗裹挟前行。所以培养一个好习惯最有效的方式之一就是加入一种文化或者群体，在这个文化语境中，偏爱的行为会被认定为是正常的，当别人每天都这么做时，我们也会更容易坚持。5.每个行为都有表层的渴望和深层的动机，我们之所以抽烟、玩游戏上瘾，深层原因是因为我们只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会的接纳和认可，获得一定的社会地位。意识到这一点之后，我们可以发现有很多方式可以替换掉吸烟这种行为，因为我们只是单纯的想缓解焦虑，你甚至可以把抽烟换成跑步这种积极健康的习惯；7.学会换个角度看问题，将高难度的习惯和积极的内心体验相联系；比如说不是要做某件事，而是想做某件事，突出习惯的益处而非不足，这样可以增加好习惯的吸引力；
原文摘录
“环顾一下你的四周。社会上充斥着精雕细刻的人造现实，比我们祖先亲历过的现实世界更有吸引力。商店用的人体模型，以其夸张的臀部和胸部来推销服装。社交媒体在几分钟内提供给我们的“喜欢”和赞扬，是我们在家中和办公室里做梦都得不到的。在线色情以现实生活中无法复制的速度，拼接出令人血脉偾张的刺激场景。人们借助于完美的灯光效果、专业妆术和图片处理技术，创做出各式各样的广告——就连模特本人最终呈现给人的形象也像换了一个人。这些就是我们所在的现代世界中的超常刺激。它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯。”“人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可……与此同时，与他人合作并密切联系还带来显而易见的好处，人身安全更有保障，交配和获得资源的机会也更多。正如查尔斯·达尔文所指出的：‘在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人。’因此，人类最深层的愿望之一就是有所归属。”“欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。”
归纳总结
1.这个社会在试图让人们上瘾，消费主义想让我们不断地进食、攀比、购物，由于生产力的不断进步发展，我们的物质欲望被无限放大，而这是被官方默认甚至鼓励的行为。没有人希望我们独立思考，我们像是被圈养的猪，进食然后等待宰杀。所以，保持清醒，保持愤怒！与其娱乐至死，不如战斗至死，质疑权威、质疑传统、质疑一切。2.渴望融入集体，利用这点我们可以非常方便的去打造好习惯，但是也要警惕，不要陷入信息茧房，走向偏执，跟随群体好处是不用动脑子，容易坚持，但糟糕的地方就在于此，不动脑子就容易变蠢，所以要定期的反思自己；3.任何微小的习惯都代表了深层的某种渴望，浏览社交媒体代表着对爱和接纳的渴望；拖延逃避代表着恐惧和害怕某件事情，要认识自己、理解自己、接纳自己，多和自己对话，找到缺乏的部分，然后用积极的习惯去替代消极的习惯。
Step3——反应：简便易行/难以施行
内容介绍
1.如果要掌握一种新习惯，就从重复开始，无须力求完美；只需要不断练习，前期来说次数>>质量；只有不断重复，习惯才会越来越自动化；2.找到日常生活中影响好习惯形成的阻力点，尝试去除这些点，让行动变得简单易行，对于习惯的养成非常有益；相反地，通过增加某些行动的阻力，可以很方便地帮助我们改掉不良习惯；比如经常把手机放在另一个房间，可以减少我们玩手机的频率；3.当我们开始培养一种新习惯时，行动所用的时间不应该超过两分钟；这样可以让开始变得轻松，并更加容易坚持；4.通过承诺机制来利用自己的三分钟热度，将坏习惯变得难以施行；比如在睡觉前将手机交给家人保管。通过增加坏习惯的难度来让人自然而然地放弃，有时仅需一次时间或者精力的投资，就可以让自己在未来一段时间受益良多；
原文摘录
“酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。”“每当你整理一个空间以满足其预期用途时，你都是再启动该空间，使得接下来的动作简单易行。”“每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。”
归纳思考
就像李安在【饮食男女】中说的那样，不要等到菜都齐了才下锅；我总是会陷入筹划过度、思考过度的情况；事实上只需要去做，然后不断地迭代，每天进步一点点，在实践中总结经验规律，这样才是通往成功的康庄大道（原谅我使用了成功这个词，虽然我挺不喜欢的）。
Step4——奖励：令人愉悦/使人厌烦
内容简介
1.一旦我们体验到了做一件事情的乐趣，就会愿意重复去做；按下那个按钮！2.我们要为好习惯设计即时满足感；因为大脑在几千年的进化中变得更倾向于当下——及时享乐；3.保持习惯的关键是要有成就感；可以通过自我设定奖励来让前期难以坚持的习惯可视化、愉悦化，比如每次成功地抵制了诱惑时，可以奖励自己一个红包；4.通过将习惯可视化也是非常简单但有用的操作；通过追踪自己的好习惯来让自己更容易感知到细小的进步；而且会让习惯变得仪式感十足；也更容易获得成就感；5.当我们不得不打破习惯时，不到万不得已，不要打破两次；哪怕只做一点点，也比退步好很多！6.不要对追踪的数字太过于执着，每天关注体重秤的数字会让你压力变大，而且很容易因为瓶颈期导致自我放弃；7.无论什么行为，引发即时痛苦体验的时间越快，就越难以发生；所以增加坏习惯的即时成本可以帮助我们很快地改正这些；通过和伙伴一起互相监督并且签订恶魔契约可以用邪道方式改掉坏习惯；
原文摘录
“习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。”“查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
归纳思考
将习惯可视化的提示很有用；通过每天的打卡和记录让自己更容易获得当下的满足感和成就感；毕竟人类天生就喜欢签到打卡。
进阶之路——从良好走向伟大
1.选择合适自己的领域，并且努力做到最好，就可以成为前1%的人；每个人都有擅长和不擅长的区域；都有着不同的个性，试图去找到自己真正喜欢的领域，并且放手去做；2.大脑喜欢那些有一定挑战的任务，太难或者太易都会让大脑难以坚持；我们会更容易在那些有一定难度但能驾驭的领域中进入心流的状态；所以刚开始去培养一个习惯时，要去设计一些简单的任务，但是随着能力的逐步提升，也要逐步加大挑战的难度；3.走向顶峰最大的威胁不是失败，而是倦怠；热情和激情都是会逐渐消退的，成功的人能够耐得住极大的枯燥和寂寞；专业的人员会无休止地去做同样的事，这是走向卓越最重要的特性之一：坚韧不拔；4.好习惯的一个坏处就是，我们会对熟悉的领域越来越麻木，要想精通一个领域，我们需要在习惯动作的基础上加上刻意练习的训练，不断地挑战自己；为自己设计一个又一个的任务；5.习惯不仅需要改善，还需要微调，我们需要定期反思；拓展自己的视野，确保我们走在正确的道路上；6.当我们习惯于某个身份时，这个身份观念慢慢会变得傲慢起来；越是执念于某个想法，就越会坚决地捍卫这个观念不容质疑，最终走入固步自封的结局；要去弱化自己的身份，不要让身份定义自己，而是去找到身份中优良的特质并将其吸收；
原文摘录
“专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。”“我们越是执着于一个身份，就越难超越它。”
归纳思考
在培养了一个好的习惯时，要想走向精通，需要不断地进步，不断地改进1%；并且克服那些枯燥重复的训练，对自己要求不断地提高；只有这样我们才能走向巅峰；
全书总结
人生的转变不是单个习惯的改进，而是成千上万个，无数行动堆积起来的结果；每个微习惯都是构成系统的基本单元；成功不是要达到某个目标，而是一个不断进步、精益求精的过程；这个过程没有终点线，我们会一刻不停，习惯的威力不是相加求和，而是指数复利的增长；微小的习惯，显著的结果。
感谢各位和肥象一起看完这本书，我不知道你们的感受如何，这本书给了很多的方法论，我对作者的理论认可，并打算去慢慢实践，一步一步变好；这和我做自媒体的初衷一致，每个视频都比之前好一点点，因为我们的目标是顶峰；我们下期再见👋欢迎关注我的B站频道：大肥肥肥象；
